Ćwiczenia są ważną częścią zarządzania zdrowiem psychicznym i fizycznym. To także czas. Ale dłużej ćwiczyć nie zawsze jest lepszym treningiem, a nowe badanie pokazuje, że możesz nie potrzebować ćwiczyć tak długo, jak myślisz, aby czerpać korzyści z fitnessu.
Mała objętość trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który obejmuje nie więcej niż 15 minut intensywnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek, może poprawić zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi, zgodnie z nowym badaniem przeglądowym.
Istnieje kilka rodzajów treningów HIIT, ale odmiana o niskiej objętości obejmuje nie więcej niż kwadrans intensywnych ćwiczeń. Na przykład ćwiczący może biegać przez kilka minut, biec przez 30 sekund, a następnie powtarzać kilka razy.
Trening HIIT nie musi obejmować biegania; może składać się z ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, pływanie lub trening z ciężarem ciała. Uwzględniając rozgrzewki i okresy odpoczynku, większość treningów HIIT o małej objętości trwa średnio 40 minut, zgodnie z przejrzeć, w którym przeanalizowano 11 badań dotyczących tego typu ćwiczeń.
Nie spiesz się do HIIT od razu, ostrzega Cordelia Carter, ortopeda sportowego chirurga w New York University Langone Health. „Chodzi o długoterminowe budowanie wytrzymałości i siły, a to oznacza wykonywanie sesji tylko dwa lub trzy dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem między nimi” – powiedziała. Świat biegacza. „To pozwala na bardziej stopniowe uwzględnienie korzyści – takich jak większa masa mięśniowa i lepsza wydolność sercowo-oddechowa”.
W porównaniu z ciągłymi ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak pływanie, HIIT o małej objętości może prowadzić do podobnych lub nawet lepsza poprawa sprawności sercowo-oddechowej, kontroli poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i funkcji serca, Mateusz Haines, specjalista ds. ćwiczeń sportowych na Uniwersytecie Huddersfield w Wielkiej Brytanii, napisał w: Rozmowa. Ten rodzaj treningu poprawia spalanie przez organizm paliwa, takiego jak węglowodany. Jest związany z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i może odgrywać rolę w zapobieganiu cukrzycy typu 2. HIIT o małej objętości przygotowuje również serce do pompowania większej ilości krwi z każdym uderzeniem serca, co jest oznaką poprawy funkcjonowania.
ten Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności każdego tygodnia. „Wiemy, że 150 minut każdego tygodnia brzmi jak dużo czasu, ale tak nie jest” – pisze CDC.
Spróbuj powiedzieć to rodzicowi noworodka. Ani kogokolwiek, naprawdę. Brak wystarczającej ilości czasu to często najczęściej zgłaszany powód niećwiczenia. Jeśli to Ci odpowiada, HIIT o małej objętości może być dobrym rozwiązaniem, aby utrzymać Cię w formie podczas kryzysu.
