Hnev môže byť všetko pohlcujúca emócia. To, ako človek prejavuje hnev, môže mať rôzne podoby. Niektorí kričať; ostatní mlčia; ešte iní šalejú. Môže sa to zdať nemožné ovládať. Ale dá sa – a musí byť – pochopená a zmierená. Hnev, hoci je potrebný, nerobí nič iné, len zasieva semená diskurzu vzťahy.
„Keď sa nahneváme alebo sme frustrovaní, môže byť ľahké premyslieť si a spracovať prichádzajúce informácie a vydať niečo slušné, aby nám ostatní rozumeli,“ hovorí Jacob Kountz an Pridružený manželský a rodinný terapeut v Bakersfield, CA „Ale keď sme nahnevaný, toto je zosilnená verzia jemnejších emócií, ktoré nás môžu dostať na miesto, kde už vlastne nevieme, čo povedať.“
Samozrejme, môže existovať široká škála spôsobov, ako reagujeme na hnev, pričom mnohé z nich sú škodlivé, či už pre nás samých alebo pre našich blízkych. V najlepšom prípade môžu urobiť málo pre vyriešenie problému a v najhoršom prípade môžu vytvoriť nové problémy.
Otázka teda znie, keď sa tak nahneváte, že už nedokážete spracovať emócie, ako to zvládnete? A čo hovoríš, keď si príliš nahnevaný na to, aby si hovoril? Ide o pochopenie, riadenie a vysvetlenie svojich emócií.
Sentiment: „Momentálne nie som v správnom zmýšľaní a potrebujem čas, aby som sa upokojil, než budem môcť vyjadriť svoje skutočné pocity."
Identifikujte skutočné emócie: Prečo sa hneváte?
„Tým, že konáte nahnevane, v skutočnosti zvyšujete pravdepodobnosť, že budete pokračovať v správaní nahnevane, rovnako ako sa správate milujúco a Súcitný má tendenciu zvyšovať sklon jednotlivca k láske a súcitu,“ psychoterapeut Ross Grossman povedal otcovský. Zároveň hrá dôležitú úlohu hnev. „Každý moment hnevu poskytuje dočasnú úľavu od surovej vnútornej bolesti,“ dodal psychológ Bernard Golden. "Takýmto spôsobom je to mechanizmus zvládania."
Keďže je to tak, Kountz odporúča, aby ste si našli čas na identifikáciu emócií vo vás, ktoré by mohli spôsobiť hnev. Ľudia sú často cudzími svojimi vlastnými pocitmi, nedokážu spracovať alebo dokonca rozpoznať svoje emócie a veci, ktoré ich spúšťajú. Opýtajte sa sami seba: Aké sú udalosti alebo myšlienky, ktoré sa dejú okolo mňa aj vo mne a ktoré by mohli spôsobiť, že budeme cítiť hnev ešte ostrejšie?
Pochopenie mechanizmov vášho hnevu vám umožní neskôr ho lepšie ovládať. Je pravda, že to je skutočne možné len s odstupom času. Ako teda v tejto chvíli niekomu vyjadríte, že to potrebujete
Keď cítite, že vás hnev zaplavuje do tej miery, že nemôžete hovoriť, Kountz tiež navrhuje oprieť sa o myšlienku kamenovania.
„Stonewalling je presne to, ako to znie,“ hovorí Kountz, „nahneváš sa a rozhodneš sa postaviť pevnú stenu, aby ťa tak ostatní nevideli, a ty im nemusíš nič hovoriť. Je to bezpečné, pretože vás chráni pred prehriatím. Je to tiež technika prežitia a spôsob, ako povedať: ‚Toto je všetko, čo nateraz mám, takže rešpektujte spôsob, akým narábam so svojimi pocitmi.‘
To znamená, že stonewalling by sa mal považovať za prostriedok, ako si kúpiť nejaký čas na spracovanie emócií a zhromaždiť sa na rozdiel od trvalého riešenia na zvládanie hnevu. Nie je to jedno. Vôbec nie. Neustále kamenovanie je mimoriadne škodlivé, pretože vás núti ignorovať svojich blízkych namiesto toho, aby ste našli správne spôsoby, ako zvládnuť emócie. V skutočnosti je to jeden zo „Štyroch jazdcov Apokalypsy“ od Johna Gottmana. V tejto chvíli je však mimoriadne užitočné snažiť sa zostať stoický a postupovať tak, aby sa veci nezhoršili.
Čo povedať, keď ste príliš nahnevaní na to, aby ste hovorili
Hnev je zosilnená verzia jemnejších emócií. Tieto emócie, ako smútok a obavy, sú maskované a ponechané nespracované. V dôsledku toho často zostávajú nevyriešené. Ako hovorí Kountz: "Hnev je osobný strážca smútku." Takže, keď ste príliš nahnevaní na to, aby ste hovorili, je najlepšie vysvetliť sa čo najjasnejšie.
Ak nie ste pripravení hovoriť o základných emóciách, jednoducho povedzte, že potrebujete čas na utriedenie myšlienok. Chápavý partner túto potrebu ocení.
- Potrebujem nejaký čas, aby som to spracoval.
- Teraz nie som pripravený hovoriť. Musím ísť na prechádzku a urobiť si poriadok v myšlienkach.
- Som príliš nahnevaný na to, aby som hovoril.
- Dajte mi 10 minút na rozbalenie a potom môžeme pokračovať v diskusii.
Ak dokážete spracovať svoje pocity, potom je čas na konkrétne:
- Úprimne povedané, som nahnevaný, ale je to preto, že som smutný z ____X____ a mám obavy z ____Y_____.
