Veľa sa naťahovať? Väčšina z nás by mohla použiť viac a táto potreba sa zvyšuje s vekom. Je však dôležité mať pevnú strečingovú rutinu – čím ďalej tým viac, ako starnete a tie kedysi pružné väzy sa začnú meniť na niečo, čo pripomína žuvačky zo surovej kože. Zatiaľ čo kardio a silový tréning tvoria chrbticu fitness, výskumníci a tréneri sa zhodujú strečing patrí do mixu. Naťahuje sa spodná časť chrbta, natiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu a natiahnutie hamstringov by malo byť súčasťou vašej každodennej rutiny; Neuškodilo by ani natiahnutie bedier, ramien, lýtok a dokonca ani krku.
Tu opísaná 15 strečingová rutina sa zameriava na hlavné svalové skupiny a je celkom jednoduchá. Niekoľko základných pravidiel: neexistuje žiadny pevný a rýchly časový limit pre každý úsek, ale 10 až 60 sekúnd je dobré pravidlo. Natiahnite sa až do svojich limitov, ale nie až do bodu bolesti. A začnite pomaly.
Natiahnutie hamstringového závesu
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu od pása a natiahnite ruky smerom k podlahe, mierne ohnite kolená, kým sa vaše ruky nedotknú. Držte chrbát rovno, kráčajte rukami dopredu po podlahe, kým nedosiahnete uhol, v ktorom môžete narovnať nohy. Odtiaľ choďte rukami pomaly späť k nohám a precíťte natiahnutie hamstringov. Kráčajte rukami dopredu, aby ste uvoľnili hamstringy, potom späť k nohám.
Reach Reach Stretch
Chodidlá na šírku ramien. Natiahnite ruky k stropu tak vysoko, ako môžete, zdvihnite tvár k oblohe, aby ste pocítili natiahnutie krku a hrudníka.
Roztiahnutie diagonálneho dosahu
Začnite od strečovej pozície v #2, spustite pravé rameno a natiahnite ľavú ruku smerom k oblohe, pričom cítite natiahnutie po ľavej strane tela. Držte sa, relaxujte a opakujte na druhú stranu.
Stretch lýtok
Čeliť stene. Položte dlane na stenu, do výšky hrudníka, pokrčte kolená a jednou nohou siahnite dozadu do výpadovej polohy. Narovnajte zadnú nohu a pokúste sa zatlačiť pätu do podlahy, pričom cítite napnutie v lýtku. (Pre miernu zmenu držte zadné koleno ohnuté, pätu na podlahe a ohnite hlbšie do natiahnutia).
Bočné výpady Stretch
Postavte sa s nohami široko od seba. Ohnite pravú nohu o 45 stupňov, ľavú nohu držte rovno. Mali by ste cítiť jemný ťah pozdĺž vnútornej strany stehna/slabín ľavej nohy. (Ak nič necítite, vráťte sa na začiatok a roztiahnite chodidlá ešte viac od seba.) Počas vdychovania a výdychu držte úsek, pričom sa pre väčší efekt zohnite hlbšie. Vráťte sa na začiatok a opakujte na opačnú stranu.
Glute Stretch
Ľahnite si na chrbát, nohy rovno. Ohnite pravé koleno k hrudníku a oboma rukami uchopte pravú holeň. Jemne pritiahnite koleno bližšie k hrudníku bez nátlaku. Podržte, uvoľnite, opakujte na druhú stranu.
Stretch Quad v stoji
Nájdite miesto v blízkosti vysokého stola alebo steny, ktoré môžete použiť na rovnováhu. Postavte sa s nohami pri sebe a potom zdvihnite pravú pätu smerom k zadku. Položte ľavú ruku na stenu alebo stôl ako oporu, potom pravou rukou chyťte pravý členok a jemne pritiahnite pravú nohu bližšie k zadku. Cieľom je udržať chrbát rovný a boky zastrčené pod vami. Ak nemôžete dosiahnuť túto pózu bez vystrčenia zadku, vaše štvorkolky/boky sú príliš tesné a mali by ste tento úsek vynechať.
Modifikovaný Quad Stretch
Pokľaknite na jedno koleno, akoby ste sa chystali požiadať o ruku. Nakloňte sa do prednej nohy a tlačte boky dopredu, kým neucítite natiahnutie pozdĺž hornej časti zadnej nohy. Vydržte, uvoľnite sa, vymeňte nohy, opakujte.
Natiahnutie hrudníka
Ľahnite si na podlahu tvárou nadol. Ohnite lakte a položte ruky blízko ramien. Zatlačte cez dlane a pomaly zdvíhate trup z podlahy. Nezáleží na tom, ako vysoko sa dokážete vyklenúť, ide o to, aby ste cítili natiahnutie od krku, cez hrudník až po hornú časť brucha. Nadýchnite sa a vydýchnite. Uvoľnite sa. V prípade potreby opakujte.
Spodná časť chrbta Stretch
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené. Prekrížte si pravý členok cez ľavé koleno a nechajte ho tam odpočívať. Uchopte ľavé stehno oboma rukami a pomaly pritiahnite ľavé koleno k hrudníku, aby sa s ním mohla pohybovať aj pravá noha. Zastavte sa, keď pocítite hlboké natiahnutie a zadržanie. Vráťte sa na začiatok a vymeňte strany.
Pretiahnutie tricepsov nad hlavou
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite obe ruky nad hlavu a potom ohnite pravý lakeť. Ľavou rukou si chyťte pravý lakeť. Zatlačte pravé rameno nadol k zemi a pritiahnite pravý triceps k hlave. Podržte, potom uvoľnite a opakujte na druhú stranu.
Natiahnutie ramien
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky rovno pred seba, potom prekrížte pravú ruku na hrudi na ľavú stranu a držte ju rovno. Ľavou rukou chyťte pravý triceps (natiahnite sa zdola, nie cez vrch) a jemne potiahnite pravú ruku hlbšie cez trup. Podržte, uvoľnite, opakujte na druhú stranu.
Hlava Rolls
V pohodlnej polohe pomaly krúžte hlavou doprava a predstavte si veľký ciferník, ktorý obkresľujete bradou. Uistite sa, že položíte bradu na hrudník, potom ju nasmerujete na pravé rameno, zdvihnite ju k stropu, čím nižšie k ľavému ramenu. Krúžte niekoľkokrát týmto smerom a potom otočte. Ak necítite natiahnutie, prehlbujte uhly rotácie, až kým ich nepocítite.
Iliotibial Band Stretch
Postavte sa s nohami vedľa seba. Prekročte pravú nohu cez ľavú, nohy držte rovno, ale s mäkkými kolenami (t. j. nezamykajte ich). Zdvihnite ľavú ruku a natiahnite ju nad hlavu na pravú stranu, ohnite trup doprava, aby ste zvýšili natiahnutie. Vráťte sa na začiatok, opakujte na druhej strane.
Natiahnutie celého tela
Ľahnite si na zem, nohy rovno, ruky nad hlavou. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu natiahnite ruky a nohy čo najďalej od svojho jadra, pričom precíťte natiahnutie zhora nadol. Podržte, potom sa uvoľnite. Opakujte.
