Masz dwadzieścia minut i kilka odważników? To wszystko, czego potrzebujesz, aby budować mięśnie i niszczyć kalorie. Dzieje się tak dlatego, że odważniki kettlebell są zaprojektowane idealnie do wybuchowych, ekscentrycznych ruchów. Używane poprawnie — jak w tym trening kettlebell — zapewniają duże przyrosty mięśni, a także pomagają kontynuować spalanie kalorii długo po zakończeniu rutyny.
„Większość ciężaru znajduje się poza uchwytami, mają przesunięty środek masy, co daje efekty, których nie można uzyskać za pomocą hantli lub sztangi”, mówi Bruce Kelly, właścicielka i trenerka personalna w Fitness razem. Dodatkowo świetnie nadają się do noszenia. „Jeśli próbowałeś wykonywać ciężkie noszenie z hantlami, to nauczyłeś się doceniać odważniki”.
Kelly mówi, że do tej rutyny potrzebny jest dostęp do kilku odważników o różnej wadze — ale możesz wykonać trening z jedną parą. Zacznij od 35-45 funtów i dalej od tego miejsca. Chcesz wykonywać te ćwiczenia w obwodzie, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego tak szybko, jak to możliwe i odpoczywając zaledwie 1-2 minuty przed rundami. Cel przez 3 rundy.
„Wykonaj tylko cztery rundy, jeśli jesteś naprawdę wysportowany” – mówi Kelly. „W przypadku większości facetów wystarczy od dwóch do trzech”. „Wykonanie 3 okrążeń zajmie Ci mniej niż 20 minut” – mówi Kelly. „To nie będzie łatwe, ale wykonasz swoją pracę”.
KB Halo
Dlaczego: To jest ćwiczenie mobilności ramion. „Obracasz się na zewnątrz po jednej stronie, wewnętrznie po drugiej i robisz to w obu kierunkach” – mówi Kelly. „To wskaźnik tego, jak dobrze funkcjonują twoje ramiona. Jeśli masz problem z ramionami, jest to ćwiczenie, które może powodować problemy. Jeśli boli, nie rób tego.
Jak to zrobić: Trzymając kettlebell obiema rękami, podnieś go do klatki piersiowej. Podnieś go po lewej stronie głowy. Przesuń kettlebell tak, aby znajdował się za głową, a następnie przesuń kettlebell tak, aby znalazło się nad prawym uchem. Przywróć odważnik do klatki piersiowej, a następnie odwróć ruch, podnosząc go ponad prawą stronę głowy.
Wykonaj 5 powtórzeń.
Przysiady kielichowe
Dlaczego: Jest to pomocne w nauce wzorca przysiadu, a także poruszania się w ćwiczeniu. „Możesz naprawdę ćwiczyć swój dolny zakres ruchu, trzymając przysiad i używając łokci do podważania kolan” – mówi Kelly. „Usiądź trochę i popracuj nad mobilnością bioder i pachwin”.
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj kettlebell obiema rękami blisko klatki piersiowej. Przysiadaj, aż uda znajdą się poniżej podłogi równolegle do podłogi, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i wyprostowane plecy. Trzymaj klatkę piersiową i głowę do góry, a plecy wyprostowane. Wypchnij kolana łokciami. Wróć do stania. Powtarzać.
Wykonaj 12 powtórzeń.
Awantury renegatów
Jak to zrobić: Ustaw się w pozycji deski (góra pompki) trzymając się uchwytów dwóch odważników na podłodze. Jedną ręką pociągnij kettlebell do góry, trzymając przedramię blisko ciała i ustabilizuj rdzeń. Odłóż kettlebell na podłogę. Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu lub wykonuj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zamień się.
Wykonaj 6 z każdej strony.
Jednonożny rumuński martwy ciąg
Dlaczego: To ćwiczy wyprost bioder, pośladki i ścięgna podkolanowe. „To nie jest przysiad” — mówi Kelly. „To zawias biodrowy z miednicą poruszającą się poziomo. Zgięcie pod kątem 10-15 stopni w kolanie nie powinno się zmieniać podczas ruchu”.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kettlebell umieść około dwie stopy przed tobą. Podnieś jedną stopę z podłogi. Zegnij biodra i opuść tułów równolegle do podłogi, wyciągając uniesioną nogę bezpośrednio za sobą. Chwyć kettlebell ręką przeciwną do stojącej nogi i podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz, a następnie zmień strony i powtórz.