- Som nahnevaný, pretože ____X____ a ____Y___ a potrebujú nejaký čas na spracovanie.
Tento typ prístupu nielenže poskytuje poslucháčovi hlbšie emócie, s ktorými sa môže spojiť, ale celkovo deeskaluje situáciu, pretože hnev je odsunutý na vedľajšiu koľaj. Je tiež dôležité nehádzať vinu alebo obviňovať druhú osobu, keď ste nahnevaní. Hnev nie je maska na nosenie, keď chcete vyriešiť problém.
Čo nehovoriť, keď ste príliš nahnevaní na to, aby ste hovorili
Ak sa v tejto chvíli chystáte vyskúšať veci so svojím partnerom, uistite sa, že ste na to pripravení. Ak sa rozhodnete porozprávať, kým ste stále naštvaní, môžete skončiť s niečím, čo len urobí veci horšie, pretože v tom bode je váš mozog v režime prežitia a nemusí pracovať v orientácii na riešenie kapacita.
Okrem toho, ako už skôr poznamenal Kountz, kamenovanie môže byť účinným opatrením na zastavenie, ale nepomôže človeku prísť na koreň toho, čo spôsobuje jeho hnev. Takže. hádzať stenu v snahe spracovať svoje emócie v krátkodobom horizonte môže byť dobré a dobré. Ale odmietnuť vysvetliť sa a držať múr je nebezpečné.
V každom prípade, keď sa hneváte, je dôležité vyhnúť sa odpovedi na partnerovu otázku „Čo sa deje“ a odpovedať:
- "Som v poriadku"
- "nič"
- “Nie je to veľký problém”
Žiadna z týchto fráz nie je užitočná, pretože slúži len na skrytie vašich skutočných emócií a len prehĺbi obavy, stres a úzkosť. Cieľom je vyjadriť sa jasne bez hnevu, nie tvrdiť, že všetko je v poriadku, keď to tak nie je. Toto je výrečné kamenovanie. A ak sa to stane vaším hlavným riešením nezhôd alebo momentov zvýšeného hnevu, nakoniec to vytvorí väčšie, dlhodobé problémy, ktoré bude oveľa ťažšie vyriešiť.
„Ak sa vyskytnú konverzácie, ktoré vás stále hnevajú, a budete pokračovať v kamenovaní,“ hovorí Kountz, „bude jednoduchšie zväčšiť priestor medzi vami a kýmkoľvek, na koho sa hneváte. Žiaľ, časom by sa z toho mohlo vyvinúť pohŕdanie, keď sa ocitnete v oslovovaní, vychovávaní minulosť ako muníciu a zabudnite, aké to je počúvať niekoho, kto vás chce len počuť. Veci sa môžu rýchlo zamotať, ak nie sú potlačené hneď v zárodku.“
Pohyb vpred: Zmysel pre hnev
Hnev je dôležitá emócia. Cieľom je vyhnúť sa pocitu hnevu, ale vedieť, ako sa s tým v danej chvíli vysporiadať, aby to neviedlo k vzplanutiu, krikľavým zápasom alebo inému podobnému správaniu. Chcete pochopiť svoje základné mäkké emócie, ktoré vedú k hnevu, a nájsť pozitívne spôsoby, ako vypustiť trochu pary. Aké sú teda rýchle spôsoby, ako zmierniť hnev?
- Rozptýliť saRozptýlenie je krátkodobá, ale nevyhnutná taktika na zvládanie hnevu. Predtým, ako vyletíte z rukoväte, požiadajte partnera o oddychový čas a skúste hrať na telefóne rušivú hru asi 20 minút. V skutočnosti výskumníci vyvíjajú počítačové hry práve na tento účel. Po 20 minútach rozptýlenia budete môcť na danú situáciu použiť vyrovnaný prístup.
- DýchajteKeď fyzická reakcia hnevu spôsobí zrýchlenie srdcového tepu človeka, vedomé úsilie zhlboka sa nadýchnuť je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako ho vrátiť späť do normálneho rytmu. Hlboké dýchanie zvyšuje tok kyslíka do nahnevaných mozgov a stimuluje parasympatický nerv systém – opak „bojuj alebo uteč“, často nazývaný „odpočívaj a trávi“ – čo vedie k stavu kľud.
- Napíšte svoje pocityČi už ide o písanie denníka alebo písanie štipľavého e-mailu, ktorý nikdy nepošlete, písanie slov na papier je dôležitým krokom pri zvládaní hnevu. To má tiež sekundárny účinok, ktorý vám umožní pochopiť, prečo ste boli na začiatku tak nahnevaní, čo je užitočné pre pochopenie spúšťačov v budúcnosti.
V každom prípade nájdite taktiku, ktorá vám vyhovuje. Odpočítavanie od 10. Choď kričať do auta. Posilovať. Dôležité je, aby ste si po takýchto chvíľach našli čas na spracovanie svojho hnevu a našli spôsoby, ako zabrániť jeho opätovnému vzplanutiu. Poznaj seba a to všetko.
Je tiež dôležité poučiť sa z chýb. Všetci máme chvíle hnevu. Ak máte problém riešiť emócie a strácate pokoj s rodinou, treba to riešiť. Vypočutie si vysvetlenia otca priamo po incidente môže viesť k dôležitému vyučovaciemu momentu – a pomôcť deťom, aby sa necítili vinní. Stále si môžete urobiť prestávku na desať minút alebo hodinu, aby ste sa upokojili, ale musíte túto tému nadviazať a vysvetliť, čo sa stalo vášmu manželskému partnerovi alebo deťom skôr ako neskôr. Príliš veľa času medzi erupciou a vysvetlením môže situáciu ešte zhoršiť.
