Ojcostwo wymaga elastyczności. Luźne mięśnie łagodzą ból i równoważą brak równowagi znosił od siedzenia przez cały dzień. Pozwalają czołgać się, nosić i ścigać dzieci, gdy są małe, i pomagają trzymać się z nimi, gdy w końcu są wystarczająco skoordynowane, aby strzelać do obręczy lub uderzać piłeczkami golfowymi. Co więcej, proste rozciąganie rozluźnia mięśnie i zwiększa przepływ krwi i składników odżywczych do chrząstki i mięśni, przyspieszając regenerację po treningu. Więc tak, rozciąganie = świetnie.
Są szanse, że rano wykonujesz przynajmniej kilka dotknięć palców stóp, zwijanie szyi lub rozciąganie poczwórne. Ale czy wiesz, co to jest odcinek gruszkowaty? Co powiesz na gołąb poza? Powinieneś. Oto 10 odcinków, które wszyscy faceci powinni wiedzieć, jak to zrobić. Atakują każdą część twojego ciała, od szyi po łydki, aby zapewnić ci elastyczność. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej jedną minutę, chyba że wskazano inaczej.
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
Co się rozciąga: piriformis, mały mięsień biegnący ukośnie od dolnego kręgosłupa do górnej powierzchni kości udowej
Dlaczego to ważne: Mięsień gruszkowaty pomaga biodrom obracać się i jest niezbędny do biegania, chodzenia, skakania… wszystkich tych ruchów. Napięte mięśnie gruszkowate mogą również prowadzić do reakcji łańcuchowej, która może powodować ból i problemy w biodrach, kolanach i dolnej części pleców.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z obiema stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, chwyć kolano lewą ręką i pociągnij w kierunku lewego ramienia i przytrzymaj rozciągnięcie. Powtórz dla każdej strony.
Pasywna retrakcja szyjki macicy w pozycji siedzącej (podbródek)
Co się rozciąga: kark, ramiona
Dlaczego to ważne: „Twoja szyja jest zmęczona z powodu złej pozycji, gdy cały dzień patrzysz na ekrany”, mówi dr Jason Park, fizjoterapeuta i specjalista ds. wydajności w Providence Centrum Zdrowia St. John's w Santa Monica w Kalifornii. „Nawet jeśli starasz się zachować dobrą postawę podczas korzystania z komputera lub smartfona, twoja szyja w końcu zachwieje się. To rozciąganie rozluźnia mięśnie podpotyliczne, które stabilizują głowę na szczycie odcinka szyjnego kręgosłupa i odeprzeć „tekstową szyję”, która może powodować znaczne napięcie w szyi i ramionach, a także bóle głowy”.
Jak to zrobić: Przyłóż brodę do jabłka Adama, używając palców, aby pochylić głowę do przodu. Powinieneś poczuć rozciąganie poniżej tyłu głowy (potylica). Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz 10 razy.
Rozciąganie dłoni za głową
Co się rozciąga: szyja, klatka piersiowa (pec)
Dlaczego to ważne: „To kluczowy etap w utrzymaniu dobrej postawy” – mówi Park. „Możesz to zrobić, zanim rano wstaniesz z łóżka, staniesz pod ścianą w swoim biurze w pracy, a nawet czekając na światłach stopu w samochodzie. Rozciąganie jest najskuteczniejsze, gdy wykonuje się go często w ciągu dnia.”
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z dłońmi podtrzymującymi czaszkę. Weź głęboki oddech i przesuń łokcie w kierunku podłogi, rozszerzając klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Powtórz 15 razy. Alternatywnie wykonaj to rozciąganie, stojąc plecami o ścianę.
Rozciągnięcie zwichnięć ramion
Co się rozciąga: klatka piersiowa, ramiona
Dlaczego to ważne: „Nazwa tego odcinka sprawia, że wydaje się o wiele bardziej agresywny, niż jest w rzeczywistości”, mówi Raphael Konforti, Kluby fitness Youfit” koordynator edukacji fitness. „Pochylanie się do przodu, aby pisać, sprawiło, że większość mężczyzn ma ramiona wygięte do przodu. Poza tym, że wyglądasz na zgarbionego, sprawia to, że jesteś znacznie bardziej podatny na urazy ramion i ból szyi. Ten odcinek odwróci to wszystko i otworzy klatkę piersiową.
Jak to zrobić: Trzymaj lekki pasek lub rurę PCV, przyklej, zespół opornościlub długi ręcznik z szerokim uchwytem, tak aby ręce znajdowały się na wysokości bioder. Trzymając łokcie prosto, a kręgosłup w pozycji neutralnej, powoli przesuwaj sztangę nad głową i za plecami. Odwróć kierunek i przesuń drążek z powrotem w stronę ud. Powtarzaj przez minutę. Dostosuj intensywność tego rozciągania, przesuwając ręce dalej (łatwiej) lub bliżej siebie (trudniejsze).
