Ak chcete vidieť príšerné zranenie hamstringu, stačí si pozrieť zápas futbal. Spolu s veľkými mužmi, ktorí zbierajú wedgies a egom Joea Bucka, je to jedna z najbežnejších pamiatok na rošte. NFL však zďaleka nie je jediným miestom zranenie je bežné. Stačí sa opýtať skupiny bežcov, cyklisti a oteckovia predvádzajúci improvizované tance na dvore. Podkolenná šľacha – najznámejší zo zadných stehenných svalov (ktoré sú, mimochodom, v skutočnosti tri svaly), je nevyhnutný pre vašu existenciu na ihrisku aj mimo neho. Aby sme sa uistili, že sa nestanete jedným z postihnutých, oslovili sme Martyho Velasca, CPT, majiteľa Fitness Edge v Clevelande ponúka niekoľko cvikov na podkolenné šľachy, ktoré by k nim mal pridať priemerný chlap rutina. Zahrňte ich a bude menej pravdepodobné, že budete klesať, keď budete držať zadnú časť nohy – a budete celkovo silnejší a flexibilnejší.
Mŕtve ťahy
prečo? „Mŕtve ťahy sú základným cvikom na hamstring,“ hovorí Velasco. "Pracujú na 100 percent vašich nôh a zapájajú takmer každý iný sval v tele."
Ako ich urobiť:
„Začnite s činkou na podlahe, tesne nad členkami a priamo pred holeňami,“ radí Velasco. „Zachovajte postoj na šírku ramien a na zdvihnutie tyče z podlahy použite celé telo. Chcete zdvihnúť váhu s nohami a zadkami, namiesto dolnej časti chrbta. Na vrchole cviku sa postavte vzpriamene bez toho, aby ste preťažili spodnú časť chrbta, a potom znížte činku s kontrolou a držte ho čo najbližšie k telu.“ Vykonajte maximálne tri sady 1-6 opakovaní hmotnosť
Dobré ráno
Tréner hovorí: „Toto je cvik na pánty bedrového kĺbu – pohyb vychádza z ohýbania sa v páse. Good Mornings posilní vaše zadky a hamstringy, ktoré sú súčasťou všetkého od behu až po hádzanie a chytanie lopty.“
Ako ich urobiť:
"Položte činku na hornú časť chrbta a ramená, nie na krk a chrbticu," inštruuje Velasco. „Držte hlavu hore a narovnajte si chrbát tak, aby ste sa mohli predkloniť v bokoch, kým vaše telo nebude rovnobežné s podlahou. Ak s cvičením začínate, choďte dole tak ďaleko, ako len môžete, pričom si stále udržujte kontrolu, než sa vrátite do východiskovej polohy." Tri série po 8-10 opakovaní so strednou hmotnosťou
Plate Drags
prečo? „Platové brzdy sú skvelé, pretože nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie – iba závažie. A môžete ich robiť v ľahu."
Ako ich urobiť: „Ľahni si s oboma nohami pred sebou,“ hovorí Velasco. „Potom položte jednu zo svojich pät na závažie, ohnite koleno a ťahajte závažie po podlahe až k zadku. Keď natiahnete nohu, vytlačte váhu späť. Tanierové záťahy vás nezväčšia, ale sú ideálne na kondíciu a rozvoj sily.“ Vykonajte tri série po 10-12 opakovaní na nohu so strednou hmotnosťou.
Glute / Šunka zvyšuje
prečo? „Toto je cvičenie s vlastnou váhou, ako je príťah alebo stláčanie, ktoré môžete robiť kdekoľvek, kde máte rovný povrch, a niečo, čo môžete použiť na vystuženie chodidiel. Ak je vaše dieťa dostatočne veľké, môže na nich dokonca sedieť.“
Ako ich urobiť: „Začnite tým, že si kľaknete a vystužte si chodidlá. Môžete mať niekoho, kto ich drží, alebo si môžete zastrčiť päty pod gauč alebo stoličku. Položte si ruky na uši a pomaly nechajte svoje telo padať k zemi, pričom pohyb ovládajte. Budete používať hamstringy, gluteus a jadro. Akonáhle sa dostanete do bodu zlyhania – kde si myslíte, že spadnete dopredu – skočte do kliku a vráťte sa späť do východiskovej pozície.“ Vykonajte tri sady po 10-12 opakovaní
Natiahnutie šľachy uteráka
prečo? „Ak namáhate sval, jeho natiahnutie je rovnako dôležité. Je to skvelý úsek pre niekoho, kto môže mať miernu bolesť v dolnej časti chrbta, ako my zvykneme dostať, keď starneme.“
Ako to spraviť: „Ľahnite si na chrbát a podoprite si stehno uterákom omotaným v strede medzi zadkom a kolenom. Keď pomaly narovnáte koleno, pocítite natiahnutie v zadnej časti stehna. Cieľom je natiahnuť sa dostatočne dozadu, aby spodná časť chodidla smerovala k stropu.“ Vystriedajte nohy a začnite držaním naťahovania 10 sekúnd. Potom pracujte 20-30 sekúnd.
Natiahnutie podkolennej šľachy steny
prečo? „Aj toto je ľahké. Stačí stena a rovný povrch a hamstringy si môžete poriadne natiahnuť pred, počas alebo po tréningu s minimálnym stresom.“
Ako to spraviť: „Ľahnite si na zem zadkom o stenu v rohu alebo pri dverách. Jednu nohu držte na podlahe a druhú zdvihnite k stene a zatlačte koleno rovno – bez toho, aby ste ho nadmerne naťahovali – zdvihnutú nohu a vaša noha na podlahe zviera 90-stupňový uhol." Vystriedajte nohy a držte pozíciu 10-15 sekúnd, trikrát za nohu.
Natiahnutie podkolennej šľachy v stoji
prečo? Keď máte jeden obzvlášť pevný hamstring, chcete stráviť trochu viac času jeho naťahovaním. Tento úsek vám umožňuje sústrediť sa na jednu nohu naraz.
Ako to spraviť: Postavte sa vzpriamene s pravou nohou prekríženou cez nohu. Držte obe nohy rovno, zohnite sa a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Počkať. Teraz vymeňte nohy a urobte to isté na druhej strane. Opakujte podľa potreby a pokojne podržte jednu stranu dlhšie, ak je pevnejšia.
