Det er sannsynligvis rettferdig å si at bendag ikke er din favoritttrening i uken. Fra et forfengelighetssynspunkt er det mindre å vinne i en trening i underkroppen ("Wow, den fyren har fantastiske hamstrings!" sa ingen, noen gang.) Fra et prestasjonsperspektiv blir bena mer av en treningsøkt fra hverdagen (gå i trapper, gå tur med hunden) enn noen annen muskelgruppe i kroppen din, noe som får en beinspesifikk treningsøkt til å føles litt overflødig. Er dette virkelig en trening menn trenger å ta på?
Ja, uten spørsmål. Her er hvorfor du bør bry deg: Noen av de kraftigste musklene du har ligger i den nedre halvdelen (inkludert gluteus maximus, den største muskelen i kroppen din). Jo slankere og sterkere disse musklene er, jo flere kalorier vil kroppen forbrenne i hvile. I tillegg tilsvarer sterkere benmuskler bedre stabilisering, noe som betyr at når du utfører cardio-, kjerne- og til og med armøvelser, kan du gjøre det med større effektivitet og mindre risiko for skade.
Bentrening er heldigvis de du egentlig ikke trenger et treningsstudio for. "Med de riktige øvelsene kan du enkelt gjøre en kroppsvektsøkt hjemme," sier Derek Holmes, en personlig trener i Chicago. "Noen gutter liker det bedre enn treningsstudioet - ingen haster deg av en maskin og ingen kommer til å gi ditt rare utseende hvis du eksperimenterer med nye trekk, så du står fritt til å presse deg selv uansett hvor hardt du er ønsker."
Likevel er det noen grunnleggende for en god beintrening du vil holde deg til, sier Holmes. For det første vil du målrette mot fire hovedmuskelgrupper: Quadriceps, hamstrings, legger og setemuskler. ("Glutes er teknisk sett ikke benmuskler, men du engasjerer dem i nesten hver benbevegelse du gjør, så du vil gjøre dem solide," sier Holmes.)
For det andre er ben et tilfelle der mer motstand virkelig tilsvarer mer masse. Hvis du prøver å bulke opp quad-musklene dine, vil du utføre disse trekkene med ekstra vekt. Et sett med 25-kilos manualer hjemme vil komme godt med, sier Holmes. Vannkanne, en pose bøker og annet lite, tungt boligtilbehør som du har liggende vil også være nok til de øvelsene der det kan legges vekt på. På den annen side, hvis du ønsker å gå lang og slank, er ekstra repetisjoner med din egen kroppsvekt veien å gå.
Og til slutt, hvis du synes noen av disse trekkene er for enkle, gjør dem vanskeligere ved å prøve dem på ett ben (a enkeltbens knebøy, for eksempel) eller legge til eksplosive bevegelser for å få flere muskelfibre til å skyte (knebøy hopper).
Klar til å føle brenningen? Denne 30-minutters hjemmetreningen vil dekke alle de søte punktene for en fantastisk bendag.
Vegg Sitte
Virker: Glutes, quads
Hvordan: Stå omtrent en fot unna en vegg, bakovervendt vegg. Len deg tilbake til hele ryggen berører veggen, bøy deretter knærne og skyv ryggen nedover veggen til du er i en sittende stilling. Du vil ha hoftene parallelle med knærne, og knærne rett over tærne, så juster føttene fremover eller bakover tilsvarende.
Hvor mange: Hold 1-2 minutter
Step Ups
Virker: Glutes, quads, kalver
Hvordan: Stå mot en benk. Gå opp med høyre fot; følg med venstre fot. Gå ned med høyre fot, etterfulgt av venstre.
Hvor mange: 10 reps med høyre fot ledende; 10 reps med venstre fot foran. 3 sett.
Bavarian Split Squats
Virker: Glutes, quads, hamstrings
Hvordan: Stå omtrent to meter unna en benk eller solid stol, bakovervendt benk. Løft høyre ben bak deg og hvil tærne på benken (høyre kne mykt bøyd). Bøy venstre ben, slik at høyre kne faller mot gulvet. Senk til venstre quad er parallell med gulvet (ikke la høyre kne berøre bakken), og gå deretter tilbake til stående.
