Je pravdepodobné, že vaše ramená sú boľavé miesto. Akoby rastúce bremeno o zdvíhanie a nosenie vašich čoraz ťažších detí nebolo dosť zlé, starnutie spôsobuje ďalšie stuhnutie ramenných kĺbov, takže aj bežné zdvíhanie predstavuje potenciálne nebezpečenstvo.
Podľa certifikovaného ortopedického manuálneho terapeuta Richarda Sedilla z Arizona Manual Therapy Centers nie sú samotné kĺby zodpovedné za stuhnutosť vašich úzkych ramien. Skôr je to obmedzený rozsah pohybu častí, ktoré pomáhajú pri pohyboch hornej časti tela, ktoré namáhajú vaše ramená a spôsobujú ich prepracovanie.
"Pri bolestiach ramien je dôležité posúdiť celý komplex," hovorí Sedillo. „V chrbtici je 96 kĺbov. Ak sa len jeden z nich nepohybuje správne kvôli zraneniu alebo námahe, ďalších 55 kĺbov absorbuje prácu, aby nahradili stratu pohybu. Spočiatku je to v poriadku, ale časom to vytvára stuhnutosť."
Ako taká musí ochrana ramien zahŕňať strečing a posilňovanie časti tela, ktoré pomáhajú pri réžii rozsah pohybua to hrudný kôš a boky. „Ak je váš rozsah pohybu obmedzený na zdvihnutie ruky iba do troch štvrtín výšky a na liečbu ramená nepomáhajú, je to preto, že tieto ostatné časti neboli stabilizované a pohyblivosť sa nevrátila,“ Sedillo hovorí. "Musíte opraviť tieto ďalšie veci, aby ste obnovili pohyblivosť ramien."
Tu je osem cvikov na ramená na ochranu hornej časti tela. Ako pri všetkých strečingoch, snažte sa vydržať 30 až 60 sekúnd bez pretiahnutia. "Zostaňte v strede úseku," hovorí Sedillo. „Na stupnici od 1 do 10, s 10 návštevou pohotovosti, zostaňte asi na päťke. Nemalo by to byť bolestivé a nemali by ste cítiť žiadnu bolesť po natiahnutí – vtedy si natiahnete sval nad jeho normálny rozsah a je stiahnutý späť." A to by len zmarilo účel tohto posilovať.
Natiahnutie predného ramena a bicepsu
Prečo: Tým sa natiahne predná časť ramien, zadná časť hrudného koša a vzpriamovače hrudnej chrbtice, ako aj vaše hamstringy. "Uistite sa, že váš hrudný kôš môže ísť hore a dole bez obmedzenia," hovorí Sedillo. "Toto natiahne chrbát a nechá rebrá ísť dole smerom k panve, takže môžete ísť vyššie."
Ako to spraviť: Posaďte sa na podlahu s rukami položenými za telom. Pomaly posúvajte spodnú časť tela dopredu a držte ruky na mieste. Akonáhle pocítite natiahnutie v ramenách, držte túto pozíciu. Tip: Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a lakte.
Roztiahnutie detskej pózy
Prečo: Tým sa naťahujú laty, tricepsy, lopatky a hrudný kôš, ako aj zadné časti ramien. "Toto rozširuje hrudný kôš smerom von, ako by to bol akordeón a natiahol vnútorné a vonkajšie kapsuly ramena," hovorí Sedillo. „Kapsuly sú kožovité kryty kĺbov, ktoré zadržiavajú synoviálnu tekutinu. Ak jeden z nich poškodíte a nepohnete ním, svaly okolo neho sa skrátia a váš pohyb bude obmedzený.“
Ako to spraviť: Začnite na všetkých štyroch. Posaďte sa bokmi dozadu, pričom ruky natiahnite nad hlavu a spustite hrudník na zem. Drž túto pozíciu. Uistite sa, že sa v póze uvoľníte a snažte sa čo najviac posadiť zadoček dozadu k pätám.
Natiahnutie ramien cez telo na stenu
Prečo: Toto natiahne rameno bez nadmerného otáčania kĺbu a pomáha pri náraze. "Je ťažké udržať kotvu, keď idete cez telo," hovorí Sedillo. „Stena zastaví časť rotačného pohybu. Tiež prinútite lopatku, aby obchádzala hrudný kôš, aby ste pomohli rebrám pohybovať sa s lopatkou."
Ako to spraviť: Začnite vo vzpriamenej polohe vedľa steny, s jednou rukou cez telo a ramenom opretým o stenu. Zdvihnite ruku pred telom a oprite sa ramenom o stenu, potom uchopte lakeť a jemne ho potiahnite cez hruď, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti ramena a držte.
Rohový Pec Major Stretch
Prečo: Tento úsek vytvára pohyblivosť v celom hrudnom a krčnom systéme. "Pozrite sa, ako sa vaše rebrá rozširujú hore a dole, ako rameno zavesenia auta," hovorí Sedillo.
