Veľkosť vašich bicepsov neznamená veľa, ak sa vám na ceste do auta kŕčovite ruky držia nosiča. A čo viac, vaša schopnosť zúčastniť sa aj tých najzákladnejších aktivít bude vážne ohrozená, ak stratíte silu úchopu. A je tak neoddeliteľnou súčasťou toľkých cvikov, že slabý úchop spôsobí rýchlejšie vydýchnutie ako avokádo pri vykonávaní všetkého od príťahov až po mŕtvy ťah. Ako sa hovorí: Ak to nemôžete chytiť, nemôžete to ani zdvihnúť.
„Sila úchopu je rozhodujúca pre všetky aktivity každodenného života, prácu alebo rekreáciu,“ hovorí Dr. Nathan Wei, riaditeľ Centra pre liečbu artritídy v Frederick, MD, a certifikovaný profesionálny tréner. "Musíte precvičiť svaly predlaktia, zápästia a rúk, aby ste si zachovali silu úchopu, aby ste vo veku 65 rokov nemali problémy s otváraním pohára s kyslou uhorkou."
Wei navrhuje jednoduché cvičenia na rozvoj sily úchopu vrátane vaty do novín, stláčania gumenej loptičky a práce s odporovými pásmi. Môžete tiež použiť zariadenie, ako je napr Xtensor alebo dokonca hrubé gumičky na prácu prstov. Wei navrhuje začať minútou cviku na úchop a odtiaľ postupovať ďalej. A nesnažte sa odstrániť príznaky karpálneho tunela týmito cvičeniami. "Ak máte syndróm karpálneho tunela, musí to riešiť lekár."
Posilňovanie rúk v posilňovni znamená pridať do svojej bežnej rutiny niekoľko cvikov na budovanie úchopu. Tu je návod, ako udržať a zlepšiť silu priľnavosti podľa Ramseyho Bergerona, majiteľa Bergeron osobný tréning v Scottsdale, AZ.
Farmer's Carry
Prečo: "Nefunguje to len na tvojom uchopení," hovorí Bergeron. "Je to tiež funkčné - cvičí vaše jadro a väčšinu svalov hornej časti tela."
Ako to spraviť: Vyberte si činky, z ktorých každá váži 30 - 40 percent vašej telesnej hmotnosti. Držte jednu v každej ruke a choďte, pričom chrbát držte rovný a jadro pevne napnuté. Mierte na 100 metrov. Závažia ukladajte pomaly a s kontrolou. Ak sú závažia príliš ľahké, upravte ich podľa toho, pričom v každej ruke pracujte do polovice svojej hmotnosti.
Bežné chyby: Začnite s príliš ťažkými činkami alebo pokrčte ramenami. "Vyvíjajú príliš veľký tlak na vaše kosoštvorce a pasce, takže nezískavate výhody pre celú hornú časť tela."
Stojacie lano predlaktie
Prečo: "Toto je vytrvalostné cvičenie," hovorí Bergeron. "Je to dobrá rana za vaše predlaktie."
Uchopte tyč alebo rúrku, ktorá má na konci pripevnené lano so závažím s hmotnosťou 5 až 10 libier. Držte ruky rovno pred sebou. Pomaly otočte tyč, aby ste okolo nej obtočili lano, čím sa záťaž dotkne tyče. Pomaly navíjajte lano späť von. Opakujte a otáčajte zápästiami v opačnom smere.
Častá chyba: Používanie príliš veľkej váhy. "Potom je to cvičenie na ramená."
Ťažké chvenie lana
Prečo: Tie zapájajú vaše ruky a ramená, ale aj celé telo. Maximálnu srdcovú frekvenciu dosiahnete veľmi rýchlo. Laná s väčším priemerom sa ťažšie uchopujú a ovládajú, takže ak môžete, použite veľké lano.
Ako to spraviť: Držte konce ťažkého lana alebo bojových lán s rukami ohnutými v lakťoch a mierne pokrčenými kolenami, švihnutím rúk zdvihnite a spustite konce lana a lanom zatraste. Opakujte 1 minútu. Prípadne si sadnite na krabicu, aby ste izolovali svaly hornej časti tela.
Bežné chyby: Príliš telesná angličtina. "Niektorí ľudia otáčajú celé telo tam a späť," hovorí Bergeron. "Vyzerajú ako Muppets." Malo by to vyzerať, akoby ste paličkami udierali do bubnov."
Visí
Prečo: Jednoduché zavesenia rýchlo posilnia vašu silu úchopu. "Ako dlho môžete spočiatku visieť, závisí od pomeru sily a hmotnosti," hovorí Bergeron.
Ako to spraviť: Nájdite tyče na opice, sťahovaciu tyč alebo čokoľvek, na čo sa môžete zavesiť, podopierajte svoju telesnú hmotnosť rukami. Čas, ako dlho môžete visieť, aby ste vytvorili základnú líniu. Pokúste sa postupne zvyšovať čas zavesenia.
Častá chyba: Vzdávať sa. Ak nemôžete voľne visieť, položte si nohy na zem, aby ste pomohli.
Ryžové vedierko
Prečo: "Toto je obľúbené pre hráčov baseballu, ktorí potrebujú trénovať predlaktia," hovorí Bergeron. „Je to o odolnosti ryže. Voda je príliš svetlá. Ryža je dostatočne ohybná, aby sa mohla pohybovať, ale stále máte okolo ruky váhu."
Ako to spraviť: Naplňte 5- až 10-galónové vedro nevarenou ryžou. Vtlačte ruku do vedra a ryžu premiešajte. Možnosti zahŕňajú: predstieranie, že sa snažíte niečo nájsť; siahnutie na dno vedra a masírovanie ryže; pohyb zápästia tam a späť; vytváranie tvarov písmen rukami; otvorenie ruky a pohyb prstov vo všetkých smeroch.
Bežná chyba: Príliš sa snažím. "Malé pohyby budú trvať dlho."
Stroj na kríženie káblov
"Len držanie týchto rukovätí zapojí vaše synergenty predlaktia alebo pomocné svaly, takže sa tiež vycvičia," hovorí Bergeron. "Aj keď nie sú hlavným hýbateľom, stále pracujú."
