Existuje veľa dôvodov, prečo sa zamerať na posilnenie ramenné svaly. Po prvé, silnejšie ramená znamenajú širšie ramená a širšie ramená robia vaše pás vyzerá menší. Po druhé, vaše ramenné svaly sú v podstate základnými kameňmi pre vás biceps a triceps: Vezmú celú vec s buff pažami a pridajú dĺžku a definíciu, čím ju povýšia úplne na inú úroveň.
Dobrou správou o tréningu ramien je, že tieto menšie svaly rýchlo reagujú na stimul, čo znamená, že výsledky uvidíte v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov, nie mesiacov. Svaly, ktoré budete budovať, sú vaše predné, bočné a zadné deltoidy, ktoré zaberajú pozície, ako už názov napovedá, na prednej, bočnej a zadnej strane ramena. Iné svaly, ako napríklad teres major, rotátorová manžeta a trapéz, sú tiež zapojené do mnohých cvikov na ramená.
Séria pohybov tu trvá asi 20 minút a na dosiahnutie najlepších výsledkov by sa mala vykonávať dvakrát týždenne.
Vzpriamený rad činky
Postavte sa s vystretým chrbtom, držte činku s nadhmatom, ruky sú o niečo užšie ako na šírku ramien. (Použite dostatočnú záťaž na vykonanie 10 opakovaní.) Narovnajte ruky tak, aby sa činka opierala o vaše štvorkolky. Ohnite lakte do strany a zapojte ramená, aby ste zdvihli činku smerom k brade. Podržte na sekundu a potom uvoľnite. Urobte 10 opakovaní, 3 sady.
Bočné zvýšenie
Postavte sa s nohami na šírku ramien, chrbát rovný, ruky po bokoch. V každej ruke držte činku, dlane smerujú dovnútra. (Použite dostatočnú váhu na vykonanie 10 opakovaní.) Udržujte lakte mäkké a zdvihnite ruky priamo do strán. Podržte na sekundu a potom uvoľnite. Urobte 10 opakovaní, 3 sady.
Vojenská tlač
Pomocou stojana na drepy zvážte činku na 10 opakovaní. Postavte sa s nohami na šírku bokov, umiestnite tyč za krk a položte ruky do širokého úchopu. Vydýchnite, zdvihnite tyč zo stojana a priamo nad hlavu. Toto je vaša východisková pozícia. Nadýchnite sa a počas toho ohnite lakte do strán a dolnú tyč pred seba približne na úroveň kľúčnej kosti. Vydýchnite a znova narovnajte ruky nad hlavou. Toto je jeden zástupca. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Predné zdvihnutie činky
Postavte sa s nohami na šírku ramien, chrbát rovný. Držte činku v pravej ruke, dlaňou smerujúcou k stehnám. (Použite dostatočnú váhu na vykonanie 10 opakovaní.) Zdvihnite pravú ruku priamo pred seba, kým činka nebude rovnobežne s vašimi ramenami, dlaňou smerujúcou k podlahe. Podržte sekundu a potom uvoľnite. Opakujte 10-krát, potom vymeňte strany. Urobte 3 sady. (Alternatívne môžete držať činku v každej ruke a striedať opakovania medzi pravou a ľavou stranou, jedno za druhým.)
Bent-over Raise
Tento pohyb aktivuje vaše zadné deltoidy, jeden z najťažších ramenných svalov, ktorý sa dá zapojiť. Sadnite si na koniec lavice, v každej ruke jednu činku. Predkloňte sa v páse tak, aby ste mali hrudník na stehnách. Spustite ruky na podlahu, dlane smerujú dovnútra. Vydýchnite a zdvihnite ruky priamo do strán, nechajte lakte mierne pokrčiť a stlačte lopatky k sebe. Dolu chrbtom k podlahe. 10 opakovaní, 2 sady.
Pokrčí ramenami
Tento pohyb zapojí pasce spolu s deltovými svalmi, čo z neho robí skvelý celkový cvik na ramená. Je to jednoduché a efektívne. Začnite stáť s činkou v každej ruke, chodidlá na šírku bokov. Vydýchnite a zdvihnite ramená čo najvyššie, ako keby ste sa snažili dotknúť sa ramien k ušiam. (Držte ruky rovno.) Uvoľnite. 10 opakovaní, 3 sady.
Arnold Press
Pomenovaný po samotnom OG, naučíte sa milovať pohyb, ktorý vymyslel Schwarzenegger, pretože funguje na vaše deltové svaly z viacerých uhlov, čo vám dáva obrovský úspech za vaše cvičenie. Začnite sedieť na lavičke, činka v každej ruke, dlane smerom dovnútra, ruky rovno po bokoch. Ohnite lakte a zdvihnite ruky tak, aby boli činky zastrčené pod bradou, dlane smerujú k hrudníku. Toto je vaša štartovacia pozícia. Otočte lakte do strán a narovnajte ruky, keď zdvíhate činky nad hlavu, otáčajte ramenami tak, aby ste dokončili pohyb s dlaňami smerujúcimi dopredu, ruky rovno nad vami. Uvoľnite a otočte ramená späť na začiatok. Urobte 10 opakovaní, 3 sady.