Ako to spraviť: Začnite vo vzpriamenej polohe smerom k rohu. Položte predlaktia naplocho na stenu na každej strane rohu s lakťami vo výške ramien. Pomaly sa predkloňte a v prípade potreby urobte malý krok, až kým nepocítite jemné natiahnutie v prednej časti ramien. Drž túto pozíciu. Tip: Uistite sa, že máte uvoľnenú hornú časť chrbta a krk. Počas naťahovania nekrčte ramenami.
Doorway Rhomboid Stretch
Prečo: Tento úsek naráža na lopatky a ťahá s nimi rebrá a laty. "Propagujete hlbší úsek pre horný kvadrant - kosoštvorce, laty, medzirebrové kosti," hovorí Sedillo.
Ako to spraviť: Začnite vo vzpriamenej polohe na boku zárubne. Jednou rukou sa chyťte zárubne cez telo na úrovni ramien a potom sa pomaly nakloňte v opačnom smere. Podržte, potom sa uvoľnite a opakujte. Chcete si zachovať jemné natiahnutie a vyhnúť sa krčeniu ramien.
Upravené roztiahnutie stojaceho podvalu pri stene
Prečo: Toto natiahnutie zlepšuje pohyblivosť hrudného koša, ako aj naťahuje lopatku a časť dolnej krčnej chrbtice. "Každý sedí v ohnutej polohe, nikdy nie vo vysunutej polohe," hovorí Sedillo. „Tým sa napínajú kapsuly ramien, aby sa umožnil normálny rozsah pohybu s vnútornou rotáciou. Nie je to zábavné robiť, takže si dávajte pozor, aby ste to nepredĺžili za päť."
Ako to spraviť: Začnite vo vzpriamenej polohe s jednou rukou ohnutou o 90 stupňov cez telo a ramenom opretým o stenu. Otočte trup smerom od ramena a potom jemne zatlačte na ohnutú ruku nad zápästím, až kým nepocítite natiahnutie v ramene a zadržte.
Doorway Hip Flexor Stretch so stoličkou
Prečo: Tento úsek sa dostane do vašich bokov a ohýbačov bedier. "Ak sa vaše boky nepohybujú, váš spodný hrudný kôš sa tiež nebude dobre pohybovať," hovorí Sedillo.
Ako to spraviť: Začnite vo vzpriamenej polohe v strede dverí so stoličkou pred vami. Položte jednu nohu na stoličku, potom pomaly zatlačte boky dopredu a zdvihnite opačnú ruku nad hlavu. Podľa potreby použite ako oporu zárubňu. Tip: Dbajte na to, aby ste udržiavali vzpriamenú polohu a pohybovali sa len v pohodlnom rozsahu.
Natiahnutie flexoru bedrového kĺbu do polovice kľaku s trojrovinným dosahom
Prečo: Tento úsek sa zameriava na hrudný kôš, laty a ramenné kapsuly. "Obmedzením pohybu bedrovej chrbtice naťahujete ohýbače bedrového kĺbu a vidíte, aké sú veci tesné," hovorí Sedillo.
Ako to spraviť: Začnite v polokľaku. Pomaly presuňte váhu dopredu a krátko podržte, potom načiahnite ruku nad hlavu ohnutú na bok a otočte trup. Podržte, potom sa uvoľnite a opakujte. Tip: Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali zapojené svaly jadra a zadku a vaše boky smerovali dopredu.
Negatívne ťahy
Prečo: Zatiaľ čo strečingy sú nevyhnutné na ochranu ramien pred zranením, musíte sa zamerať aj na silový tréning, ktorý je o niečo menej drsný. Negatívne príťahy sú perfektným cvikom na posilnenie ramien s menším trhaním a namáhaním.
Ako to spraviť: Vytiahnite krabicu k tyči tak, aby ste s ňou boli takmer na úrovni očí. Vyskočte na záves s ohnutými ramenami a pomaly sa spustite do úplného závesu. Vypadnite, vráťte sa na a opakujte v troch sériách po 12.
Sila úchopu
Prečo: Môžete dať svojim ramenám prestávku – a zvýšiť záťaž pri zdvíhaní – tým zlepšenie sily úchopu. "Potrebujete dobrú silu úchopu, aby ste zlepšili silu ramien," hovorí Sedillo. „Ak máte len 70 percent svojej plnej kapacity pre silu úchopu, zvyšných 30 spadne na vaše predlaktia a ramená. Slabé ramená sú často v skutočnosti slabým úchopom.“
Ako to spraviť: Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť silu úchopu, je mŕtvy vis. Jednoducho sa zaveste na hrazdu pomocou držadla na 15 sekúnd, 30 sekúnd, a to až do jednej minúty. Je to ťažšie, ako to znie.
