Običajno je to dobro pravilo za vašo izbiro vadbe ne vam daje nostalgične vibracije. Jazzersize, step aerobika, Thighmaster – morda se jih boste radi spominjali, vendar jih ne bi smeli poskušati vrniti. Te fitnes modne muhe dejansko niso spravile ljudi v kondicijo, ker so vedno znova udarili iste mišične skupine z intenzivnostjo, ki se nikoli ni spreminjala. Tukaj je izjema od pravila: Gimnastika, tiste gibe, ki ste jih naredili na srednješolskem izpitu za telesno vzgojo, je vredna obujanja. Calisthenics ponuja skoraj vse, kar vaše telo potrebuje rast mišic, povečati kardio, in izboljšajte svoje prilagodljivost. In za to ne potrebujete navodil za uporabo.
Na kratko, kalistenika vključuje osnovne fitnes aktivnosti, kot so skoki, skoki in raztezanje. Te vaje se osredotočajo na glavne mišične skupine, kot so bicepsi in štirikolesniki, vendar zato, ker so za celotno telo gibi, vključujejo tudi sekundarne mišice za stabilnost in ravnotežje, kar vam daje dobro zaokroženo telovaditi.
Glavna prodajna točka kalistenike, njena preprostost, je lahko tudi največja pomanjkljivost: preveč ponavljanja iste lahke poteze je lahko dolgočasno. Zato smo sestavili načrt, ki vam omogoča mešanje in usklajevanje potez, da ustvarite celo vrsto različnih rutin.
Gimnastična vadba Zgradite sami
Izberite eno potezo iz vsake kategorije, s ciljem združiti 4 vaje, da ustvarite en celoten krog, ki ga boste izvedli trikrat za popolno vadbo.
Kalistenični gibi za moč rok
Sklece
Spustite in nam dajte 30. Tako je, 30.
Pullups
Z oprijemom pod roko zgrabite palico nad glavo in dvignite svojo telesno težo v nebo, dokler ne odstranite palice z glavo. 10 ponovitev.
Dips
Z nizom vzporednih palic položite roko na katero koli palico, dlani obrnjene navznoter, in zravnajte roke, dokler se vaša stopala ne dvignejo od tal in vaše telo obešeno v zraku. Upognite komolce in se spustite proti tlom brez dotikanja. Ravne roke. Ponovite 10-krat.
Pulldowns
Lezite s prsmi neposredno pod palico ali rob mize. Iztegnite se in primite palico z oprijemom nad roko, pri čemer držite roke naravnost in telo v dolgi ravni liniji. Upognite komolce in dvignite prsi proti drogu. Za začetek poravnajte roke nazaj. 10 ponovitev.
Gibanje kalistenike za temeljno moč
Trebušnjaki
Zaženite štoparico. Naredite čim več tega klasičnega razbijanja črevesja v 60 sekundah in si prizadevajte za 40.
Deska
Iz iztegnjenega položaja za sklece se spustite tako, da se vaši komolci naslonijo na tla pod rameni. Obdržite eno dolgo, ravno črto od stopal do glave in zadržite ta položaj 60 sekund.
Viseči dvig kolen
Z nizom vzporednic z nasloni za komolce (če ni podloge, ovijte brisačo okoli palic) položite podlaket na katero koli palico in nanjo položite svojo težo. Dvignite noge od tal in upognite kolena ter jih dvignite čim višje do prsnega koša, preden zravnate noge. Ne dovolite, da se vaša stopala dotaknejo tal med ponovitvami. 10 ponovitev.
Dvigala v obliki črke L
Začnite tako, da visite z vlečnega droga z ravnimi rokami. Vključite mišice jedra, ko sočasno dvignete noge pred seboj in jih držite naravnost, dokler niso vzporedne (ali čim bližje) s tlemi. Sprostite. 6-8 ponovitev.
Gibanje kalistenike za moč nog
Počepi
Stojte z nogami v širini ramen. Upognite komolce in stisnite roke k prsnemu košu, medtem ko upognete kolena in počepnete, kot da bi sedeli na nizkem stolu. Ustavite se, ko so vaša stegna vzporedna s tlemi. Takoj nazaj na začetek. 12 ponovitev.
Napadi
Stojte z vzporednimi nogami, roke ob straneh. Z desno nogo naredite velik korak naprej, svojo težo prestavite naprej in pristanete z upognjenim desnim kolenom. Naj se vaše zadnje levo koleno upogne, dokler ne lebdi nad tlemi. Potisnite skozi desno nogo in se vrnite v pokončni položaj. Ponovite na levi strani za eno popolno ponovitev. 12 ponovitev.
Dvigovanje nog
Lezite s hrbtom na tla, iztegnite noge. Roke položite ob boke ali pod hrbet za podporo. Vključite svoje jedro in složno dvignite noge od tal in neposredno nad boke, pri čemer jih držite naravnost. Spustite se nazaj v tla. 8 ponovitev.
Stensko sedenje
Stojte s hrbtom k steni. Pritiskajte hrbet ravno ob steno, upognite kolena, dokler noge ne tvorijo pravi kot, stegna pa vzporedna s tlemi. (S stopali boste morali hoditi približno en čevelj, tako da so v tem položaju kolena neposredno nad prsti.) Držite 90 sekund.
Gibanje kalistenike za kardio
Skakalnice
Nogi narazen in skupaj, roke nad glavo. Ciljajte na 40 v 60 sekundah.
Kolebnica
Enkratni odboj, brez ustavljanja. 60 sekund.
Burpees
Začnite v iztegnjenem položaju za sklece. Potisnite skozi prste na nogah, upognite kolena in skočite z nogami naprej, tako da pristanejo blizu vaših rok. Takoj se dvignite navpično s tal, z rokami nad glavo. Ko pristanete, se spustite nazaj v počep z rokami na tleh in skočite z nogami nazaj v začetni položaj za sklece. 20 ponovitev.
Skok v daljino/skok v višino
Stojte z nogami v širini bokov. Zamahnite z rokami za seboj, upognite kolena in v skoku v daljino z dvema nogami potisnite telo naprej, kolikor lahko. Takoj globoko upognite kolena in skočite čim višje navpično. Zaporedje skokov v daljino/visoko ponovite 10-krat.
