O que você faz quando a motivação para entrar em forma evapora e encontrar 40 minutos para suar e se mover parece impossível? Você gasta menos tempo. Role para fora da cama, faça uma sequência de 15 minutos de movimentos intervalados de alta intensidade e seu trabalho do dia está feito. Sim, um treino de 15 minutos é tudo de que você precisa - se você se concentrar e se esforçar.
A beleza do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é que você está trabalhando seu coração perto do esforço máximo (85-95%), então você queima uma tonelada de calorias enquanto constrói força cardiovascular superior em quase nenhum momento em tudo. É ótimo para perder peso e melhorar a saúde do coração: um estudo no British Journal of Sports Medicine descobriram que pessoas com doenças cardíacas que se comprometeram a fazer várias sessões de HIIT de quatro minutos, pelo menos três vezes por semana, dobraram seu nível de condicionamento cardiovascular. Enquanto isso, outros estudos descobriram que o HIIT queima significativamente mais gordura do que atividades em estado estacionário, como correr, ao mesmo tempo que exige menos tempo.
Então, como exatamente você faz isso? A maioria dos exercícios HIIT segue um padrão de 60 segundos no esforço máximo, seguido de 1 a 2 minutos de descanso ativo. Descanso ativo significa corrida lenta, caminhada ou pular corda com salto duplo (se essa for a sua opção).
o sem equipamento A rotina de 15 minutos aqui usa um circuito de seis movimentos HIIT. Você vai se aquecer por 3 minutos. Em seguida, faça cada movimento por 60 segundos, seguidos por 60 segundos de descanso ativo, antes de iniciar o próximo movimento. Repita o circuito duas vezes.
O circuito HIIT final de 15 minutos
Aquecimento: caminhe rapidamente pela casa, alongue-se suavemente, suba e desça escadas.
Jacks rápidos: Apontar para um segundo por macaco de salto, 60 segundos no total.
Resto ativo: 60 segundos (caminhar, correr lento no lugar, pular corda com salto duplo)
Joelhos altos: Corra sem sair do lugar, com os braços erguidos sobre a cabeça, enquanto caminha cada joelho em direção ao peito, 60 segundos no total.
Resto ativo: 60 segundos
Burpees: De uma posição de prancha alta (braços retos), pule seus pés para a frente, aterrissando em um agachamento o mais próximo possível de suas mãos. Empurre os calcanhares e pule direto para o ar, levantando os braços acima da cabeça. Aterrisse em um agachamento, coloque as mãos de volta no chão e pule de volta para uma posição de prancha alta. Faça uma flexão. Repita por 60 segundos.
Resto ativo: 60 segundos
Ziguezague: Fique de pé com os pés juntos. Dobre os joelhos e cotovelos e dobre os braços como se estivesse descendo uma pista de esqui. Permanecendo em um agachamento superficial, pule os dois pés juntos para o lado direito e, em seguida, pule-os de volta para a esquerda. Continue alternando esquerda / direita por um minuto.
Resto ativo: 60 segundos
Lunge Jumps: Comece em uma posição de estocada, o joelho da frente dobrado a 90 graus, a perna de trás esticada. Mude seu peso para a perna da frente. Em um movimento suave, estique a perna da frente, empurre a ponta do pé de trás e balance a perna de trás para frente até que esteja na frente do seu corpo, com o joelho dobrado. Ao fazer isso, pule verticalmente no ar. Aterrisse em sua posição inicial original. Faça 20 à direita e 20 à esquerda por um minuto.
Resto ativo: 60 segundos
Arrancada: Se você tem escadas em sua casa, suba e desça o mais rápido que puder por 60 segundos. Sem escadas? Que tal corredores? Ou descer a calçada e voltar. Ou uma corrida na calçada. Sim, você pode ter que deixar a premissa para este, mas é a melhor maneira de maximizar a queima.
Recarga: 60 segundos (caminhada lenta, alongamento suave)
