22 упражнения для снятия стресса, чтобы успокоиться за 5 минут или меньше

Когда мир не в тисках пандемии, воспитание детей - это стресс- побуждающее усилие. Теперь? Все перегружено. Мы взаперти дома, имея дело с рушащейся экономикой и тревогой из-за коронавируса, пытаясь воспитывать и учить детей, выполнять работу и заботиться о наших друзьях и близких. Это много, и более чем нормально быть маленьким подчеркнул Сейчас. Но поскольку во время кризиса COVID-19 мы все должны стараться изо всех сил заботиться о своих семьях, мы должны найти способы справиться со стрессом и справиться с ним за то немногое, что у нас есть. Мы поговорили с различными экспертами - психологами, консультантами по психическому здоровью и многими другими, - которые предложили 22 упражнения для снятия стресса, которые каждый может выполнить за пять минут. Подойдет ли все это вам? Нет. Но, скорее всего, здесь есть что-то, что поможет вам найти свой центр и справиться со стрессом через пару минут.

1. Сделайте дюжину глубоких вдохов“Сделайте 12 медленных глубоких вдохов, - говорит Эмбер Трублад, LMFT.
   . «Вдохните с комфортом как можно глубже и полностью опорожняйте легкие на каждом выдохе». Делайте это в течение пяти минут, дыша как можно медленнее и глубже. Этот процесс работает, потому что он насыщает кислородом клетки крови, снижает кровяное давление и помогает сбалансировать уровни кортизола и адреналина в кровотоке. Это, конечно, означает, что упражнения снимают стресс.
2. Сделать некоторые ОтжиманияИногда, когда тревога и разочарование настолько высоки, самый быстрый способ уменьшить стресс и усвоить дополнительный адреналин - просто двигаться. «Встань со своего места, опустись на землю и сделай 15 отжиманий», - говорит Трублад.
3. Устройте танцевальную вечеринку с детьми танцевальная вечеринка звучит глупо, но пять минут снятия напряжения, сдерживаемой энергии и стресса в увлекательной игровой форме, пока никто не смотрит, пока танцуют под ваши любимые песни действительно улучшат ваше самочувствие, - говорит Клэр Барбер, сертифицированный консультант по психическому здоровью и уходу за семьей. особый. «Танцуй, чтобы твоя кровь текла, мышцы растягивались, а эндорфины высвобождались».
4. Представьте себе изюм. Да, звучит странно, но упражнение на воображение изюма - это пятиминутная техника внимательности, которая помогает снять стресс, заставляя оставаться в настоящем моменте. Это звучит так: сядьте в тихом месте и закройте глаза. Представьте себе, что держите в руке изюм, и по-настоящему вообразите это. Подумайте о весе изюма в ладони, его текстуре на коже и его запахе. Представьте, что вы кладете изюм в рот и думаете о его вкусе и ощущениях, когда вы его жуете. «Это упражнение поможет вам расслабиться, так как вы сосредоточитесь на« здесь и сейчас », а не на стрессах, которые испытывали в течение дня», - говорит Барбер.
5. Сброс на 5 минут каждый часОдин из способов справиться со стрессом в течение рабочего дня - установить на телефоне будильник на каждый час. «Это ваше напоминание о том, что нужно встать с работы, сделать глубокий вдох и сосредоточиться на себе», - говорит Кэтрин Бильмайер, коуч по вопросам психического здоровья. «Это не дает вам попасть в цикл стресса, попытаться быть доступным для всех и в конце концов почувствовать себя полностью истощенным».
6. Приготовьте закуску Хотя перекусить своими чувствами не всегда рекомендуется, перерыв, чтобы перекусить на потом или для всей семьи, может вас увести. от стрессов, и вы можете сосредоточиться на моменте разрезания моркови, нарезания сыра, - говорит Кэтрин Франссен, профессор нейроисследований в Лонгвуде. Университет.
7. Дыши как йог
   Ньяса-дыхание - это простая дыхательная техника, которая в течение пяти минут может серьезно снизить стресс. По словам Кали Патрика, тренера по оздоровлению сна и учителя терапевтической йоги, это просто. “Положите большие пальцы на основание указательных пальцев и на вдохе проведите большими пальцами по направлению вверх. пальцы, пока кончики не соприкоснутся ». Сделайте это два-три раза, и вы обнаружите, что немного успокоились. немного.
   
