Pracovné stoly majú svoje výhody. Ste na nohách, chránení pred prírodnými živlami a dosť pravdepodobne máte voľný prístup kávu. Ale tiež vás pomaly zabíjajú. sediaci, Ukázalo sa, že je to pre vaše telo dosť zlé. Konkrétne dlhodobé sedenie spôsobuje skrátenie a sprísnenie vášho ohýbače bedrového kĺbu — tie svaly podobné pántom tesne pod vašimi bedrovými kosťami, ktoré sa pri chôdzi rozširujú a sťahujú. S tým vaším neustále v stiahnutej (sediacej) polohe si to začína vyberať daň. V kombinácii to všetko znamená, že keď sa na konci dňa postavíte, všetko je tesné a vaše pohyb je obmedzený. Našťastie existujú úseky na celodenné sedenie, ktoré výrazne rozhýbu vaše telo. Začnite s týmito siedmimi strečingové cvičenia, ktoré môžete urobiť vo svojej obývačke (alebo pri stole, ak sa cítite odvážne).
Naťahovacie cvičenie v sede: Natiahnutie stoličky
Považujte to za zahriatie na skutočný obchod alebo rýchle riešenie, ak ste zamknutý na svojom mieste ďalšiu hodinu práce. Zo sedenia natiahnite obe ruky za hlavu a spojte prsty. Zhlboka sa nadýchnite, otočte dlane smerom k stropu a zatlačte nahor, narovnajte ruky a tlačte hrudník dopredu, ako to robíte. Podržte na 10 impulzov. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite natiahnutie. Urobte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Cvičenie na naťahovanie podlahy: Strečing podkolennej šľachy
Tento pohyb si vyžaduje pás na cvičenie, uterák alebo kravatu. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá rovno na podlahe. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a zasuňte pás alebo uterák pod klenbu, pričom uchopte jeden koniec do každej ruky. Pomaly narovnajte pravú nohu a udržujte napätie na páse. Nezamykajte si koleno. Jemne potiahnite pás k hrudníku a zdvihnite pravú nohu k stropu. Zastavte sa, keď dosiahnete bod pohodlného natiahnutia hamstringu. Vydržte 10 sekúnd, uvoľnite a zopakujte ešte dvakrát. Potom zopakujte postupnosť na opačnej strane.
Cvičenie na naťahovanie podlahy: Cobra
Ľahnite si tvárou na zem, lakte pokrčte a ruky si vezmite za ramená. Zatlačte cez ruky, aby ste zdvihli hrudník z podlahy. Ako ďaleko môžete zdvihnúť, závisí od toho, ako napnutú máte oblasť hrudníka. Zdvihnite sa do pohodlného strečingu, držte hlavu hore a oči zdvihnite. Podržte 30 sekúnd, potom uvoľnite.
Naťahovacie cvičenie v stoji: Obrázok 4
Začnite čelom k niečomu, čoho sa môžete držať, ako je okraj stola, vešiak na uteráky alebo operadlo pohovky. Prekrížte si pravú nohu cez ľavé koleno a držte ohnuté pravé koleno vystreté do strany tak, aby vaše nohy tvorili tvar čísla „4“. Držanie podoprite sa pred seba, ohnite ľavé koleno a ponorte sa do natiahnutia, ktoré budete cítiť v sedacích svaloch a iliotibiálnom páse (pozdĺž vonkajšej strany vášho noha). Ak chcete dosiahnuť hlbšie natiahnutie, viac ohnite ľavé koleno. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na opačnú stranu.
Naťahovacie cvičenie v stoji: Výpady
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Urobte veľký krok vpred pravou nohou. Presuňte váhu dopredu a ohnite pravé koleno, pričom cítite natiahnutie pozdĺž ľavého štvorkolky a ohýbača bedra. Ak je vaša flexibilita obmedzená, môžete tiež ohnúť ľavé koleno tak, aby sa dotýkalo podlahy, a potom sa odtiaľto nakloniť hlbšie. Vydržte 30 sekúnd, opakujte na opačnú stranu.
Naťahovacie cvičenie v stoji: Chrbát Arch
Tento základný pohyb predĺži vaše brušné svaly a natiahne bedrové flexory a hrudník. Existuje niekoľko variácií tohto pohybu v závislosti od toho, ako ste flexibilní. Začnite stáť chrbtom asi stopu od steny, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Natiahnite ruky nad hlavu a zdvihnite tvár k oblohe, pričom cítite natiahnutie svojho trupu. Prehnite chrbát a natiahnite ruky za hlavu tak, aby ste sa dotkli steny za vami. (Môžete mierne pokrčiť lakte, aby ste pomohli svojej veci.) Ak máte flexibilitu, nechajte ruky dotknúť sa stenou a pomocou toho na podporu vytlačte boky pred seba, pričom pocítite hlboké natiahnutie bedra ohýbače. Podržte 30 sekúnd a potom uvoľnite.
Naťahovacie cvičenie v stoji: Natiahnutie steny
Postavte sa čelom k stene, asi tri stopy ďaleko. Položte ruky na stenu a oprite sa o ňu, držte nohy rovno a telo v jednej dlhej línii. Pocíťte natiahnutie lýtkových svalov, keď tlačíte päty do podlahy. Pre hlbšie natiahnutie skúste presunúť váhu z jednej nohy na druhú, pričom pri preklápaní tam a späť dovoľte odpočívajúcej nohe mierne sa ohnúť.
