Adicione isso à sua lista de lesões esportivas que você prefere não ter: diástase dos retos, a divisão da sua área abdominal, que pode causar desde desconforto leve até dor significativa. O reparo da diástase do reto pode exigir semanas ou meses de reabilitação ou até mesmo cirurgia para corrigir. Felizmente, em casos mais leves, exercícios de diástase retos que visam o abdômen podem ajudar.
Se você já ouviu falar de diástase recti (o que provavelmente não ouviu), pode ter sido em conjunto com o parto de sua esposa. A condição afeta mais frequentemente as pessoas grávidas (cerca de 60% delas a desenvolvem, de acordo com o Clínica de Cleveland), mais comumente durante a terceiro trimestre à medida que o feto em crescimento pressiona para cima e para fora contra a parede abdominal. Quando isso acontece, o reto abdominal - aquelas duas faixas verticais de músculo que compõem o chamado pacote de seis - começam a se separar. Após o parto, a bola de boliche foi removida, os músculos abdominais se retraem. Ou pelo menos eles deveriam. Quando isso não acontece, isso é chamado de diástase recti.
“A diástase do reto é a separação anormal dos músculos retos abdominais”, diz Dr. Lorenzo Masci, um especialista em medicina esportiva com sede no Reino Unido “Geralmente esses músculos – também conhecidos como six-pack músculos – são unidos no meio pelo tecido conjuntivo.” Este tecido mantém os músculos juntos, dando abdômen sua definição, ele explica, e é projetada para esticar se o tamanho do abdômen aumentar.
Mas em alguns casos, o tecido perde sua elasticidade e não se contrai mais. Em vez disso, uma protuberância se forma. “Geralmente, você vê um nódulo visível entre os músculos retos”, diz Masci. “Geralmente, a protuberância é pior quando em pé e diminui quando deitado.”
A gravidez é a principal causa da doença em mulheres, e os homens podem obtê-la quando carregam peso extra em torno de sua cintura. “Nos homens, obesidade ou doenças dos órgãos do abdômen, como aumento do fígado ou do baço, podem causar diástase”, diz Masci. Repetidamente ganhar e perder quilos também pode causar a condição.
E se você estiver carregando um pouco mais no meio e também levantar pesos – cuidado. “Geralmente, vemos os retos da diástase em esportes onde os homens são maiores e têm que usar o abdômen músculos para aumentar a pressão, como no levantamento de peso e atletismo de campo, como disco ou arremesso de peso”, Masci diz.
Reparo da diástase reto
Quando a tensão repetitiva dos músculos abdominais leva à sua separação, com o tempo pode causar fraqueza em seu núcleo. Por sua vez, isso leva adificuldade em levantar objetos e um risco aumentado de dor na região lombar, dor pélvica, desconforto e incontinência urinária. Se você estiver enfrentando algum desses sintomas, vale a pena conversar com seu médico porque em casos leves casos, os retos da diástase podem ser mais difíceis de detectar se você não souber o que está procurando. O ultra-som pode ser usado para ajudar no diagnóstico, diz Masci.
O tratamento da diástase do reto depende em grande parte do tamanho da separação, que é medida acima e abaixo do umbigo. Uma lacuna de mais de três centímetros é considerada anormal, diz Masci. Maior que cinco centímetros pode exigir intervenção cirúrgica para corrigir. Seu médico provavelmente também verificará se o tecido conjuntivo se rasgou e se formou um buraco – isso é conhecido como hérnia e provavelmente exigirá cirurgia.
Exercícios de diástase reto
Para lacunas menores que cinco centímetros, seu médico pode sugerir fisioterapia exercícios para ajudar a aproximar os músculos retos do abdome. Realize os movimentos aqui pelo menos três vezes por semana, por cerca de 15 minutos no total, para ajudar a melhorar a diástase dos retos (mas, é claro, converse com seu médico primeiro).
Pranchas
Como: Fique de quatro. Abaixe-se sobre os cotovelos enquanto estende as pernas para trás, descansando na ponta dos pés. Forme uma longa linha reta da cabeça aos pés; segure por 30-60 segundos. Repita duas vezes.
Pranchas Laterais
Como: Deite-se no chão do seu lado direito, apoiando o tronco com o cotovelo direito. Estenda as pernas para que a parte externa do pé direito seja pressionada no chão com o pé esquerdo empilhado em cima dele. Levante os quadris do chão para criar uma linha reta dos ombros aos pés. Segure 30-60 segundos. Mude de lado e repita.
Flexões
Como: Comece em uma posição de prancha estendida (braços e pernas retos, mãos abaixo dos ombros). Dobre os braços para que os cotovelos apontem para o fundo da sala e abaixe o peito até o chão. Estique os braços e volte ao início. Faça três séries de 10 repetições.
Slides de calcanhar
Como: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Pressionando o calcanhar direito no chão, deslize o pé direito para frente até que a perna fique reta. Novamente cavando o calcanhar direito no chão, envolva seu abdômen e puxe o pé direito de volta para a posição inicial. Faça cinco vezes à direita, cinco vezes à esquerda.
Contrações Abdominais
Como: Deite-se no chão, joelhos dobrados, pés apoiados. Mantendo sua coluna uma posição neutra, tensione os músculos do estômago e segure por cinco contagens. Relaxar. Repita 10 vezes.
Exercícios do assoalho pélvico
Como:Kegels — não apenas para as mulheres! Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Respire fundo. Ao expirar, contraia os músculos pélvicos profundos como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina ou bloquear um peido. Segure a contagem de cinco e solte. Repita 5-10 vezes.
Enrolar-se
Como: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Expire e levante os ombros do chão, mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão. Pesquisas mostram que realizar este exercício regularmente pode ajudar a diminuir o espaço entre os músculos retos abdominais. Segure três contagens e solte. Faça 10 vezes.
Esses exercícios por si só devem ajudar a reunir os músculos abdominais. Se eles não estiverem fazendo o truque depois de várias semanas, converse com seu fisioterapeuta sobre o uso de aparelhos e estimulação elétrica neuromuscular, diz Masci. Pesquisas mostram que o o uso de estimuladores musculares com exercícios é melhor do que o exercício sozinho para obter seu abdômen de volta em forma saudável.