Wykonaj 6 z każdej strony
Podwójna wyciskarka do Kettlebell
Dlaczego: To działa na ramiona i mięśnie tułowia. „Ustawianie odważników kettlebell – umieszczanie ich na ramionach – a następnie jednoczesne wciskanie ich wymaga dużej stabilności rdzenia” – mówi Kelly. „Za każdym razem, gdy nakładasz ciężar na głowę, twoje ramiona powinny pozostać w poziomie. Ma tendencję do odchylania się lub odsuwania. Nie powinieneś czuć tego w dolnej części pleców. A jeśli masz problemy z ramionami, to nie jest dla ciebie ćwiczenie.
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, podnieś dwa odważniki kettlebell i przyciągnij je do swoich ramion. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do środka, opierając odważniki na górnej części przedramion. Wciśnij kettlebells nad głowę, aż do zablokowania ramion. Powoli opuść kettlebells na ramiona. Powtarzać.
Wykonaj 8 powtórzeń.
Tureckie wstawania
Dlaczego: Jest to ćwiczenie ogólnego treningu siłowego i ruchowego. „To świetna ocena tego, jak dobrze się poruszasz” – mówi Kelly. „Każde powtórzenie powinno zająć 30-60 sekund”.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i kettlebell przy prawym ramieniu. Przewróć się na prawy bok i chwyć uchwyt kettlebell prawą ręką. Odwróć się na plecy i przyciśnij odważnik prosto do góry, z dala od klatki piersiowej. Zegnij prawą nogę, aby postawić stopę płasko na podłodze. Wyprostuj lewe ramię do boku, a następnie zwiń na lewe przedramię. Wciśnij prawą stopę w podłogę, a następnie przyciśnij lewą rękę, prostując lewą rękę. Unieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, naciskając lewą rękę, lewą piętę i prawą stopę. Przesuń lewą nogę do tyłu i pod siebie, przyjmując pozycję klęczącą z lewą ręką na podłodze. Podnieś lewą rękę z podłogi. Stań prawą nogą, przynosząc lewą stopę nawet prawą. Odwróć się, aby powrócić do pozycji wyjściowej, cofając lewą stopę, a następnie kładąc lewą rękę na podłodze, łącząc się w górę, machając lewą nogą prosto przed siebie, siedząc z podparciem lewej ręki, rozluźniając się na przedramieniu, a na koniec przewracając się na plecy i opuszczając kettlebell w dół.
Wykonaj trzy powtórzenia z każdej strony.
Huśtawka KB
Dlaczego: To buduje wybuchową moc. „To jest jak skok, tylko z ciężarem przyczepionym do ramion” – mówi Kelly. „Twoje ramiona nie powinny się męczyć. To twoje biodra napędzają wagę”.
Jak to zrobić: Trzymaj kettlebell obiema rękami w chwycie od góry, ręce zwisające, barki do tyłu, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, z wystawionymi palcami. Usiądź wygodnie, aby obniżyć odważnik między nogami i za nimi, trzymając plecy płasko, podbródek do góry i łydki w pionie. Ściśnij pośladki, aby wyprostować biodra i machaj ciężarem, aż ramiona będą proste. Następnie pozwól, aby ciężar wrócił między nogami, gdy zginasz biodra, lekko ugięte kolana. Rozciągnij biodra, aby podnieść ciężar. Powtarzać. Podczas ostatniego wymachu zwolnij rozpęd Kettlebell, który kołysze się między nogami i zatrzymaj się przed tobą, trzymając plecy płasko. Usiądź wygodnie, aby obniżyć odważnik prosto na podłogę.
Wykonaj 12 huśtawek.
KB Farmer Carry
Dlaczego: Poprawia to siłę chwytu i wytrzymałość mięśni. „Wszystko, co dotyczy chodzenia – dobry rytm, równe ramiona, dobra postawa – dotyczy tego ćwiczenia” – mówi Kelly. „Nie opadaj ani nie wychylaj się w jedną lub drugą stronę”.
Jeśli to możliwe, wybierz ciężkie odważniki kettlebell, z których każdy waży 30-40 procent masy ciała. Trzymaj po jednym w każdej ręce i idź, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń. Odkładaj ciężary powoli i z pełną kontrolą. Jeśli ciężary są zbyt lekkie, dostosuj je odpowiednio, pracując do połowy swojej wagi w każdej ręce.
Idź nieprzerwanie przez 60 sekund.