Wiszące Rozciąganie Lat
Co się rozciąga: łaty
Dlaczego to ważne: „Napięte łaty są jednym z najczęstszych przyczyn bólu ramion i szyi” – mówi Konforti. „To zrelaksuje Twoje ramiona i odpręży kręgosłup, zapewniając niesamowite uczucie ulgi”.
Jak to zrobić: Chwyć drążek do podciągania, trzymając stopy na podłodze. Powoli opadaj, aż poczujesz napięcie w łokciach. Trzymać. Aby zintensyfikować rozciąganie, podnieś kolana, aby podnieść stopy z podłogi.
Kot-Wielbłąd
Co się rozciąga: kręgosłup, biodra, szyja
Dlaczego to ważne: „Jeśli niektóre części kręgosłupa nie poruszają się dobrze, ciężar i stres ciała są przenoszone na inne segmenty, co może prowadzić do bólu i obrażeń” – mówi Park. „To rozciąganie mobilizuje każdy segment kręgów, jednocześnie ucząc ciało kontrolowania kręgosłupa w całym zakresie ruchu”.
Jak to zrobić: Stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami poniżej bioder. Zrób wdech i zaokrąglij plecy w kierunku sufitu, wsuwając podbródek i kość ogonową. Zrób wydech i opuść brzuch w kierunku podłogi, wyciągając szyję i patrząc w górę. Naprzemiennie zaokrąglaj w górę (kot) i wyginaj (wielbłąd). Powtórz 20 razy.
Siedzący odcinek gruszkowaty
Co się rozciąga: gruszkowaty, pośladki
Dlaczego to ważne: „Zbyt wiele godzin spędzonych na staniu i siedzeniu w pozycjach statycznych powoduje ucisk w zewnętrznych rotatorach bioder, w tym mięśniach gruszkowatych i mięśniach pośladkowych” – mówi Park. „Otwarcie tych mięśni zmniejszy napięcie w dolnej części pleców i kolanach, zapewniając dobre wyrównanie”.
Jak to zrobić: Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Umieść jedną nogę nad kolanem drugiej nogi, wykonując z nogami pozycję czwartą. Przesuń uniesione kolano w dół w kierunku podłogi, tak aby goleń była równoległa do podłoża. Przytrzymaj, a następnie zmień strony. Pogłęb rozciągnięcie, powoli zginając tułów nad nogami, przesuwając pępek w kierunku uniesionego kolana.
Klęczący zginacz biodra przy rozciągnięciu ściany
Co się rozciąga: quady, zginacze bioder
Dlaczego to ważne: „Ten odcinek powinien nazywać się „anty-krzesłem” – mówi Konforti. „Rozluźnia mięśnie czworogłowe i zginacze bioder, aby cofnąć godziny siedzenia zgarbionego nad laptopem”.
Jak to zrobić: Odwróć się od ściany, uklęknij tak, aby lewe kolano znajdowało się na podłodze około 10 cali od ściany, a lewe palce u nóg dotykały ściany. Przesuń prawą stopę na podłodze przed sobą, tak aby znajdowała się bezpośrednio pod prawym kolanem. Opuść biodra, aż poczujesz rozciągnięcie z przodu lewego biodra. Przytrzymaj, a następnie zmień strony.
Pozycja gołębia
Co się rozciąga: biodra, pośladki
Dlaczego to ważne: „Poza gołębia to jeden z najlepszych sposobów na radzenie sobie z napiętymi biodrami i pośladkami” – mówi Konforti.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji deski. Podnieś prawą nogę i przesuń prawe kolano do przodu w kierunku klatki piersiowej. Opuść się, trzymając klatkę piersiową wydętą i umieść prawe kolano pod klatką piersiową. Następnie opuść górną część ciała na prawą nogę, aż poczujesz rozciągnięcie prawego biodra. Przytrzymaj, a następnie zmień strony. Docelowo Twoja przednia goleń powinna być prostopadła do tułowia.
Rozciąganie ściany łydki
Co się rozciąga:cielęta
Dlaczego to ważne: „Całe ciało spoczywa na kostkach, więc jeśli kostki są napięte, inne części ciała spróbują to naprawić, co jest przyczyną kontuzji” – mówi Konforti.
Jak to zrobić: Umieść kulkę prawej stopy około 12 cali nad ścianą. Przyciśnij prawą piętę do ściany, przesuwając stopę w dół, aż pięta dotknie ziemi. Przytrzymaj, a następnie zmień strony.
