Začnimo z znanostjo. Prsni koš je v bistvu sestavljen iz dveh mišic: velike in male prsne mišice ali, kot jih poznate, vaše prsi. Za vas naredijo kul stvari, na primer odprejo težka vrata in vam pomagajo hraniti živila na visokih policah. Prav tako naredijo kul stvari za vaš videz, na primer, da vaš pas izgleda manj, vaša drža pa višja. Veste, da izgleda kot vi izgubil kup teže.
Prsne mišice se hitro odzovejo na trening, a kot pri vsaki vrsti vadbe lahko pretiravanje privede do poškodb v obliki majhnih raztrganin v vlaknih. To 30-minutno vadbo izvajajte dvakrat na teden in takoj prenehajte z vadbo, če se vam kaj zdi neprijetno.
Stiskalnica na nagibni klopi
Kako: Lezite na klop z naklonom, nastavljenim na 45 stopinj. Z utežjo z utežjo, s katero lahko izvedete 10 ponovitev, dvignite mreno nad prsi, roke naravnost, dlani obrnjene stran od vas. Upognite komolce in se spustite na prsi. Poravnajte.
Koliko: 10 ponovitev, 3 serije
Dodatni kredit: Namesto utege uporabite uteži, da naredite gibanje manj stabilno in tako vključite več mišic.
Zavrni pritisk na klop
Kako: Lezite na klop z naklonom, nastavljenim na 45 stopinj (prepričajte se, da ima palico, pod katero lahko zataknete noge za podporo). Uporabite dve uteži z utežjo, s katero lahko izvedete 10 ponovitev. Dvignite bučice naravnost nad prsi, roke naravnost, dlani obrnjene stran od vas. Upognite komolce in se spustite na prsi. Poravnajte.
Koliko: 10 ponovitev, 3 serije
Dodatni kredit: Pustite, da se bučice nekoliko odmaknejo nazaj, tako da so bolj nad vašo glavo kot prsmi. To aktivira tudi triceps mišice.
Pushup
Kako: Spustite se na vse štiri, roke in noge nekoliko širše od širine ramen. Iztegnite noge za seboj, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do pet. Upognite komolce nazaj in spustite telo, tako da je brada tik nad tlemi. Dvignite se nazaj v začetni položaj.
Koliko: 20 ponovitev, 2 niza
Dodatni kredit: Dodajte pliometrijo tako, da eksplozivno potisnete s tal, ko dosežete najnižji položaj, dvignete in ploskate z rokami, preden se vrnete na štart.
Dips
Kako: To lahko izvajate v telovadnici na stroju za potapljanje ali pa ga odnesete na otroško igrišče in uporabite vzporedne palice. Začnite tako, da se dvignete v zrak, tako da vašo težo podpirajo vaše roke, in pritiskate na palice, ki so oddaljene približno dva metra. Roke morajo biti ravne. Upognite komolce in spustite telo proti tlom. Poravnajte se in se vrnite na začetek.
Koliko: 8 ponovitev, 3 serije
Dodatni kredit: Iz začetnega položaja (ravne roke) dodajte malo osnovnega dela tako, da dvignete noge skupaj proti obzorju in nazaj navzdol (kolena naj bodo vzravnana).
Dumbbell Flye
Kako: Lezite na klop z obrazom navzgor, stopala na tleh. V vsaki roki držite dumbbell, dvignite roke naravnost v zrak nad prsmi. Vdihnite, nato izdihnite, ko široko raztegnete roke v strani. Napnite prsne mišice in ponovno dvignite bučice nad glavo.
Koliko: 10 ponovitev, 3 serije
Dodatni kredit: Odpiranje rok čez 90-stopinjske oznake poveča raztezanje in pomaga preprečiti zaokroženo držo naprej.
Stiskalnica nad glavo stoje
Kako: Stojte z nogami v širini ramen. Držite mreno, dvignite roke neposredno nad glavo, dlani obrnjene naprej. To je vaš začetni položaj. Upognite komolce in spodnjo palico do ramen. Dvignite nazaj za začetek.
Koliko: 10-12 ponovitev, 2 niza
Dodatni kredit: Zamenjajte mreno za uteži. Izvajanje tega gibanja z dvema neodvisnima utežema doda element nestabilnosti, ki vaše mišice prisili, da delajo zelo težko, da bi kompenzirali.
Suspendirani sklek
Kako: (Potreben je bodisi TRX trak ali dvoglava vrv, pritrjena na kavelj na stropu ali visoko na steni.) Stojte z nogami v širini ramen in v vsaki roki držite konec pasu TRX. Dvignite roke neposredno pred trup. Če držite svoje telo v dolgi ravni liniji, se nagnite naprej pod kotom približno 45 stopinj. Od tam upognite komolce, kot da delate sklece, s čimer omogočite, da se vaše telo nagne naprej v še večjem naklonu. Roke stisnite skupaj v ravnem položaju in se s telesom vrnite v 45-stopinjski naklon.
Dodatni kredit: Namesto da bi komolce upognili nazaj, imejte roke naravnost in jih široko raztegnite vstran. To vključuje ramena, hrbtne mišice in bicepse.
Vrstica z dumbbell
Kako: Levo koleno in levo roko položite na klop, nagnite se naprej, tako da je hrbet raven. Držite bučico v desni roki, tako da vaši desni roki visijo naravnost navzdol. Upognite desni komolec in dvignite bučico na prsi. Sprostite.
Koliko: 10 ponovitev na stran, 3 serije.
Dodatni kredit: Začnite z dlanjo obrnjeno naprej in zavrtite roko, ko dvignete utež, da končate z obrnjeno nazaj. To aktivira in tonira vaše ramenske in prsne mišice.
Križni prehod kablov/pasov
Kako: Pritrjeni kabli ali uporni trakovi na dve različni točki, ki sta približno 10 metrov narazen in približno v skladu s sredino vašega telesa. Stojte na sredini med pasovi, zgrabite en konec kabla ali traku v vsako roko in nastavite tako, da je napetost na trakovih, ko so vaše roke naravnost v stran. Vključite prsne mišice, da stisnete roke skupaj in omogočite, da se zapestja prekrižajo pred telesom, preden jih sprostite.
Koliko: 10 ponovitev, 3 serije
Dodatni kredit: Spremenite točko pritrditve kabla ali traku, tako da se včasih dvigne od višine tal, drugič pa je kot nad glavo. To obremenjuje različna področja prsnega koša, kar vam omogoča popolnejšo vadbo.
Deska
Kako: Pojdite v položaj za podaljšane sklece. Spustite se na komolce, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do prstov na nogah. Vključite svoje jedro in zadržite 90 sekund.
Koliko: 3 deske po 90 sekund vsaka
Dodatni kredit: Izzovite se tako, da dvignete eno nogo od tal in prisilite zgornji del telesa, da nadomesti stabilnost. Dvignite desno nogo za 45 sekund, nato preklopite na levo.
