Jest czas i miejsce na skomplikowane manewry, ale codzienna rutyna fitness nie należy do nich. Rutynowy trening musi przede wszystkim zostać wykonany – a codzienna turecka przewaga lub podnoszenie olimpijskie prawdopodobnie Cię tam nie doprowadzą. Na szczęście treningi z masą ciała są niesamowicie skutecznym sposobem na poprawę kondycji, bez wychodzenia z salonu. W rzeczywistości nowe badanie w Międzynarodowy Dziennik Nauki Ćwiczeń odkryli, że sześć tygodni treningu z masą ciała (tylko 11 minut ćwiczeń, trzy razy w tygodniu) wystarczyło, aby znacznie poprawić wydolność sercowo-naczyniową i moc u uczestników. Inne badania w Journal of Strength and Conditioning Research porównałem bieganie z 85% maksymalnym wysiłkiem aerobowym na bieżni do treningu z masą ciała i znalazłem ćwiczenia przy użyciu Twoja własna waga niemal podwajała bodziec treningowy, zachęcając mięśnie do adaptacji i wzmocnienia, szybciej.
„Facetom łatwo jest myśleć, że jeśli po prostu używasz własnej wagi, tak naprawdę nie ćwiczysz” – mówi Derek Holmes, trener osobisty z Chicago. „Ale faceci, którzy tak myślą, to zazwyczaj ci, którzy nigdy nie wykonali prawidłowego treningu z ciężarem ciała”.
Więc co to właściwie oznacza? Siedem ruchów tutaj przygotuje Cię do treningu całego ciała ze wszystkimi korzyściami, jakie uzyskasz po uderzeniu w siłownię - bez kilku bólów. „Jest mniej prawdopodobne, że zranisz się podczas ćwiczeń na masę ciała, ponieważ twoja własna siła i masa są czynnikami ograniczającymi” – mówi Holmes. „Dzięki maszynom możesz czasami oszukać swoją drogę do wyciągnięcia większej wagi, niż jesteś gotowy, co może powodować naprężenia mięśni lub problemy z dyskiem w plecach”.
Ten trening jest krótki — około 15 minut — z założenia. Celem jest szybkie przejście od jednego ćwiczenia do drugiego bez robienia przerw pomiędzy nimi (bez selfie, mężczyźni). „Ciągły obwód będzie podtrzymywał Twoje tętno, pomagając Ci maksymalnie spalić kalorie i poprawić cardio” – dodaje Holmes.
Bodyweight Move #1: V Przysiady
Jeśli chcesz mieć rdzeń, który jest silny w cyrku, trapezie i artyście, to jest twój ruch. Podobnie jak w przypadku zwykłego siadania na sterydach, tutaj zaczniesz w pozycji siedzącej, z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze. Trzymając kręgosłup prosto, odchyl się lekko do tyłu i podnieś stopy z podłogi (wyprostuj nogi, ale nie blokuj kolan), aż znajdziesz równowagę w pozycji siedzącej V. To wystarczająco trudne, ale teraz jednocześnie obniżysz nogi i górną część ciała w kierunku podłogi, zachowując równowagę, gdy poszerzasz kształt litery V. Kiedy osiągniesz tak daleko, jak możesz, zaangażuj rdzeń i podnieś obie nogi i tułów z powrotem do pierwotnej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ruch masy ciała nr 2: pompki na ścianie
Ze względu na ich całkowite zaangażowanie rdzenia, wraz z tricepsem, bicepsem i pośladkami, klasyczne pompki są często uważane za jeden z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać. Ach, ale mamy ten rytm. W tym ruchu nadal będziesz robił pompki, ale będziesz robił to ze spadkiem, twoje stopy wędrowały po salonie ściany tak, aby twoje ciało tworzyło kąt 45 stopni z podłogą (jeśli kiedykolwiek bawisz się „taczkami” z dziećmi, jest to że). Od tego momentu (ręce wyprostowane) zgiąsz łokcie i opuść ramiona w kierunku podłogi, a następnie wyprostuj. Ta pozycja ma dodatkowe zalety pracy mięśni czworobocznych i naramiennych, a także dodatkowe obciążenie, które będą znosić twoje ramiona, co daje maksymalne korzyści z pompek.
