În ciuda faptului că oferă antrenament de viteză și agilitate, plus un cardiorespirator a face exerciții fizice la egalitate cu alergarea, umila coarda de săritură a fost retrogradată istoric la orele de gimnastică din școala elementară și la film Instruire montajele. Oamenii au trecut cu vederea portabilitatea și versatilitatea acestuia sau au folosit tipul greșit de frânghie și (literalmente) s-au împiedicat. Dar, datorită popularității CrossFit-ului și HIIT, frânghia are un moment și este din nou în vogă ca instrument valoros ca instrument de fitness – mai ales pentru părinții prea ocupați pentru a merge la alergări lungi.
De aceea am contactat Dave Hunt. Proprietarul și creatorul frânghie încrucișată, nu avea niciodată nevoie să fie convins de potențialul de antrenament al coardei de sărit. În copilărie, a testat în mod constant cât de sus, lung și repede putea să sară. (El a stabilit recent un record personal al 639 dublu sub consecutiv) În calitate de pilot al Marinei, și-a împachetat frânghia cu el la desfășurare și, ca antreprenor, a proiectat o linie de frânghii de ultimă generație și predă seminarii pe frânghie în toată țara. Pentru a vă ajuta să obțineți cea mai mare recompensă de la frânghie, Hunt a oferit câteva informații despre orice, de la selecția frânghiei până la structurarea antrenamentului. Hop la el.
Cum să alegi coarda potrivită pentru sărituri
„[Săritul cu coarda] este singurul exercițiu la care mă gândesc unde este mai bine pentru începători să începi mai greu decât să începi mai ușor”, spune Hunt. O frânghie cu o oarecare greutate (frânghia pentru începători a lui Crossrope este de aproximativ o jumătate de kilogram) va genera mai mult centrifugă forță decât un cablu ușor, permițând săritorului să detecteze locația frânghiei în timp ce este înăuntru mişcare. Această conștientizare sporită face mai ușor să înveți timpul și să dezvolți coordonarea.
Veți dori, de asemenea, un mâner mai gros pe care îl puteți ține cu o „prindere puternică” - așa cum ați ridica o mreană sau o gantere. Și, deși dimensionarea este importantă, Hunt spune că băieții nu ar trebui să se lase prea implicați în identificarea unei lungimi exacte a frânghiei. În timp ce unele companii oferă recomandări de mărime bazate pe înălțime, el spune să efectuați propriul test: călcați pe mijlocul frânghiei cu un picior și trageți mânerele întinse. Ar trebui să ajungă undeva între înălțimea pieptului și a umerilor.
Coarda de sărit 101
Înainte de a încorpora trucuri sau de a crește viteza, trebuie să înțelegi elementele de bază ale sărituri, care încep cu forma corectă. „Asigură-te că ai o postură dreaptă. Umerii ar trebui să fie trași înapoi și doriți ca mâinile să fie poziționate în linie cu planul corpului, undeva la aproximativ 6 până la 12 inci lățime de șolduri pe fiecare parte”, spune Hunt. Evitați să lăsați mâinile în derivă în fața corpului, deoarece acest lucru poate face ca frânghia să sară de pe podea și să vă lovească picioarele. Rotirea mânerelor ar trebui să vină de la încheietură, nu de la coate sau de la umeri.
Pentru partea inferioară a corpului, este util să ne gândim la „sărit” versus „sărit”, deoarece picioarele trebuie să iasă de pe sol doar 1-2 inci pentru a elibera frânghia. Țineți picioarele împreună și îndoiți ușor genunchii. Evitați să înclinați călcâiele înapoi sau să aduceți genunchii până la piept. La fiecare săritură, urmăriți să aterizați pe secțiunea intermediară a piciorului, nu pe spate pe călcâi sau sus pe degete.
Devenind complicat
Dacă săritura de bază este solidă, puteți crește antea încorporând variații de sărituri, care necesită un nivel crescut de coordonare și, în unele cazuri, o rotație mai rapidă a frânghiei.
Pași alternativi pentru picior
Hunt vă recomandă să începeți trucul încercând cu pasul alternativ al piciorului, deoarece este destul de ușor de stăpânit și se pretează la sărituri mai rapide. În loc să sari cu ambele picioare împreună, legați unul câte unul, ca și cum ați alerga pe loc. Coarda ar trebui să treacă sub picioarele tale în timp ce îți muți greutatea de pe un picior pe altul.
Cricuri cu frânghie
Această variație folosește o mișcare asemănătoare unui jumping jack. Începeți cu picioarele împreună și, la primul salt, depărtați ușor picioarele. La următorul salt, aduceți-i înapoi împreună. Continuați în acest model cu fiecare rotație a frânghiei.
Dublu Unders
Duble unders necesită ca frânghia să treacă sub picioare de două ori pentru fiecare săritură. Pentru a face acest lucru, trebuie să legați puțin mai mult și să creșteți viteza de rotație a frânghiei. Amintiți-vă să mențineți o postură verticală, să aterizați cu ambele picioare împreună și să inițiați rotația frânghiei cu o mișcare rapidă a încheieturilor.
Leagăn lateral
Leagănul lateral lucrează miezul și partea superioară a corpului, dar din moment ce nu săriți de fapt peste frânghie, necesită mult mai puțină coordonare. Trageți mâinile împreună în fața corpului și mutați mânerele și frânghia într-o formație în formă de opt. Puteți sări sau să pășiți dintr-o parte în alta. Sau, dacă utilizați leagănul lateral ca odihnă activă, rămâneți pur și simplu pe loc.
Antrenamente
„Dacă vă structurați propriul antrenament, nu trebuie să fie complex”, spune Hunt. „Trebuie să fie ceva care să te provoace la nivelul la care te afli și să fie ușor de reținut.” Capse de antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT), cum ar fi Tabata (opt runde de 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde de odihnă) sau EMOM (un număr specificat de repetări efectuate în fiecare minut pe minute) pot fi un loc bun pentru a începe. Sau folosiți unul dintre aceste șabloane.
Antrenament cu intervale de 15 minute
Alegeți o variantă de sărituri pe care să o utilizați pe tot parcursul antrenamentului. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți dificultatea sărind mai repede sau exersând o abilitate de săritură mai avansată, cum ar fi săriturile duble.
Acumulați 15 minute de lucru alternând între:
- Un minut de sărituri de intensitate moderată până la mare
- 30 de secunde de odihnă sau odihnă activă (de exemplu, balansări laterale sau sărituri lente)
Antrenament de abilități de 10 minute
Odată ce ați stăpânit pasul alternativ al piciorului, cricurile de sărituri cu frânghia și dublu unders, testați-vă noile abilități și rezistență cu cinci runde de:
- 20 de secunde de sărituri de bază
- 20 de secunde de pași alternativi de picior
- 20 de secunde de cricuri de săritură cu coarda
- 20 de secunde de sub dublu
- 40 de secunde de odihnă
