ten kettlebell jest królem sprzętu do ćwiczeń na czas. Jest wszechstronny. Fajnie jest latać. A co najważniejsze, możesz wiele zrobić z parą w zaledwie 20 minut. Ponieważ obsługiwany ciężar jest przeznaczony do wybuchowych, ekscentrycznych ruchów — jest to rodzaj ruchu, który nie tylko prowadzi do duże przyrosty mięśni ale także powoduje ogromne zapotrzebowanie na energię i wysoki wskaźnik spalania kalorii (na przykład huśtawka kettlebell celuje w ponad 600 mięśni). Używany prawidłowo, metalowy dzwonek buduje funkcjonalną siłę i elastyczność bez dużego zaangażowania czasu.
Ten 20-minutowy trening pochodzi od Steve'a Csolaka, Personal Training Managera w Równonoc w Nowym Jorku. To jest obwód o wysokiej intensywności przeznaczone do poruszania się, pocenia się i spalania tłuszczu. Można go modyfikować, aby zoptymalizować siłę i wytrzymałość lub budowę mięśni. Bez względu na cel poczujesz rezultaty w ramionach, nogach, rdzeniu, płucach. A ponieważ podnosi tętno, rutyna powinna sprawić, że twoje ciało będzie nadal spalać kalorie przez kilka godzin po zakończeniu. Nieźle jak na trening, który można ukończyć w czasie krótszym niż oglądanie typowego sitcomu.
Zanim zaczniesz
Wybór odpowiedniej wagi to ważna decyzja przy każdym treningu. Csolak mówi, aby zastanowić się, jak ciężko pracujesz – znany jako postrzegany wysiłek – aby określić, jaki typ kettlebell jest najlepszy. „W skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza „Mogę przenieść ciężar tylko o 1 powtórzenie”, a 1 oznacza „Mogę to robić przez cały dzień, nie ma problemu”, powinieneś dążyć do 7,5-8,5 w oparciu o swoje cele i liczbę powtórzeń” – mówi. Inny sposób, aby to rozgryźć? „Znajdź ciężar wystarczająco ciężki, aby spód Kettlebell nie przechylał się na końcu huśtawki Kettlebell, gdy Twoje ramiona są poziome.”
Siły Powietrzne USA
Trening
Ten obwód jest przeznaczony do wciskania dużej ilości ćwiczeń w krótkim czasie. W związku z tym nie wymaga odpoczynku między ćwiczeniami. Po każdej rundzie należy odetchnąć przez jedną lub dwie minuty, ale przechodzić od jednego ruchu do drugiego bez większego stania. Wykonaj 3-5 rund po 4-6 powtórzeń, aby zbudować siłę; trzy rundy po 8-12 powtórzeń, aby zbudować mięśnie; lub trzy rundy 15+ powtórzeń, aby zbudować wytrzymałość.
1. Huśtawki
Trzymaj kettlebell obiema rękami w chwycie od góry, ręce zwisające, barki do tyłu, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, z wystawionymi palcami. Usiądź wygodnie, aby obniżyć odważnik między nogami i za nimi, trzymając plecy płasko, podbródek do góry i łydki w pionie. Ściśnij pośladki, aby wyprostować biodra i machaj ciężarem, aż ramiona będą proste. Pozwól, aby ciężar wahał się z powrotem między nogami, gdy zginasz biodra, lekko ugięte kolana. Rozciągnij biodra, aby podnieść ciężar. Powtarzać. Podczas ostatniego wymachu zwolnij rozpęd Kettlebell, który kołysze się między nogami i zatrzymaj się przed tobą, trzymając plecy płasko. Usiądź wygodnie, aby obniżyć odważnik prosto na podłogę.
Wskazówka do huśtawki: „Wiele osób kołysze się ramionami, aby wytworzyć siłę, ale moc powinna pochodzić z bioder jadących do przodu, wykorzystując rdzeń i górną część ciała do poruszania ciężarem. Możesz rozwiązać ten problem, owijając ręcznik wokół uchwytu i trzymając końce ręcznika. Wykonaj kilka zamachów, aby zrozumieć związaną z tym bezwładność. Jeśli dno kettlebell nie jest odwrócone od twoich ramion (a zamiast tego na podłogę), twój zamach jest nieprawidłowy.”
2. Zamknij uchwyt wygięty nad rzędami
Stojąc z odważnikiem przed sobą, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana i pochyl się z wyprostowanymi plecami. Chwyć kettlebell obiema rękami w chwycie od góry. Pociągnij kettlebell między nogami do pasa. Obniż i powtórz.
LUB Rzędy jednoramienne
Stań jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu, z odważnikiem umieszczonym wzdłuż przedniej stopy. Zegnij się w pasie i podnieś ciężar ramieniem po stronie tylnej stopy, podpierając się drugą ręką na przednim udzie. Chwyć odważnik i przyciągnij go do brzucha, podnosząc łokieć prosto do góry, utrzymując proste plecy. Obniż i powtórz.
LUB Rzędy renegata
Opuść się w pozycji deski, trzymając się uchwytów dwóch odważników na podłodze. Jedną ręką pociągnij kettlebell do góry, trzymając przedramię blisko ciała i ustabilizuj rdzeń. Odłóż kettlebell na podłogę. Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu lub wykonuj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zamień się.
3. Przysiady kielichowe
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj kettlebell obiema rękami za „rogi” blisko klatki piersiowej. Przysiadaj, aż uda znajdą się poniżej podłogi równolegle do podłogi, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i wyprostowane plecy. Trzymaj klatkę piersiową i głowę do góry, a plecy wyprostowane. Wypchnij kolana łokciami. Wróć do stania. Powtarzać.
4. Prasy na ramię
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, podnieś odważnik i pociągnij go w kierunku barku. Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do środka, opierając odważnik na górnej części przedramienia. Naciśnij kettlebell nad głową, aż ramię się zablokuje. Powoli opuść odważnik na ramię. Powtarzać.
5. Jednonożne rumuńskie martwe ciągi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kettlebell umieść około dwie stopy przed tobą. Podnieś jedną stopę z podłogi. Zegnij biodra i opuść tułów równolegle do podłogi, wyciągając uniesioną nogę bezpośrednio za sobą. Chwyć kettlebell ręką przeciwną do stojącej nogi i podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz, a następnie zmień strony i powtórz.
6. Podciąganie
Aby zrównoważyć wspólne działania (Potrzebujesz odświeżenia? tutaj jest jak wykonać prawidłowe podciąganie)
7. Wykroki do tyłu z noszeniem bocznym
Stań ze stopami rozstawionymi nieco bliżej niż na szerokość ramion, trzymając odważniki w każdej ręce po bokach. Cofnij się o krok, lądując na czubku stopy. Zejdź na tylną nogę, aż kolano prawie dotknie podłogi, utrzymując kolano w jednej linii ze stopą. Wróć do pozycji stojącej, wpychając się w piętę przedniej stopy. Powtórz, zmieniając strony lub wykonując wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie zamieniając się.
Wykonuj ćwiczenia w kolejności i skup się na formie. I chociaż 20 minut może wydawać się długim czasem, gdy jesteś w ferworze, ale wkrótce się skończy. Więc idź mocno.