8. Иметь один домашний проект с низкими ставками Один из способов уменьшить стресс - это иметь один домашний проект со сверхнизкими ставками, к которому вы можете возвращаться на пять минут за раз. «Будь то книга, головоломка или просто домашний проект, которым вы давно хотели заниматься, то, что специально для вас, может быть полезно для снижения стресса», - говорит Джина Мари Гуарино, LMHC. Эти проекты могут помочь вам расслабиться - и законно могут быть чем угодно. «Было бы здорово иметь книгу кроссвордов в ванной, чтобы смотреть на нее, когда ваши дети заняты». Все, что может отвлечь вас на пять минут от текущего момента, поможет.
9. Следуйте технике дыхания 4-8-7По словам Обри Фелпса, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES, дыхание 4-8-7 - это своего рода «обратная» гипервентиляция. «Когда мы дышим гипервентиляцией, мы говорим своему телу, что нам нужно больше кислорода, что мы сражаемся или убегаем. Замедление дыхания говорит об обратном: мы в безопасности, мы спокойны, нам не нужно объединяться ресурсы для действий ». Дыхание 4-8-7 активно успокаивает блуждающий нерв, который имеет тенденцию к чрезмерной стимуляции при подчеркнул. Просто вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до восьми и выдохните на счет до семи. Сделайте это три или четыре раза.
   
10. Сделайте медитацию сканирования телаСканирование тела помогает понять, где вы можете удерживать напряжение в теле при стрессе. По словам Фелпса, это также может помочь вам сосредоточиться на чем-то одном - сосредоточиться на том, что чувствует ваше тело, - а не на всех стрессовых ситуациях, с которыми вы можете столкнуться. В положении стоя или лежа закройте глаза. Дышите нормально, вдыхайте и выдыхайте. Начните с сосредоточения внимания на ступнях, затем на лодыжках, икрах, бедрах и постепенно поднимайтесь вверх, осознание каждой части вашего тела, пока вы не продвинетесь вверх по рукам, рукам, плечам, шее, челюсти, лбу и глаза. Ничего не «делай»; просто наблюдайте за каждой частью своего тела. В конце сканирования сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, думая о вдыхании энергии и выдохе напряжения из любой из областей, которые вы обнаружили во время сканирования.
11. Сыграйте воодушевляющую песню.
    Звучит просто, и это так. Но исполнение воодушевляющей песни, которую вы любите, может абсолютно снизить стресс, говорит доктор Сабрина Молден, лицензированный психолог из Центра личностного роста. “Музыка действительно может изменить химию мозга. Также могут помочь танцы и пение. Итак, наденьте наушники, закройте за собой дверь и слушайте свою любимую песню. Или, если вы не можете отойти от работы, поставьте свою любимую песню на компьютер и найдите время, чтобы насладиться сладкими мелодиями.
    
12. Запрись в ванной.
    Хорошо, нельзя просто запереться в ванной на пять минут, хотя это может помочь вам успокоиться, - говорит Линелл Росс, сертифицированный тренер по здоровью и благополучию и специалист по изменению поведения. «Найдите тихое место и лягте на пол. Положите руки на сердце и почувствуйте, как снижается частота пульса, при этом сосредотачиваясь на своем дыхании. Оставайся там пять минут в тишине. Сосредоточьтесь на своем дыхании и своем сердце ». Таким образом вы успокаиваете свою нервную систему.
13. Практикуйте внимательную очистку.
    Отчасти упражнения для психического здоровья, отчасти снятие стресса за счет уборки и уборки, Джереми Липковиц, тренер по осознанности и тренер по эмоциональному интеллекту, рекомендует практиковать осознанность во время уборка. «Когда вы моете посуду или убираете и убираете свой дом, посмотрите, сможете ли вы упасть в свое тело и почувствовать возникающие ощущения. Даже единичный момент или несколько секунд при замечании ощущений считается практикой внимательности ».
14. Завершите день тремя благодарностями.
    Завершение дня благодарностью - всего три вещи, которые сегодня прошли хорошо или за что вы были благодарны - может научить ум избавиться от ваших забот и - говорит Джереми Липовиц, тренер по внимательности и эмоциональному интеллекту. тренер.
15. Играй как ребенок.
    “Вы знаете, что нужно взрослым? Перерыв. Перерыв », - говорит Эрик Ферст, доктор медицинских наук, FAIS. «Нам нужно что-то, что отвлечет нас от повседневной рутины, наполненной ответственностью». Итак, хотя это звучит глупо, First рекомендует заняться чем-то вроде жонглирования. «Время игры связано с увеличением производства дофамина, который также оказывает расслабляющее действие и снижает беспокойство. Действия, требующие полной концентрации нашего ума и тела, отлично снимают стресс », - говорит он.
    
