Jazda na chrbte je zábava pre vaše dieťa – ale pre vaše telo? Nie veľmi. Ak si na chrbát alebo ramená nasadíte 30 až 40-kilogramové vrece predškoláka, zvyšuje to váhu a tlak na krk a hornú časť chrbta, čo môže viesť k zraneniu a rýchlemu ukončeniu vašich vzpínajúcich sa dní.
„Predstavte si svoj chrbát ako páku a na jej konci je váha,“ hovorí Robert Herbst, 18-násobný majster sveta v silovom trojboji, člen Siene slávy silových športov a osobný tréner. „Táto váha je ďaleko od vášho ťažiska. Nie je to mechanicky výhodné." Predtým, ako necháš svoje dieťa voziť ťa do parády, urobte niekoľko jeho osvedčených cvikov, aby ste aj vy boli fit ako kôň.
Posilňovače krku
prečo? "Určite sa chcete vyhnúť vyklenutiu krčných platničiek, ktoré poškodia nervy na krku," hovorí Herbst. "Sú to izometrické cvičenia, ktoré ich príliš nezaťažujú."
Ako to spraviť
- Zopnite si ruky za hlavou s prepletenými prstami a vystretými lakťami.
- Zatlačte si hlavu na ruky (a ruky na hlavu) tak silno, ako len dokážete – takmer ako by ste sa sami pokúšali o Heismana. Podržte do 10, potom uvoľnite.
- Presuňte ruky na čelo, lakte vpredu. Zatlačte hlavu dozadu a pritlačte si hlavu k dlaniam. Podržte do 10 a uvoľnite.
- Opakujte na oboch stranách hlavy. Držte dlaň jednej ruky proti jednému spánku a zatlačte hlavu do dlane (a znova ruku smerom k hlave). Vypracujte až 3 sady pre každý zo 4 smerov.
Pokrčí ramenami
prečo? Pokrčenie plecami posilňuje trapézové svaly, ktoré stabilizujú hlavu. To zaisťuje, že váš krk a chrbát vydržia jazdu. "Nezaoberajte sa zdvíhaním príliš ťažkej váhy - nemali by ste váhu zdvíhať spolu s telom," hovorí Herbst. "Používajte kontrolu a dobre sa natiahnite v spodnej časti pohybu."
Ako to spraviť
- Postavte sa rovno a držte ťažkú činku (najskôr to skúste s 35-librovými) v každej ruke s rukami v bok.
- Pokrčte ramenami čo najvyššie a držte. Potom spustite ramená čo najviac dole. Urobte 2 až 3 sady po 10 opakovaní. (Teraz si výkonne ambivalentný.) Alternatívny spôsob: Použite činku tak, že ju budete držať pred sebou a zdvihnete.
Facepulls
prečo? Tento pohyb izoluje svaly, ktoré budete používať počas jazdy na chrbte: hornú časť chrbta, latky a bicepsy. Tiež to znie ako a Mortal Kombat dokončovací ťah.
Ako to spraviť
- Na toto cvičenie použite posilňovací stroj v posilňovni (najskôr ho utrite) a predĺženú rukoväť v tvare U – tú, kde dlane vašich rúk smerujú k sebe, keď ju držíte.
- Posaďte sa pred sťahovaciu plochu, nakloňte sa dozadu v 45-stupňovom uhle a potiahnite váhu na bradu, pričom roztiahnite lakte.
- Ťahajte závažie s kontrolou bez použitia vlastnej váhy. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Dobré ráno
prečo? Váš dolnej časti chrbta má tendenciu sa zadrhávať, ak je vystavený stresu a nie je pravidelne trénovaný. Poskytnite bedrovej oblasti určitú oporu, aby zdvíhanie dieťaťa na ramená nespôsobovalo harmoniku vašej chrbtice.
Ako to spraviť
- Umiestnite činku na ramená. S nohami o niečo viac ako pás od seba, nakloňte sa dopredu.
- Ohýbajte sa v páse, kým nebudete v alebo blízko k vytvoreniu 90-stupňového uhla. Zamerajte sa na používanie bokov, hamstringov a spodnej časti chrbta, aby ste sa zdvihli.
- Začnite s miernou hmotnosťou a pracujte nahor, robte 4 až 6 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Posledná vec
Keď ich vozíte, uistite sa, že si udržiavate dobrú formu stiahnutím brucha a sústredením sa na to, aby ste dieťa tlačili k opasku. To podporí vašu polohu a zabráni vám, aby ste sa zložili ako dvojica, keď nesiete tento náklad. „Ľudia s problémami s chrbtom zvyčajne majú slabé abs“ hovorí Herbst. „Držte svoje jadro pevne a zostaňte vzpriamene, aby sa z toho stal zvyk. Na druhý deň budeš rád, že si to urobil." Závraty.
