Jaskiniowcy to zrozumieli. Kronck, Ugg i reszta ich załogi, czy o tym wiedzieli, czy nie, opanowali „ruchy pierwotne” – siedem podstawowych ruchów, które przekształcają ludzkie ciało w szczupłą, funkcjonalną maszynę. W tamtych czasach pomogło im gonić bestie z kłami i bronić swoich rodzin przed wszelkimi stworzeniami, które pojawiły się przy ognisku. Dziś pomogą Ci zwiększyć siłę i zbudować stabilne ciało.
Te siedem ruchów jest dla ciebie tak samo ważne, jak dla naszych przodków z dużymi brwiami, ponieważ stanowią podstawę prawie każdego wykonywanego przez nas ruchu. „Kiedy regularnie wykonujesz te siedem ćwiczeń, czerpiesz korzyści, które są zarówno estetyczne, jak i funkcjonalne”, mówi Chrisie Stevensonowi, CSCS, właściciel Stevenson Fitness w Oak Park w Kalifornii. „Po pierwsze, masz zdolność i energię do robienia ze swoimi dziećmi tego, co chcesz, bez ograniczeń. Po drugie, będziesz odłupywał „Tata Bod”, jednocześnie zachęcając swoje ciało do prawidłowego funkcjonowania”.
Oto powody, dla których kryją się za każdym z nich, a także sposoby włączenia ich do treningu i codziennego życia. Po prostu nie mrucz tak bardzo podczas ich wykonywania. Kronk i Ugg nie mieliby nic przeciwko, ale inni bywalcy siłowni to zrobią.
1. Naciskać
Nie musimy już popychać innych jaskiniowców, żeby stanęli przed tygrysami szablozębnymi. Ale używamy tego ruchu na co dzień. „Obejmuje to każdy ruch, który odpycha ciężar od ciała lub odpycha ciężar ciała od czegoś”, mówi Stevenson. To prosty ruch, ale według Stevensona „świetny do budowania siły przedniej górnej części ciała i definicji mięśni, takich jak klatka piersiowa, ramiona i triceps”.
Przykłady siłowni: Pompki, wyciskanie hantli na ramię, wyciskanie na ławce pochyłej.
Występować Podnoszenie ciała po szukaniu piłki baseballowej, którą syn rzucił, która przetoczyła się pod twoim samochodem; odłożenie skrzynki z narzędziami z powrotem na górną półkę.
2. Ciągnąć
„Ciągnięcie to każdy ruch, który przyciąga ciężar w kierunku ciała lub przyciąga ciężar ciała w kierunku czegoś” – mówi Stevenson. „Niezbędne jest budowanie siły tylnej górnej części ciała i definicji mięśni, takich jak plecy i bicepsy”.
Występować: Podciąganie w górę, Wiosłowanie hantlami, Podciąganie w dół.
3. Kucać
Kucanie to jeden z tych ruchów, których prawdopodobnie nie wykonujemy wystarczająco dużo poza siłownią, ponieważ schylanie się z tyłu wydaje się łatwiejsze i bardziej instynktowne. Ale jest to niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia fizycznego. „Kucanie występuje, gdy zginasz się w biodrach, kolanach i kostkach, aby opuścić pośladki w kierunku ziemi, utrzymując proste plecy i klatkę piersiową”, mówi Stevenson. „Właściwe przysiady, nawet w rzeczywistych sytuacjach bez ćwiczeń, są świetne dla ogólnej siły i równowagi niższych partii ciała, ponieważ wzmacniają mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki”.
Występować: Przysiady ze sztangą, przysiady z hantlami, przysiady przednie
4. Lonża
W dzisiejszych czasach nie rzucamy wieloma włóczniami ani kamieniami w mamuty włochate, ale lonżowanie jest zasadniczą częścią utrzymywania siły dolnej części ciała. „Lunchowanie ma miejsce, gdy robisz krok do przodu, zginając jedną nogę, a druga pozostaje nieruchoma” – wyjaśnia Stevenson. „Wykroki różnią się od przysiadów, ponieważ koncentrujesz się na jednej nodze na raz i poruszasz się do przodu, wzmacniając pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki”.
Występować: Naprzemienne wypady ze sztangą, podnoszenie się z hantlami, wykroki boczne
5. schylać się
Kiedyś świetny sposób na uniknięcie pikujących pterodaktylów, zginanie jest teraz niezbędne dla naszej siły i równowagi rdzenia. „Zginanie jest po prostu wtedy, gdy pochylasz się do przodu i obracasz w biodrach” – mówi Stevenson. „Główne korzyści to wzmocnienie dolnej części pleców, rdzenia i ścięgien podkolanowych”.
Występować: Martwy ciąg, rumuński martwy ciąg na jednej nodze, wyprost pleców
6. Skręcać
Skręcanie to coś, co robimy na co dzień, ale zwykle nie zdajemy sobie z tego sprawy. „Skręcanie to każdy ruch, w którym obracasz tułów z boku na bok”, wyjaśnia Stevenson. „To świetne ćwiczenie, ponieważ poprawia ogólny zakres ruchu i poprawia siłę rdzenia”.
Występować: Kotlety z drewna kablowego, obrót siedzącej piłki lekarskiej, rotacyjny rzut piłką lekarską
7. Chód
„Chód odnosi się do kombinacji ciągnięcia, skręcania i rzucania w celu zmuszenia ciała do chodzenia, biegania lub biegania” – mówi Stevenson. „Zasadniczo każdy ruch, który pomaga poruszyć ciało do przodu. To ćwiczenie całego ciała, idealne dla ogólnej siły górnej, dolnej części ciała i tułowia”.
Występować: Chodzenie, bieganie, skoki plyometryczne
