Joe Wicks Trener ciała — możesz nie znać tej nazwy tutaj w Stanach, ale ludzie w Wielkiej Brytanii i ponad milion Instagram zwolennicy, tracą rozum na 15-sekundowe przepisy tego osobistego trenera, wskazówki dotyczące treningu i niesamowite podobieństwo do Jona Snowa. Ma nową książkę, w której opisuje, jak odzyskuje zdrowie dzięki szybkości zwanej Pochyl się w 15(nie mylić z manifestem zarządzania Sheryl Sandberg dla nastolatek, Pochyl się, 15).
I chociaż nie możesz zrobić wszystkiego w kwadrans, możesz to zrobić w typowych 20 do 30, które zwykle używaj do jedzenia śniadania, biegania w miejscu, umycia się wodą, zawiązania krawata, spakowania lunchu, głównej linii kawy i sprintu do samochód.
Oto wskazówki Wicksa, jak sprawić, by Twoje poranki były łatwiejsze, lepsze, szybsze i silniejsze.
HIIT siebie
Pierwszą rzeczą, którą chcesz zrobić, kiedy rano otworzysz oczy, jest… ponowne ich zamknięcie. Drugą rzeczą, którą chcesz zrobić, to wejść na podłogę i zrobić kilka ćwiczeń HIIT, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności.
„Jestem wielkim fanem treningów HIIT, które trwają tylko 15-20 minut”, mówi Wicks, który twierdzi, że możesz wykonywać wszystkie te treningi w miejscu wielkości maty do jogi. „Zasadniczo powodujesz, że twoje ciało wchodzi w stan szoku. Mówi: „Boże, co mi zrobiłeś?”. Ale w dobry sposób.
Aby twoje ciało wariowało na lepsze, ustaw Joe w jednej z jego Filmy na youtube. Odbywają się w czasie rzeczywistym, więc kiedy on skończy, na szczęście, ty skończysz. Większość rutyn obejmuje ćwiczenia takie jak burpees, wspinaczka górska i skoki z przysiadów. Poniżej znajduje się jeden z jego najczęściej oglądanych na początek — można go nazwać jego największym HIIT. #DadJokes #Zobacz, co tam zrobił?
Idź mocno lub idź… Cóż, już jesteś w domu
„Największym błędem, jaki ludzie popełniają, jest intensywność” – mówi Wick. „Myślą, że trenują najciężej, ale musisz poczuć się niekomfortowo. Ostatecznie wiem, że kiedy ciężko trenuję, czuję, że zaraz zwymiotuję”. Jako wsparcie dla jego przeczucia, Wick korzysta również z czujnika tętna (Apple Watch lub Fitbit, wybierz swój wybór), aby upewnić się, że jest na maksimum BPM. Oto kalkulator aby obliczyć swoje maksymalne tętno, ponieważ przestałeś robić matematykę w swojej głowie kilkadziesiąt lat temu.
Chcesz również upewnić się, że pozwolisz sobie na wyzdrowienie, zanim się zabijesz. „Użyłem dobrego stosunku 30 sekund treningu do 45 sekund odpoczynku” – mówi. Porada dla profesjonalistów: Rozłóż plandekę.
2 elementy wyposażenia, które nie zajmują dużo miejsca
- Lina bojowa — To, co kiedyś było zwykłym dniem dokera w pracy, stało się celem fitnessu. Rób fale za pomocą tych lin, które działają na twoje ramiona i serce.
- Opaski oporowe — Gumki z uchwytami, których można użyć do zwiększenia napięcia mięśniowego. Albo proca, która może zabić człowieka.
Trenuj teraz, zjedz później
„Lubię trenować na pusty żołądek” – mówi Wicks, ale kiedy skończy, zje śniadanie z odrobiną białka, węglowodanów i odrobiną tłuszczu. Później w ciągu dnia możesz zwiększyć zawartość tłuszczu za pomocą oleju kokosowego, awokado i najlepszych mięs i serów, ale zaraz po zwymiotowaniu nie ma czasu na objadanie się tłuszczem.
Twoje 15-sekundowe filmy z przepisami
W filmach Wicksa na Instagramie przedziera się przez 15-sekundowe kroki przepisu jak koliber Gordon Ramsay, ale będziesz przeklęty, jeśli nie wygląda to na coś, co naprawdę możesz zrobić. Dużą pomocą, jak mówi, jest spędzenie trochę czasu w przeddzień lub w weekend na siekanie i krojenie warzyw oraz porcjowanie białek, aby można je było po prostu wrzucić na patelnię. Część, w której idzie „Bam!” jest opcjonalne.
Poniżej dwa śniadania, które można ubić w ramach jednego segmentu „Świat Elmo”:
Proste śniadanie bogate w węglowodany: owies na noc
2 uncje greckiego jogurtu
100 ml mleka migdałowego
1 jabłko, starte, skórka i miąższ
1 miarka białka w proszku z truskawek lub wanilii
Szczypta mielonego cynamonu
2 uncje płatków owsianych
1 łyżka pestek granatu
1 łyżka grubo posiekanych prażonych orzechów laskowych
1 łyżka pestek dyni
- Wskazówki: Wrzuć grecki jogurt, mleko migdałowe, jabłko, białko w proszku i cynamon do miski i wszystko wymieszaj.
- Wymieszaj płatki owsiane, następnie przełóż do pojemnika z ciasno przylegającą pokrywką i pozostaw na noc w lodówce.
- Tuż przed jedzeniem dodaj pestki granatu, orzechy laskowe i pestki dyni.
Proste śniadanie z białkiem jajecznym: okład śniadaniowy z fetą
Film opublikowany przez Joe Wicksa #Leanin15 (@thebodycoach) na