Du ga deg selv løfter om å komme i form. Så hvorfor gå forsiktig inn i den kampen? Det er ingen bedre måte å kickstarte fitness enn med en HIIT-trening (aka "høyintensitetsintervalltrening") med bevegelser utført i korte, harde treningsutbrudd etterfulgt av kortere hvile. De gode nyhetene? Treningsvitenskap har vist at disse treningsøktene er en av de mest effektive måtene å komme inn på helkroppsform. Enda bedre nyheter? Du kan få en full, hard treningsøkt på 20 minutter. De mindre gode nyhetene? HIIT er knallhardt. Men du har sikkert allerede gjettet det.
Så hvor skal du begynne? Mens klasser og trenere sannsynligvis er den beste måten å motivere på mens du holder formen perfekt, er de også dyre. Hvis du ønsker å komme i gang på egen hånd, nedenfor er en liste over morderiske trekk som ikke er for kompliserte, mange av dem kroppsvekt beveger seg. Som en generell regel vil du gjøre trekkene i støt med hviler som varer omtrent en tredjedel av tiden. Med andre ord etterfølges en 30-sekunders serie pull-ups av 10 sekunders hvile. Så gjør det igjen, eller gå videre til neste trekk. Det er viktig å holde god form, så hvis du opplever at du sliter ut deg selv forbi poenget med å kunne for eksempel holde en perfekt planke mens du gjør push-ups, skru tilbake tiden. Tanken her er å søke gevinst, ikke smerte (selv om ubehag vil være). Klar? HIIT den.
HIIT Kroppsvekt Moves
Fjellklatrere
Dette er typiske HIIT-bevegelser - den typen kroppsvektsbevegelser du ikke kan holde på lenge uten å kollapse på bakken. Start i en planke, engasjer kjernen, og før høyre kne frem under brystet og tilbake til planken. Nå, før venstre kne frem og tilbake. Holder planken rett som en pil, få opp farta.
Underarm Plank
Start med 30 sekunder og jobb deg oppover. Å, og den formen er bedre perfekt.
Air Squats
Fra quads opp til kjernen, er knebøy en viktig bevegelse for hele kroppen. En effektiv knebøy handler om formen, så pass på at du ikke overdriver disse eller beveger deg for kraftig. Hold bena litt bredere enn hoftebredden, tærne pekte fremover, og kjør hoftene bakover mens du bøyer knærne for å sitte i knebøy. Sørg for å holde hælene og tærne på bakken, brystet oppe og skulder tilbake. Følg også med på pusten din, pust inn før du begynner bevegelsen, hold pusten så lenge du varer, og slipp den når du har gått tilbake til stående.
Reverse Pull-Ups
Vi forstår at du kanskje ikke er opp til full pull-up bursts (og hvis du er det, for all del...). Arbeid deg dit med omvendte pull-ups. Bruk et blandet grep og steg ved stangen, hopp opp slik at haken er over stangen og senk deg jevnt (og ganske sakte) ned. Gjenta.
Armhevninger
Fokuser på å holde ryggen flat og albuen rett bakover og sikte på én push-up per sekund.
Split squat hopp
Stå med høyre ben omtrent en fot foran venstre. Bøy knærne og senk ned i et utfall, slik at venstre kne ikke berører gulvet. I en eksplosiv bevegelse, rett ut knærne og hopp, bytt ben. Nå sitter du på huk med motsatt ben foran. Fortsett slik.
Jumping knekt
Føtter sammen, føtter fra hverandre. Hendene sammen, hendene fra hverandre. Dette kan du. Gjør det nå som du mener det.
Hopp utfall
Hopputfall er som hoppende knekt, bortsett fra at bena dine går foran og bak i stedet for ut til sidene, dette trekket fungerer på quads, setemuskler og kjernen. Start i et dypt utfall, begge knærne bøyd, høyre fot foran. Skyv gjennom gulvet og hoppet i luften og saks føttene slik at venstre fot lander foran.
Butt kicks
Hold deg høy og skuldrene bakover, ta bena tilbake for å sparke baken gjentatte ganger. Høres enkelt ut, ikke sant?
Burpee Twister med push-up
Fra stående, bøy knærne, huk ned til gulvet, plasser hendene i bakken og hopp føttene tilbake slik at du er i en utvidet plankeposisjon. Gjør en push-up. Hopp så føtter fremover mot hendene igjen, skyv fra gulvet og hopp, gjør en 180. Nå som du står overfor den andre veien, gjør det igjen. Hvorfor vrien? La oss si at det er for å gi deg en pause fra den ene veggen.