16. Попробуйте технику пяти чувств.
    Техника пяти чувств обычно используется, когда люди находятся на грани панической атаки, но она хороша при любом общем стрессе, - говорит доктор Сара Коэн, детский, подростковый и взрослый психиатр. «NОтметьте пять вещей, которые вы можете увидеть, обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать, обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать, обратите внимание на две вещи, которые вы можете почувствовать, и обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать. Затем еще несколько глубоких вдохов, быстрое растяжение, и вы должны быть готовы открыть дверь ».
    
17. Получите пять минут солнца
    Не столько упражнение, сколько шанс отойти и заняться мышлением, ориентированным на настоящее, сделав шаг вперед в Солнце на пороге вашего дома, в окне или на заднем дворе может улучшить ваше настроение, - говорит Кристофер Тейлор, доктор философии, LPC-S. «Солнце - отличный источник витамина D, и есть много исследований, которые показывают, как это может помочь улучшить наше отношение и настроение. Если вы весь день были внутри, прогуляйтесь, посидите на заднем дворе или просто постойте на свежем воздухе. Пять минут голубого неба могут принести пользу вашему разуму и сердцу ».
18. Удачи
    Шутки в сторону. “Плач высвобождает химические вещества, а также слезы и может помочь снять стресс и напряжение », - говорит доктор Сандра Тибо, психолог и бывший командующий ВМФ. «Если плакать небезопасно, сдерживание слез поддерживает реакцию на стресс». Итак, войдите в комнату. Плачь пять минут. Сделайте несколько глубоких вдохов и вернитесь к работе.
    
19. Наполните вашу сумку
    Наполнение сумки не означает буквально наполнение сумки предметами. «Это способ узнавать что-то хорошее в повседневной жизни», - говорит Кара Максимов, LCSW. «Представьте, что у вас есть сумка, в которой собираются страх, негатив и беспокойство, вы выливаете ее из нее, а затем наполняете тремя вещами. Б: Лучшая и яркая часть сегодняшнего дня, А: то, чего вы достигли сегодня, и Г: то, за что вы действительно благодарны ». Это поможет вам взглянуть на свой день в перспективе и вспомнить хорошие моменты дня.
    
20. Массажировать себя 
    Традиционный массаж от сервисной службы сейчас не актуален. Но, к счастью, вы можете массировать себя, - говорит Джейми Пфеффер, тренер по медитации и балансировке жизни. Это работает так: идите в тихое место. Начните с трения рук в течение 15 секунд. Это согреет их, а также начнет расслаблять напряженные мышцы спины, плеч и рук. Затем возьмите правую руку и положите ее на левое плечо. Слегка сожмите 3-4 раза, потирая на несколько дюймов вниз по руке, а затем продвигаясь вверх к области между шеей и плечом. Слегка надавите на мышцу плеча. Затем сложите ладонь ладонью и помассируйте шею. Когда вы закончите, левой рукой выполните те же упражнения для правой стороны тела.Когда вы закончите, возьмите обе руки и положите их на плечи. Слегка надавите, осторожно надавите и расслабьте движениями в течение от 30 секунд до одной минуты. Когда вы закончите с этим, возьмите кончики второго и третьего пальцев и аккуратно втирайте их круговыми движениями в виски в течение 10 секунд. Наконец, закройте глаза вместе со всеми мышцами лица. Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем отпустите на пять. секунд. Повторить дважды. Наконец, одновременно напрягите мышцы всего тела и удерживайте их в течение пяти секунд, а затем расслабьте ».
21. Сделайте собаку вниз.
    «Эта поза йоги для начинающих - фантастическое средство для снятия стресса», - говорит Стейси Каприо, тренер по жизни. Собака, направленная вниз, просто наклоняется, так что обе ваши руки находятся на земле перед вами, а ваши ноги также находятся на земле позади вас, поэтому ваше тело выглядит как треугольник на земле. Оказавшись в этом положении, вы можете позволить своему телу двигаться и растягиваться, а также расслабиться спине в растяжку плеч и практиковать глубокое дыхание. «Это отличное положение, чтобы снять стресс и напряжение и стать более расслабленным, - говорит Капарио, - независимо от того, удерживаете ли вы его всего несколько секунд или минут».
    
22. Сожмите все тело плотно.
    Один из способов немедленно избавиться от физических маркеров стресса - напрячь все мышцы тела: сжать руки в кулаки, зажми глаза, почувствуй, как твои тела сгибаются в клубок, и расслабься, - говорит Сара Рофф, LCSW, психотерапевт и соучредитель Kind Minds. Терапия. По словам Роффе, этот метод подходит как для детей, так и для взрослых.