Hvor mange: 10 reps på hver side. 3 sett.
Walking Lunges
Virker: Glutes, quads, hamstrings, legger
Hvordan: Stå i enden av en gang eller et langt rom. Ta et skritt fremover med høyre ben. Bøy høyre kne, la venstre kne falle mot gulvet. Rett ut og sving venstre ben foran, flytt vekten fremover og land med bøyd venstre kne. Bøy venstre kne til quad er parallelt med gulvet, slik at høyre kne faller.
Hvor mange: Fortsett å gå i 60 sekunder; hvile i 30 sekunder; gå igjen i 60 sekunder. Hold en tung gjenstand foran deg eller på hver side for en ekstra utfordring.
Knebøy hopp
Virker: Glutes, quads, kalver
Hvordan: Stå med føttene akkurat bredere enn hoftebredden, tærne litt pekte ut. Bøy knærne og slipp rumpa mot gulvet til firehjulingene er parallelle med bakken (hold knærne over tærne). Press gjennom fotballene, rett ut bena og eksploder opp fra bakken. Land med myke knær og gå tilbake til knebøy.
Hvor mange: 10 reps x 3 sett. Hold en tung gjenstand foran deg for en ekstra utfordring.
Hip broer
Virker: Glutes, hamstrings
Hvordan: Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flate, armene langs sidene. Pust ut og løft hoftene fra gulvet, hold skulderbladene presset ned i bakken. Klem setemusklene og løft bekkenet så høyt du kan. Hold i fem tellinger og slipp deretter.
Hvor mange: Fortsett i 60 sekunder; slappe av i 30 sekunder. Gjør 60 sekunder til.
Enkeltbens markløft
Virker: Core, hamstrings, quads
Hvordan: Hold en manual eller vannkanne i høyre hånd. Stå med føttene sammen. Hold venstre kne mykt, løft høyre ben bak deg mens du hengsler fremover med kroppen, senker høyre hånd mot gulvet. Ta sikte på å lage et flatt parallelt plan til gulvet med høyre ben og overkropp. Gå tilbake til stående.
Hvor mange: 10 reps på hver side. 3 sett.
Pistol knebøy
Virker: Quads, hamstrings
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Løft høyre ben rett foran deg mens du bøyer venstre kne og senker hoftene mot gulvet. Senk så langt du kan mens du opprettholder god form. Gå tilbake til stående. (Merk: Hvis luftknebøy er for utfordrende, kan du også plassere en stol bak deg og sitte på huk til du sitter på stolen.)
Hvor mange: 10 reps på hver side. 2 sett.
Enkeltbens kalvereiser
Virker: Hamstrings
Hvordan: Stå med føttene samlet, vendt mot den høye ryggen på en stol eller en vegg. Plasser hendene på stolen eller veggen for støtte. Flytt vekten til høyre side, løft venstre fot litt opp fra gulvet bak deg, og løft deg opp på tærne på høyre fot. Slipp høyre hæl tilbake til gulvet, og løft deg deretter opp på høyre tær igjen.
Hvor mange: 30 sekunder på hver side. 2 sett.
Squat Jump Twists
Virker: Glutes, quads, hamstrings, kalver, kjerne
Hvordan: Stå med føttene akkurat bredere enn hoftebredden, tærne litt pekte ut. Bøy knærne og slipp rumpa mot gulvet til firehjulingene er parallelle med bakken (hold knærne over tærne). Press gjennom fotballene, rett ut bena og eksploder opp fra bakken – vri kroppen i luften slik at du fullfører en halv sving til høyre før du lander. Land med myke knær og gå tilbake til knebøy. På ditt neste knebøy-hopp, vri i motsatt retning.
Hvor mange: 60 sekunder x 3 sett. Hold en tung gjenstand foran deg for en ekstra utfordring.