Plankejekker
Senk deg selv ned i en utvidet plankeposisjon (armer rett). Fokuser på å opprettholde en rett linje fra hodet til føttene. Hopp bena ut til sidene, og deretter sammen igjen. Form trumfer fart, men sikt likevel mot ca 15 plankejekker på 30 sekunder.
V-Hold
Sitt på gulvet, bena rett foran deg, armene langs sidene. Flytt vekten tilbake mens du hever begge bena fra gulvet, og trekker sammen magemusklene til kroppen har form som en V. Strekk armene ut foran deg. Hold i 30 sekunder.
Sideplank
Ligg på den ene siden med bena stablet og helt utstrakt. Støtt kroppen opp med albuen og underarmen, løft hoften fra bakken og klem magemusklene så kroppen løper i en rett linje. For ekstra vanskeligheter, løft det høye benet av underbenet. Bytt side.
Høye knær
Med overarmene ved siden av deg, underarmene i en 90-graders vinkel og hendene åpne, ta med venstre kne til hånden og deretter til høyre. Gjenta, raskt.
HIIT med vekter
Goblet Squats
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold en kettlebell eller vektstang med begge hendene inntil brystet. Sett deg på huk til lårene er under parallelle med gulvet, hold brystet oppe og ryggen rett. Hold brystet og hodet opp og ryggen rett. Skyv knærne ut med albuene. Gå tilbake til stativet.
Stående kabelrekke
Stå vendt mot kabelmaskinen, omtrent to fot unna. Plasser kabelen i brysthøyde. Ta tak i kabelhåndtaket med høyre hånd. Bøy venstre kne og løft venstre ben foran deg. Bøy høyre albue og trekk hånden til siden av brystet. Strak arm igjen, holder venstre fot i været. Baksiden på neste sett.
Enkeltbens dødløft
Ta en lett vektstang i begge hender og stå med vekten over høyre ben, armene rett foran deg. Hengsel fremover i midjen, løft venstre ben bak deg mens du senker vektstangen til gulvet. Gå tilbake til stående i én sterk bevegelse (fokus på å holde ryggen rett). Bytt ben og gjenta.
Kettlebell Squat Jumps
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold kettlebell-håndtaket med begge hender. Bøy knærne til quads er parallelle med gulvet, slik at kettlebell kan drive tilbake mellom bena. Skyv gjennom bakken mens du hopper rett opp i luften, og strekker ut armene foran deg. Land tilbake i en knebøy stilling.
Overhead Press
Len deg tilbake på en skråbenk i ca. 45 grader. Ta tak i to manualer tunge nok til å gjøre 15 reps utfordrende. Bøy albuene og hold vektene ved brystet. Pust inn, pust deretter kraftig ut mens du retter ut armene og hever begge manualene rett over hodet. Pust inn mens du bøyer albuene og senker vektene. Sikt på 15 repetisjoner på 30 sekunder.
Planketrekk
Bruk to kettlebells eller vektstenger, kom deg inn i en utvidet plankeposisjon, og hvile en hånd på håndtaket til hver bjelle. Flytt vekten til venstre side og gå den høyre vekten mot brystet, og senk deretter. Flytt vekten til høyre side, og gjenta det vektede trekket med venstre arm.
Vektede V-er
Ligg på gulvet, bena utstrakt, hvil en kettlebell eller vektstang på overkroppen med begge hender. Pust inn, mens du puster ut, løft bena og overkroppen fra gulvet for å lage en V-form, og løft vekten over hodet mens du gjør. Slapp av tilbake til liggende stilling.
Kettlebell Frogger
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold en kettlebell i håndtaket med begge hender ved midtlinjen. Senk ned i en knebøy, la klokken svinge tilbake gjennom bena, sving den fremover igjen på en horisontal slette og plant den 2 til 3 fot foran deg. Hold hendene på klokken, hopp føttene fremover, rett ut bena og løft klokken til startposisjon.
Overhead Press
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, plukk opp to kettlebells eller vektstenger og trekk dem mot skuldrene. Med kettlebells roterer du håndleddene slik at håndflatene vender inn, og hviler vektene på toppen av underarmene. Press vekten opp over hodet til armene låses. Senk sakte ned til skuldrene. Gjenta.
