Glede na vrstni red delov telesa, ki jih želite vaditi, je varno reči, da vaših zapestja ni nikjer na tem seznamu. Komaj so nečimrne mišice (ali nečimrni sklepi, tako rekoč) in ne upoštevajo pogovorov o povečanju vašega VO2 Max, recimo, ali o tem, koliko lahko stiskanje nog. Zato je varno reči, da je vrh vadbe za moške ne vključujte vaj za krepitev zapestja. Ponovno premisli. "Vaša zapestja so redko zvezda, vendar igrajo pomembno podporno vlogo pri preprečevanju poškodb in vam pomagajo, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe," pravi Derek Holmes, osebni trener v Chicagu.
Ne gre samo za krepitev sklepov, dodaja Holmes: "Tudi obseg gibanja v sklepu veliko šteje, ko dvigujete nekaj težkega, da se ne poškodujete." Obseg gibanja (ali ROM) se ne zanaša le na povečanje prožnosti mišic in vezi, ki obkrožajo zapestja, ampak na pridobivanje sinovialne tekočine – stvari, ki maže sklepe – premika kot no.
Kako torej doseči vse to? Teh 7 vaj za zapestje bo povečalo moč in hkrati razvilo prožnost.
Raztezanje dlani
Kaj počne: Raztegne ligamente (znane kot palmarni radiokarpalni, dorzalni radiokarpalni, ulnarni in radialni kolateral) na obeh straneh zapestja.
Kako narediti: Iztegnite obe roki pred seboj, dlani obrnjene proti stropu. Vzemite levo roko in primite prste desne roke. Nežno jih povlecite navzdol proti tlom, medtem ko držite roko mirno. Desno roko obrnite tako, da je vaša dlan obrnjena proti tlom. Z levo roko znova potegnite prste navzdol proti tlom in občutite raztezanje vzdolž desne podlakti. Zamenjajte stran in ponovite.
Zvijanje zapestja
Kaj počne: Okrepi spodnjo stran zapestja, znano kot vaš upogibni retinakulum.
Kako narediti: Vzemite par lahkih (2-5 funtov) uteži (ali nekaj preprostega, kot je pločevinka za juho). Iz sedečega položaja upognite roke, položite podlakti na stegna in dlani obrnite v nebo, v vsaki roki držite utež. Zavijte zapestje proti telesu, nato ga spustite. Naredite 10 ponovitev, 4-krat. (Zgornji nasvet: Ko končate niz z dlanmi obrnjenimi navzgor, obrnite dlani proti tlom in pojdite znova – z vsakim obratnim zvijanjem dvignite členke proti nebu, da razgibate iztegovalko retinakuluma.)
Rotacija zapestja
Kaj počne: Izboljša 360-stopinjski obseg gibanja, hkrati pa krepi vezi.
Kako narediti: V vsaki roki uporabite lahke uteži in iztegnite roke pred seboj. Začnite vrteti zapestja v nasprotni smeri (eno v smeri urinega kazalca in drugo v nasprotni smeri urinega kazalca), z utežmi naredite 10 zračnih krogov (roke naj bodo mirne). Ustavite se in zavrtite zapestja 10-krat nazaj v druge smeri. Ponovite dvakrat.
Band Press
Kaj počne: Izboljša stabilizacijo.
Kako narediti: Zgrabite vrvico za bungee ali vadbeni trak, zavezano v enometrsko zanko. Roke potisnite v zanko, dlani obrnjene ena proti drugi, roke na obeh straneh traku, pri čemer vzdržujte pritisk. Upognite komolce tako, da so nadlakti stisnjeni ob straneh, podlakti pa iztegnjeni pred seboj, vzporedno s tlemi. Ne da bi komolce premaknili s strani ali zlomili zapestja, potisnite roke drug od drugega, kolikor sega. Sprostite. Naredite 10 ponovitev, 4 sklope.
Visoka deska s konico prstov
Kaj počne: Poveča moč in stabilnost zapestja.
Kako narediti: Imate 10 kosti, ki so povezane z zapestnim sklepom (dve iz vaše podlakti in osem iz vaše roke, t.i. karpal). Vključitev teh kosti pri vadbi pomaga okrepiti celotno enoto roke/zapestja. Za začetek se postavite v položaj visoke deske (roke zravnane). Kot vedno naj bo hrbet raven in telo v eni dolgi črti od glave do prstov. Od tam prestavite svojo težo na levo stran in iztegnite desne prste, tako da uravnovesite na konicah prstov. Prestavite svojo težo nazaj v desno in iztegnite tudi leve prste. Vrnite se na sredino in poiščite ravnotežje na konicah prstov. Držite eno minuto.
Rotacije komolcev
Kaj počne: Izboljša obseg gibanja komolčnih in zapestnih sklepov; krepi podlaket.
Kako narediti: Začnite na vseh štirih, roke naravnost. Roke položite pod ramena, prste usmerite naprej in široko raztegnite. Prenesite svojo težo naprej čez roke. Zavrtite zapestja tako, da so komolci obrnjeni navzven, nato navznoter, pri čemer naj bodo vaše roke trdno pritrjene in roke zravnane. Naredite 10 vrtljajev naprej in nazaj; 3 kompleti skupaj.
Pole Twist
Kaj počne: Posnema odpiranje kozarca; krepi palmarno radiokarpalno vez in ulnarni kolateralni ligament.
Kako narediti: Poiščite stabilen in trden navpični drog (lahko je noga mize, železna ograja ali del otroške telovadnice v džungli). Zgrabite ga z obema rokama (ena naložena čez drugo). Z vso silo zasukajte roke v nasprotni smeri, kot da bi poskušali odriniti palico (razen da se z zvijanjem ene roke proti drugi ne bo zgodilo nič). Držite napetost zasuka približno 10 sekund; sprostitev. Ponovite, zasukajte roke v nasprotni smeri od prejšnjega zasuka. Skupaj naredite 5 nizov zvijanja.
