Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w osiągnięciu bicepsa i tricepsa mięśnie wypalony, co może cię zaskoczyć. Jak się okazuje, coraz większe ramiona, a mocniejsze, bardziej wyraziste bicepsy i triceps tkwią w szczegółach, a mniej o robieniu miliona loków w domu. Zdecydowanie istnieją sposoby na świetny trening bicepsa i tricepsa w domu dla mężczyzn, które nie są zwykłym treningiem.
Uzyskiwanie dużych ramion z treningów pleców, klatki piersiowej i tricepsa oraz zdobywanie masy wynika z konsekwentnego podnoszenia hantli i ciężarów. Ale ta wyrzeźbiona górna część ciała wynika z pracy każdej grupy mięśniowej pod różnymi kątami, nie tylko podnoszenie dużych ciężarów i wypalanie bicepsów i tricepsów przez milion loków na triceps i nic więcej. Dlatego ważne jest, aby Twoje treningi na triceps i treningi na biceps były dynamiczny, inny i skoncentrowany na szczegółach. Pracujący w treningu pleców i bicepsa oraz treningu klatki piersiowej i tricepsa razem mogą pomóc Ci uzyskać taki wygląd, jakiego wszyscy chcą.
Treningi na biceps i triceps z hantlami, treningi na masę ciała, i inne ruchy treningowe do popchnij mięśnie do absolutnego max. Aby dowiedzieć się, jakiego ciężaru użyć, wybierz zestaw ciężarów, który pozwoli Ci wykonać 8-10 powtórzeń przed wyczerpaniem.
Łączenie bicepsów i tricepsów razem pomaga sprawić, że zgięcie jednego mięśnia jest przedłużeniem drugiego. Oznacza to, że żadna z grup nie odpoczywa przez cały czas trwania tego treningu, co czyni go a brutalne oparzenie warto walczyć. Przełączanie się między ruchami bicepsa i tricepsa pozwala również: utrzymuj wysokie tętno zapewniając jednocześnie aktywny odpoczynek, zapewniając pełniejszą sesję siłową.
Ćwiczenie na biceps: uginanie sztangi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Używając chwytu pod spodem, rozłóż ręce na szerokość bioder na sztangi i trzymaj ją z rękami wyprostowanymi przed udami. Zegnij łokcie i podnieś sztangę do klatki piersiowej. Niżej. 10 powtórzeń, 2 serie.
Ćwiczenie na triceps: wyprost nad głową
Trzymając hantle w każdej ręce, połóż się na ławce, zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Podnieś ciężar bezpośrednio nad klatką piersiową, wyprostuj ręce, dłonie skierowane do środka. Zegnij łokcie i obniż ciężary do tyłu i nad głową. Wyprostuj ramiona i ponownie unieś je nad klatkę piersiową. 8-10 powtórzeń, 3 serie.
Ćwiczenie na biceps: podciąganie do góry
Ten ruch może być najbardziej znany z budowania silniejszych mięśni piersiowych, pleców i rdzenia (i też to zrobisz), ale podciąganie podbródka (dłonie skierowane do ciebie) jest również świetnym sposobem na budowanie siły w bicepsie. Zacznij od zwisania na drążku, ręce rozstawione na szerokość barków (wskazówka: bliskie ręce = większe obciążenie bicepsa; szersze ręce = więcej mięśni pleców). Zegnij łokcie i unieś podbródek nad drążkiem. Wróć do wieszania. 6-8 powtórzeń, 3 serie.
Ćwiczenie na triceps: odrzut hantli
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko zgięte w kolanach. Zawias do przodu w talii pod kątem 45 stopni, utrzymując proste plecy. Trzymając hantle w każdej ręce, zegnij łokcie i przenieś ciężar na klatkę piersiową, dłońmi skierowanymi do środka. Trzymając łokcie blisko boków, wyprostuj ramiona i wyciągnij ciężary za siebie. Zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. 10 powtórzeń, 2 serie.
Ćwiczenia na biceps i triceps: uginanie przednie i boczne hantli
Ten ruch działa na obie głowy bicepsa, delikatnie zmieniając kąt unoszenia. Zacznij od hantli w obu dłoniach skierowanych do przodu, ramionach po bokach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie i podnieś ciężary do klatki piersiowej. Uwolnienie. Trzymając ręce prosto, odciągnij ramiona do tyłu i obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane na bok. Z tej pozycji zegnij łokcie i podnieś ciężary na wysokość klatki piersiowej. Uwolnienie. Ponownie obróć dłonie do przodu. 10 powtórzeń, 2 serie.
Ćwiczenie na triceps: pompki z zamkniętymi rękami
Dasz swoim piersiom, barkom i mięśniom brzucha a ćwiczyć z tym ruchem, ale prawdziwymi zwycięzcami są twoje triceps, które osiągają podwójne spalanie dzięki prostej regulacji ręki. Przyjmij rozciągniętą pozycję pompek i połóż ręce poniżej klatki piersiowej, wystarczająco blisko, aby kciuki się zetknęły. Zegnij łokcie, trzymając je z powrotem i blisko boków, gdy opuszczasz klatkę piersiową na ziemię. Wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. 20 powtórzeń, 2 serie.
Ćwiczenia na triceps i biceps: zwijanie na linach
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, około trzech stóp od maszyny linowej, z bloczkiem ustawionym na wysokość klatki piersiowej. Trzymaj uchwyt w prawej ręce, dłonią skierowaną do góry, prawe ramię wyciągnięte przed siebie. Zegnij prawy łokieć i wykonaj uginanie się, utrzymując ramię stabilne i równoległe do podłogi, podczas gdy przedramiona przesuwają uchwyt kabla blisko klatki piersiowej. Zwolnij i wyprostuj ramię. 8 powtórzeń z każdej strony, 2 serie.
Ćwiczenia na biceps i triceps: loki młotkowe
Ten ruch działa zarówno na bicepsy, jak i na brachialis, mięsień, który znajduje się obok bicepsa i dodaje definicji i kształtu twojemu ramieniu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, ustawiając ciężarek na północ/południe, tak aby ręce były w neutralnej pozycji, dłonie skierowane do siebie. Zegnij łokcie i podnieś ciężary do klatki piersiowej. Uwolnienie. 10 powtórzeń, 2 serie.
Ćwiczenie na triceps: wyprost łokci
Usiądź na ławce pochylonej pod kątem około 30 stopni, zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Trzymając hantle w każdej ręce, podnoś ciężary ponad klatkę piersiową, wyprostuj ręce, dłonie skierowane od siebie. Trzymając ramiona nieruchomo, zginaj łokcie i obniżaj ciężary do klatki piersiowej. Podnieś je ponownie, 10 powtórzeń, 3 serie.
