Dvadsaťšesť kostí, 33 kĺbov a viac ako 100 väzov. To nie je vaše telo, o ktorom hovoríme – to sú len vaše nohy. Je to strašne veľa pohyblivých častí, ktoré sa dajú zabaliť do priestoru dlhého metra. Prihoďte k tomu 180 libier a potom to zvážte cvičenie, každý beh Krok, ktorý urobíte, znásobí vplyv vašej hmotnosti na trojnásobok a môžete vidieť, pod akým tlakom je vaša jemná štruktúra chodidla vystavená deň čo deň.
Výhody posilňovania chodidiel sú mnohostranné. Po prvé, silné chodidlá poskytujú vašim nohám odolnú základňu, z ktorej sa môžete odraziť, keď beháte, bicyklujete, drepujete alebo robíte čokoľvek, čo chcete, aby ste zostali fit. Po druhé, silné nohy sú odolnejšie voči bolestiam chodidiel, čo je jeden z najbežnejších zdrojov telesných bolestí práve tam hore s bolesťami chrbta. Pevné klenby, boľavé päty, plantárna fasciitída - všetky tieto sťažnosti sa stretávajú s radou fyzioterapeuta, aby posilnili nohy. Preventívnym cvičením prstov sa môžete úplne vyhnúť bolesti.
Dáva zmysel? Skvelé. Tu je 7 cvičení, ktoré vám pomôžu začať. Celá séria trvá približne 20 minút a mali by ste ju robiť niekoľkokrát týždenne.
Towel Scrunch
Posaďte sa na stoličku s bosými nohami. Položte uterák na zem, asi dve stopy vpredu na stoličku. Pomocou prstov na pravej nohe roztiahnite prsty cez uterák, potom ich stiahnite, skrčte prsty na nohách a pritiahnite látku k stoličke. Uvoľnite uterák a natiahnite prsty na nohách, chyťte viac látky a skrčte ich k sebe. Pokračujte v naťahovaní sa a šklbaní, kým si pred stoličkou nevytvoríte zbalený uterák. Urobte trikrát.
Arch Raises
Posaďte sa na stoličku, chodidlá na podlahe pred vami. Položte jednu ruku na obe koleno. Zatlačte rukami a súčasne zdvihnite päty z podlahy, odolávajte tlaku a dvíhajte sa na prsty na nohách. Uvoľnite. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Pick-Up Game
Vezmite figúrky do svojej obľúbenej stolovej hry ako Monopoly (fungujú aj šachy a dáma) a rozsypte ich po zemi. Sadnite si na stoličku uprostred neporiadku. Pomocou prstov na nohách uchopte, zdvihnite a preneste každý kus do blízkeho vedra, kde budú uložené. Pokračujte, kým nebude podlaha čistá. Zapojte deti do tejto – je to obľúbená rodina.
Ohyb chodidla
Okolo nohy pohovky alebo postele uviažte cvičebnú pásku. Posaďte sa na podlahu, asi dva metre od postele, a druhý koniec pásky si uviažte okolo strednej časti chodidla tak, aby na pásik pôsobil tlak. Začnite ohýbať a smerovať chodidlo, pričom celý čas držte odpor na páse. Urobte 20 opakovaní na jednu nohu, potom vymeňte strany a opakujte. Urobte tri celé sady.
Lýtka dvíha
Rovnaké cvičenie, ktoré tónuje vaše lýtka, tiež buduje silu a stabilitu vo vašich členkoch. Tieto cviky môžete robiť oboma nohami naraz, alebo po jednom. Postavte sa čelom k stene, asi stopu od vás. Umiestnite ruky na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu podľa potreby, zdvihnite sa na prsty na nohách a späť nadol, pričom sa uistite, že sa zakaždým zrolujete až úplne hore. Urobte 3 sady po 12 opakovaní.
Slepá rovnováha
Postavte sa do stredu miestnosti, nohy od seba na šírku ramien. Presuňte váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy o 6 palcov. Zatvor oči. Pokúste sa napočítať do 30 (30 sekúnd) pri balansovaní so zatvorenými očami. Opakujte na opačnej strane.
Abecedná hra
Postavte sa vedľa steny, nohy od seba na šírku ramien. Presuňte váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú nohu pred seba, koleno ohnuté. Snažte sa udržať rovnováhu (ak je to potrebné, použite stenu na oporu), začnite ľavou nohou obkresľovať písmená abecedy vo vzduchu. Pracujte od A po Z, potom vymeňte strany a opakujte.