Ruch #3: Burpees
Tak, ten ruch pojawia się wcześnie i często w wielu domowych treningach – ale jest ku temu powód. Za pomocą jednego ćwiczenia możesz aktywować (poczekaj na to) łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń, plecy, mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i triceps. Jeśli kiedykolwiek było jedno ćwiczenie, to może to być właśnie to. Zacznij od wyciągniętej pozycji pompki. Przepychaj się przez palce stóp i skacz do przodu, lądując je na zewnątrz dłoni po obu stronach, z ugiętymi kolanami. Z tej przykucniętej pozycji wyskocz prosto w powietrze. Wyląduj z ugiętymi kolanami i opuszczonymi rękami na podłogę. Ponownie wskocz z powrotem do pozycji wyciągniętej pompki. Zrób pompkę. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ruch masy ciała nr 4: spadki/zmodyfikowane spadki
Najlepszy sposób na zbudowanie tricepsa, aby zrobić to dobrze, potrzebujesz dwóch solidnych mebli o tej samej wysokości (stół i blat wystarczą), które możesz zsunąć blisko siebie. Ustaw się między nimi, ramiona wyprostowane i pod kątem w dół, lekko odsunięte od ciała. Przenieś ciężar ciała na ramiona, podnieś stopy z podłogi (w razie potrzeby zegnij kolana) i zegnij łokcie, aż ramiona stworzą się pod kątem 60-90 stopni (lub tak głęboko, jak możesz). Wyprostuj ramiona. Powtórz 10 razy.
Zmodyfikowany dip: Usiądź na solidnym krześle. Połóż ręce na krawędzi siedzenia. Podnieś i przesuń biodra do przodu, aż znajdą się przed krzesłem, a ciężar zostanie podparty rękami i stopami. Zegnij łokcie; niech tyłek opada w kierunku podłogi. Wyprostuj ramiona i wróć do początku. Wykonaj 10 powtórzeń.
Bodyweight Move #5: Przysiady z wyskokiem
Płoń, kochanie, płoń: te potwory pośladkowe podpalą twoje nogi, jednocześnie wypychając twoje tętno przez dach. Zacznij stać ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj ręce rozluźnione i lekko ugięte po bokach. Zegnij kolana i opuść siedzenie na podłogę, aż uda będą równoległe do podłoża. Przebij się przez pięty i gwałtownie wskocz prosto w powietrze, prostując ręce i nogi. Ziemia z lekko ugiętymi kolanami. Powtórz 10 razy.
Ruch masy ciała nr 6: Kroki/podskoki
Znajdź sobie krzesło, ławkę lub schody, około pół metra nad ziemią. Stań około stopy, twarzą do niego. Podnieś się prawą stopą, kołysząc lewą nogą i prawą ręką do przodu i do przodu, kończąc je przed sobą, z kolanem i łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Zejdź najpierw lewą stopą. Wykonaj 10 kroków po prawej stronie, a następnie powtórz po lewej.
Utrudnij: stań około pół metra, twarzą do ławki. Zegnij oba kolana i wskocz obiema stopami na szczyt ławki. Przytrzymaj dwa liczniki, a następnie zeskocz z powrotem. Zrób 10-15 razy.
Ruch masy ciała nr 7: Gwiazda Deski
Zakończ swój trening ruchem, który wymaga precyzji, równowagi oraz dużej siły ramion i tułowia. Zacznij od wyciągniętych pompek (ramiona wyprostowane, stopy rozstawione w odległości około jednej stopy). Trzymając ciało w jednej długiej linii, unieś prawą stopę kilka centymetrów nad podłogę i wyciągnij prawą nogę za siebie. Po odzyskaniu równowagi podnieś lewą rękę kilka centymetrów nad podłogę i wyciągnij lewą rękę przed siebie. Przytrzymaj tak długo, jak możesz (celując przez 30 sekund), a następnie zwolnij z powrotem do standardowej pozycji wydłużonych pompek. Powtórz po przeciwnej stronie (lewa stopa, prawa ręka). Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj 4 kompletne zestawy.
