Para pais com falta de tempo que só tem alguns momentos para conseguir isso, um ótimo treino de corpo inteiro para os homens é uma bênção de Deus. Mais do que passar dias nas pernas, na parte superior do corpo ou no núcleo, um treino excelente, eficaz e que economiza tempo é aquele repleto dos melhores exercícios de corpo inteiro. Os exercícios de corpo inteiro são uma ótima maneira de economizar tempo para os homens. É aí que entramos.
Pedimos a sete dos melhores profissionais de fitness do país, de treinadores de celebridades a cientistas do exercício, qual exercício de corpo inteiro eles recomendariam para o pai com falta de tempo.
As más notícias? Todos eles forneceram respostas diferentes sobre qual é o melhor treino de corpo inteiro para os homens. As boas notícias? Cada movimento - de exercícios de costas para os homens flexões e agachamento - ataca vários grupos musculares, o que é fundamental quando você está estressado por tempo e só consegue acertar algumas repetições.
As melhores notícias? A maioria pode ser realizada em qualquer lugar onde você tenha espaço suficiente para fazer um agachamento. E isso significa que você pode continuar voltando a este melhor treino de corpo inteiro e tentar algo diferente.
Claro, seu filho simplesmente desceu e Netflix está chamando. Mas folheie a lista, escolha o seu favorito e comece a se mexer. Se você quiser ter força para brincar, perseguir e proteger seu filho conforme ele ou ela envelhecem (junto com a modelagem de um estilo de vida saudável), o primeiro passo está abaixo.
Push-Up / Prancha
Recomendado por: David Kirsch, um treinador de celebridades que trabalha com nomes como Kate Upton, Kerry Washington e o chef Danny Meyer. Ele é o fundador e proprietário do Madison Square Club em Nova York.
Porque? “Começo todos os dias com pelo menos cinco conjuntos de tantos flexões como posso fazer, terminando cada conjunto com uma prancha de um minuto. ” Kirsch recomenda o exercício rápido para os rapazes porque faz o coração bater forte, ao mesmo tempo que envolve o núcleo, os braços, as costas, o peito e os braços.
Como fazer isso: Faça uma série de flexões e, em seguida, volte à posição “para cima” e segure uma prancha. Você deve empurrar os calcanhares para que as panturrilhas fiquem alongadas e rolar os ombros para baixo das costas para não envolver demais os músculos da armadilha. Seu umbigo também deve ser puxado e você deve estar apoiando o abdômen ao mesmo tempo que aperta o bumbum. Segure por um minuto e repita.
Agachamento com peso
Recomendado por: Robert Herbst, campeão de levantamento de peso e indicado para o Strength Sports Hall of Fame.
Porque? “O agachamento trabalha a maioria dos músculos, incluindo a cadeia posterior, bem como os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, abdutores, adutores, eretores da coluna e dorsais. Trabalha o núcleo e - com uma barra colocada nas costas - trabalha os ombros, bíceps, antebraços e até mesmo um pequeno tríceps. E eles vão fazer suas pernas ficarem lindas em shorts ou maiô. ”
Adendo: Ao realizar um agachamento com pesos, certifique-se de respirar corretamente. Você deve inspirar antes de começar o movimento, prender a respiração durante o exercício de agachamento e soltar a respiração apenas quando voltar a ficar em pé.
Deadlift
Recomendado por: Devan Kline, fundador do Burn Boot Camp.
Porque? “Este é um movimento composto, então você utiliza vários grupos musculares ao mesmo tempo - seu essencial, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, tríceps e muito mais estão funcionando - além de aumentar sua frequência cardíaca. Você também pode fazer variações diferentes dependendo de seus objetivos. Para ganhar força máxima, use pesos pesados e faça menos repetições. Para resistência, use menos peso e faça mais repetições. ”
Adendo: Certifique-se de não arredondar a região lombar ao realizar um levantamento terra. Esse é um erro comum que sobrecarrega o grupo muscular, aumentando o risco de lesões.
Knee Bounces
Recomendado por: Joel Harper um treinador de celebridades que trabalha com o Dr. Oz e vários medalhistas olímpicos e autor de Cuide do seu corpo.
Porque? “Isso fortalece todo o corpo, com destaque para os quadríceps. Também é ótimo para as suas articulações, porque não há batidas. ”
Como fazer isso: Fique de quatro, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e as costas retas. Levante os joelhos uma polegada do chão e, em seguida, balance-os uma polegada para cima e para baixo por dois minutos, com o objetivo de 120 quedas. Variações: levante os dedos dos pés uma polegada quando os joelhos sobem; venha para seus antebraços com as mãos em oração por todo o conjunto.
Burpee com flexão
Recomendado por: Chris Jordan, diretor de fisiologia do exercício da Divisão de Bem-estar e Prevenção do Human Performance Institute, Inc. e criador do 7 minutos de treino.
Porque? “Este exercício incorpora um salto de agachamento e push-up em um exercício, desafiando todos os principais grupos musculares, seja dinamicamente ou como estabilizadores, em um movimento funcional ou integrado de todo o corpo. Pode ajudá-lo a desenvolver a força e a força muscular, bem como a resistência muscular. Também pode desafiar o sistema cardiovascular quando realizado em várias repetições. ”
Como fazer isso: Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros, agache-se e chute as pernas para trás até estar em uma posição de flexão. Faça uma flexão. Agora, chute as pernas para a frente até a posição de agachamento e depois exploda para cima, levantando as mãos acima da cabeça. Pouse e repita.
Flexões
Recomendado por: William G. Oswald, DPT, PT, instrutor clínico de medicina de reabilitação no NYU Langone’s Center for Musculoskeletal Care.
Porque? “Este é o melhor exercício para manter a mobilidade normal das costas rígidas e evitar lesões e neutralizar a dor que ocorre ao sentar-se demais”, diz Oswald. “Faça de manhã ou à noite ou antes e depois do treino. Funciona para manter os ossos, articulações e discos da coluna saudáveis, evitando lesões. ”
Adendo: Quando você começa na posição “para cima”, seus braços devem estar na largura dos ombros e as palmas das mãos alinhadas com os mamilos; as omoplatas devem ser puxadas para trás em direção aos calcanhares para garantir que as articulações estejam estabilizadas.
Pose da prancha
Recomendado por: Deena Robertson, cofundadora da Modo Yoga LA.
Porque? “Se feito corretamente, seus braços, núcleo, nádegas, pernas e até mesmo os músculos do pescoço estão sendo ativados e tonificados. Uma parte importante dessa pose, que muitas vezes é esquecida, é o comprimento que você está tentando criar. Estenda-se pela cabeça e pelos calcanhares e isso sobrecarrega a pose e abre a coluna vertebral. ”
Adendo: Ao segurar uma posição de prancha (veja acima), certifique-se de manter seu umbigo contraído e sua bunda apertada (imagine que você está tentando segurar um bilhete de loteria entre as bochechas). Isso garante que sua coluna permaneça neutra e que seu núcleo esteja devidamente engajado durante todo o processo.
