Du gjør tøyningsøvelser, du varmer opp, din is, du tar til og med Epsom-saltbad (OK, bare den ene gangen). Men hvis du virkelig ønsker å ta vare på dine ømme muskler, i tillegg til alt det bør du lære om fordelene med skumrulling. Skumrullen er en liten enhet som kan gi lindring fra eksisterende muskel sårhet når du har for vane å bruke den til å legge press på musklene. Det er ingen bedre måte å forhindre fremtidig smerte etter, for eksempel, en spesielt alvorlig kettlebell trening.
Skumrulling er det treningseksperter omtaler som "self-myofascial release", en fancy måte å si at du bruker din egen kroppsvekt til å legge press på muskelvev (fascia), og dermed frigjøre Spenninger. Fordelene med skumrulling er todelt: For det første hjelper det musklene å slappe av, slik at det blir mindre spenning på sener og bein i kroppen din. For det andre øker det mobiliteten og bevegelsesområdet, og reduserer dermed risikoen for å anstrenge en muskel når du gjør noe som et utfall etter en fotball eller sønnens løpende trehjulssykkel.
Designet for å imitere opplevelsen av å få en massasje, har foam roller vist seg å redusere den fryktede forsinket muskelsårhet (DOMS) som oppstår etter en hard treningsøkt. Men for å høste fordelene, må du vite hvilke grep du skal gjøre - og hvordan du gjør dem riktig.
Start med de 7 trekkene her. I hvert tilfelle, bruk lett til middels trykk (i motsetning til populær oppfatning er hardere ikke bedre og kan skade muskelvev). Gjør hver øvelse i 90 sekunder og vær forsiktig med å plassere rullen under muskler, ikke bein eller ledd, for sikkerhets skyld.
Tilbakerull
Start med å plassere skumrullen på bakken, og legg deg så oppå den (sentrer den slik at den ene enden stikker ut fra hver side av ryggen). Plasser den i midten av ryggen. Bøy knærne og hold føttene flatt på gulvet. Skyv gjennom føttene og rett ut bena sakte, la korsryggen bevege seg over toppen av rullen til den når hoftene. Bøy knærne og rull tilbake i den andre retningen til rullen når rett under skuldrene dine. Hvis trykket er for intenst, støtte deg opp på albuene for å avlaste noe av vekten.
Glutes Roll
Dette trekket hjelper til med å løsne stramme rumpemuskler, som kan trekke på allerede stramme hamstrings, noe som fører til skade. Begynn på gulvet, hvil høyre rumpekinn på rullen. Bøy knærne og hold føttene plantet på gulvet (du må vri dem til høyre side). Bruk høyre hånd eller albue for støtte, gyng sakte frem og tilbake på høyre side, og juster vinkel på hoftene fra rett til sidelengs for å bringe rullen i kontakt med hele setemuskelen flate. Bytt til venstre side og gjenta.
Kalveslapper
Sitt på gulvet, bena ut foran. Hvil høyre underben på innsiden av skumrullen slik at enden slipper kontakt med venstre ben. Bøy venstre kne, og plasser hendene ut på sidene og litt bak rumpa. Press gjennom gulvet med hendene og venstre fot for å heve kroppen slik at den svever over gulvet. Bøy og rett ut venstre ben, slik at rullen kan bevege seg opp og ned på høyre legg. Juster trykket ved å flytte mer eller mindre vekt fra hendene til leggen. Gå rett frem og tilbake i 10 ruller, vinkle deretter benet innover slik at rullen masserer den indre leggen. Åpne hoftene utover og gjenta slik at det fungerer på utsiden av leggen. Gjenta på motsatt side.
Hamstring Relaxer
Følg instruksjonene fra leggrullen og sett deg med innerkanten av skumrullen under høyre hamstring (øvre ben). Bøy venstre kne og plasser hendene ut til siden og litt bak rumpa. Løft kroppen din og vugg forsiktig slik at skumrullen roterer under høyre hamstring. Bruk mer eller mindre vekt på hendene avhengig av hvor dypt du foretrekker trykket. Bytt side og gjenta.
Quad massasjeapparat
Ligg på magen med høyre bein rett og venstre ben bøyd og ut til siden. Plasser rullen slik at den er under høyre lår. Støtt deg opp på albuene og bruk venstre fot for å utnytte, hev kroppen fra gulvet og gygg frem og tilbake, og trykk på rullen mens den masserer quad-muskelen.
Fotrull
Legg rullen flatt på gulvet nær en vegg. Mot veggen, stå på rullen med bare føtter, plasser hendene mot veggen for støtte. Avhengig av din bue-fleksibilitet og fotfølsomhet, kan denne posisjonen alene være nok til å føle en utløsning i bue- og fotmusklene. For en dypere massasje, sakte og rull tilbake på hælene, deretter forover på tærne, mens du beholder kontrollen over rullen (bevegelsen vil være ganske liten).
Sidestrekk
Ligg på høyre side, hvil rullen under armhulen. Strekk høyre arm ut over hodet, og plasser den bøyde venstre armen på gulvet foran deg for støtte. Bruk føttene til å skyve kroppen fremover, la overkroppen rulle sakte over skumrullen til den når bunnen av brystkassen. Rull sakte tilbake i den andre retningen. Bytt side og gjenta.
