Pomysł, że możesz osiągnąć poważną formę w 20 minut lub mniej dziennie, bez potrzeby fantazyjny sprzęt do siłowni mniej więcej udowodnił Crossfit siłownie wszędzie. Ci dostawcy krótkich, intensywnych, łatwe do wykonania ćwiczenia masz oddanych zwolenników z jakiegoś powodu: jeśli regularnie chodzisz na siłownię Crossfit, jesteś w formie. I to wszystko.
Na szczęście możesz to wszystko zabrać do domu, używając masy ciała do wzmacniania i wzmacniania głównych grup mięśniowych, pomijając dźwigi w stylu olimpijskim, z których słyną siłownie Crossfit. Możesz nie być duży w kształcie litery V, ale mimo to będziesz wysportowany.
Zmodyfikowaliśmy 10 klasycznych treningów, aby skupić się na ruchach, które możesz wykonywać w swoim salonie, wykorzystując masę ciała do wzmacniania i wzmacniania głównych grup mięśni. Ostrzegam, że reputacja Crossfit z niemożliwie ciężkich treningów jest dobrze zasłużona i spodziewaj się potu. Pamiętaj, aby się zregenerować i odświeżyć ćwiczenia rozciągające — będziesz tego potrzebować.
Trening Crossfit #1: Burpee/Wspinaczka górska
Ile: Tyle, ile możesz w 5 minut. Jedna minuta odpoczynku, powtórz.
Jak to zrobić: Zacznij od wyciągniętych pompek. Podskocz stopami w kierunku dłoni, a następnie wskocz całym ciałem pionowo w powietrze iz powrotem przykucnij. Skocz stopy z powrotem do pozycji wyciągniętych pompek. Stąd wyobraź sobie, że jesteś gwiazdą toru w blokach przed 100-metrowym sprintem. Ponieważ jesteś w swoim domu, a nie na torze, nigdzie nie będziesz biegał sprintem. Zamiast tego podnieś jedno kolano wysoko w kierunku klatki piersiowej, trzymając ręce na podłodze. Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie podnosząc drugie kolano. Kontynuuj ten naprzemienny wzór ruchów przez pięć minut.
Trening Crossfit #2:Pompki/przysiady na jednej nodze/skok z przysiadów
Ile: 20/15/10. Dwie minuty odpoczynku, potem znowu (przeciwna noga w przysiadzie). Kontynuuj przez 15 minut.
Jak: Upuść i daj nam 20. Następnie wstań, podnieś prawą nogę przed siebie i zatop się w przysiadzie na jednej nodze, schodząc tak głęboko, jak to możliwe, nie tracąc kontroli nad ruchem. Powtórz 15 razy, a następnie stań na obu nogach, ugnij kolana w głębokim przysiadzie i zeskocz z podłogi, aby wykonać pionowy skok. Powtórz 10 razy.
Trening Crossfit #3: Odwrotne podciąganie/podciąganie/przysiady
Ile: 20.10.15. Dwie minuty odpoczynku, powtarzaj przez 20 minut.
Jak: Znajdź solidny stół, pod którym możesz się położyć (jak stół w jadalni). Połóż się pod stołem tak, aby ramiona zrównały się z krawędzią. Podnieś ręce i chwyć rękami krawędź stołu. Zegnij łokcie i podciągnij się w kierunku stołu. Uwolnienie. Zrób 10, następnie przewróć się na brzuch i wykonaj 20 pompek. Stań i przysiadaj 15 razy, trzymając kolana nad palcami i wyprostuj plecy.
Trening Crossfit #4: Odwrotne podciąganie/Pushup/Situp/Przysiad
Ile: 60 każdy, dążąc do wykonania wszystkich ćwiczeń w 15 minut
Jak: Ruchy są standardowe, ale nie jest to złożona gra. Chodzi o czystą twardość, aby wypatrzeć 60 z każdego w ciągu 15 minut. Jasne, na początku wydaje się to łatwe. Ale szybko się zmęczysz, a potem rozpocznie się test wytrzymałości. Powodzenia!
Trening Crossfit #5: Przysiady/pompki
Ile: serie 21, 15 i 9 z dwiema minutami odpoczynku między seriami
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść się i z powrotem, jakbyś miał usiąść na krześle, dążąc do tego, aby czworokąty były równoległe do podłogi. Wykonaj 21 przysiadów, a następnie od razu wykonaj 21 pompek. Odpocznij i powtórz po 15 powtórzeń, a następnie po 9 powtórzeń.
Trening Crossfit #6: Siedzenie przy ścianie/ Burpee
Ile: 1 minuta siedzenia na ścianie, 1 minuta burpees, 10 razy (20 minut)
Jak: Stań około pół metra od ściany, tyłem do ściany. Oprzyj się do tyłu, tak aby plecy opierały się o ścianę i ugnij kolana, aż mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłogi, kolana nad palcami. (Jeżeli kolana nie znajdują się nad palcami, dostosuj ułożenie stóp.) Utrzymaj tę pozycję przez minutę, a następnie natychmiast przejdź do jednej minuty bez przerwy. Przejdź bezpośrednio z powrotem do siedzenia ściennego bez odpoczynku.
Trening Crossfit #7: Pompki/Wykroki
Ile: 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku/20 sekund wykroków, 10 sekund odpoczynku. Łącznie 8 minut.
Jak: Zaczynając na czworakach, włącz stoper i wykonuj jak najwięcej pompek w 20 sekund. Poświęć 10 sekund na złapanie oddechu i przejście do stania. Przez następne 20 sekund wykonuj naprzemienne wypady z miejsca (zrób krok naprzód prawą nogą w głęboki wypad, a następnie pchnij się z powrotem do stania; zrób krok do przodu lewą nogą, a następnie wróć do pozycji stojącej). Rób tyle, ile możesz przez 20 sekund, a następnie poświęć 10 sekund na powrót na podłogę do pompek. Celem jest wykonanie jak największej ilości każdego ćwiczenia w ciągu 8 minut.
Trening Crossfit #8: Przysiad/rzut/skok
Ile: 50 przysiadów i rzutów, 50 skakanek, 5 razy
Jak: Chwyć piłkę lekarską lub koszykówkę i wyjdź na zewnątrz budynku. Znajdź betonową ścianę (lub użyj chodnika, jeśli nie ma dostępnej ściany). Wykonaj głęboki przysiad, a następnie, gdy wrócisz do pozycji stojącej, rzuć piłką mocno o ścianę, aby odbiła się od Ciebie. Zrób 50 razy, a następnie chwyć skakankę i wykonaj 50 odbić. Powtórz tę sekwencję 5 razy.
Trening Crossfit #9: Pompki/Burpee/Wysokie kolana
Ile: 5/5/60 sekund, 10 razy
Jak: Padnij na podłogę i wykonaj 5 pompek, a następnie 5 burpee. Stań i biegnij w miejscu przez 60 sekund, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie poruszając nogami tak szybko, jak to możliwe.
Trening Crossfit #10: Pole skoki
Ile: 5 zestawów po 20 sekund, 10 sekund odpoczynku między seriami
Jak: znaleźć ławkę lub solidne krzesło około pół metra nad ziemią. (Jeśli nie ma ławki, użyj schodów). Stań około stopy od ławki, ugnij kolana, zamach ręce do tyłu, wypchnij je do przodu, gdy wzbijesz się w powietrze i wylądujesz na ławce. Zeskocz z powrotem i idź ponownie. Zrób tyle, ile możesz w 20 sekund.
