Obstajata čas in prostor za zapletene manevre, vendar vaša dnevna fitnes rutina ni ena izmed njih. V prvi vrsti je treba opraviti rutino vadbe – in vsakodnevna turška obutev ali olimpijsko dviganje vas verjetno ne bosta pripeljala tja. Na srečo so vadbe s telesno težo neverjetno učinkovit način, da postanete fit, ne da bi sploh zapustili dnevno sobo. Pravzaprav je nova študija v International Journal of Exercise Science ugotovili, da je šest tednov treninga s telesno težo (samo 11 minut vaj, trikrat na teden) dovolj za znatno povečanje kardiovaskularne kondicije in moči med udeleženci. Druge raziskave v Journal of Strength and Conditioning Research primerjal tek pri 85-odstotnem največjem aerobnem naporu na tekalni stezi s treningom z telesno težo in ugotovil vaje z uporabo vaša lastna teža je skoraj podvojila stimulacijo za vadbo, kar je spodbudilo mišice, da se prilagodijo in postanejo močnejše, hitreje.
"Fantom je enostavno misliti, da če uporabljate samo svojo težo, v resnici ne trenirate," pravi Derek Holmes, osebni trener v Chicagu. "Toda fantje, ki tako mislijo, so običajno tisti, ki še nikoli niso opravili ustrezne vadbe s telesno težo."
Kaj točno to pomeni? Sedem gibov vas bo pripravilo na vadbo celotnega telesa z vsemi dobički, ki bi jih dosegli, če bi jih obiskali v telovadnici – minus nekaj bolečin. "Manj je verjetno, da se boste poškodovali med vadbo s telesno težo, ker sta vaša lastna moč in masa omejujoči dejavniki," pravi Holmes. "S stroji lahko včasih goljufate, da potegnete večjo težo, kot ste pripravljeni, kar lahko povzroči napenjanje mišic ali težave z diski v hrbtu."
Ta vadba je po načrtu kratka – približno 15 minut. Cilj je hitro preiti z ene vadbe na drugo brez vmesnih odmorov (brez selfijev, moški). "Neprekinjen krog bo poskrbel za pospeševanje vašega srčnega utripa, kar vam bo pomagalo pri izgorevanju kalorij in kardio koristih," dodaja Holmes.
Gibanje s telesno težo #1: V trebušnjaki
Če želite jedro, ki je močno cirkuško-trapezno-umetno, je to vaša poteza. Tako kot pri običajnem trebušnjaku na steroidih, tukaj boste začeli v sedečem položaju, kolena pokrčena, stopala ploska na tleh. Hrbtenico držite naravnost, se rahlo nagnite nazaj in dvignite stopala od tal (izravnajte noge, vendar ne zaklenite kolen), dokler ne najdete ravnotežja v sedečem V. To je dovolj težko, zdaj pa boste hkrati spustili noge in zgornji del telesa proti tlom, pri čemer boste ohranili to ravnovesje, ko boste razširili obliko V. Ko dosežete, kolikor lahko, vključite svoje jedro in dvignite obe nogi in trup nazaj v prvotni položaj. Naredite 10 ponovitev.
Gibanje telesne teže #2: Sklece na stenski stojnici
Klasični skleci se zaradi njihovega celotnega delovanja jedra, skupaj s tricepsi, bicepsi in gluteusi, pogosto štejejo za enega najboljših gibov s telesno težo, ki jih lahko naredite. Ah, ampak imamo ta utrip. Pri tej potezi boste še vedno delali sklece, vendar boste to počeli v upadu, noge so se dvignile po dnevni sobi steno, tako da vaše telo tvori 45-stopinjski kot s tlemi (če se s svojimi otroki kdaj igrate "samokolnico", je to). Od tu (roke naravnost) boste upognili komolce in spustili ramena proti tlom, nato pa se zravnali. Ta položaj ima dodatne prednosti pri delu vaših trapeznih in deltoidnih mišic, skupaj z dodatno obremenitvijo, ki jo bodo nosile vaše roke, kar vam daje največje koristi za sklece.
Gibanje telesne teže #3: Burpees
Da, ta poteza se pojavi zgodaj in pogosto na številnih domačih vadbah - vendar za to obstaja razlog. Z eno samo vajo lahko aktivirate (počakate nanjo) teleta, štirikolesnice, stegenske mišice, zadnjične mišice, jedro, hrbet, prsne mišice, bicepse in tricepse. Če je bila kdaj vaja enkrat in narejena, je to morda to. Začnite v iztegnjenem položaju za sklece. Potisnite skozi prste na nogah in skočite z nogami naprej, tako da jih pristanete tik izven rok na obeh straneh, kolena upognjena. Iz tega počečenega položaja skočite naravnost v zrak. Pristanite z upognjenimi koleni in spustite roke na tla. Spet skočite z nogami v položaj za podaljšane sklece. Naredite sklece. Naredite 10 ponovitev.
Gibanje telesne teže št. 4: padci/spremenjeni padci
Najboljši način za izgradnjo vaših tricepsov je, da boste za pravilno izvedbo potrebovali dva kosa trdnega pohištva enake višine (miza in pult bosta naredila trik), ki ju lahko potisnete tesno skupaj. Postavite se mednje, roke naravnost in kot navzdol ter rahlo stran od telesa. Prenesite svojo težo na roke, dvignite stopala od tal (po potrebi upognite kolena) in upognite komolce, dokler roke ne tvorijo kota 60-90 stopinj (ali tako globoko, kot lahko). Izravnajte roke. Ponovite 10-krat.
Modificiran dip: Sedite na trden stol. Roke položite na rob sedeža. Dvignite in drsite boke naprej, dokler niso pred stolom, teža pa je podprta z rokami in stopali. Upognite komolce; naj zadnjica potone proti tlom. Izravnajte roke in se vrnite na začetek. Naredite 10 ponovitev.
Gibanje s telesno težo #5: Skočni počepi
Burn, baby, burn: te glute pošasti vam bodo zažgale noge, medtem ko bodo vaš srčni utrip potiskali skozi streho. Začnite stati z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Roke naj bodo sproščene in rahlo upognjene ob straneh. Upognite kolena in spustite sedež na tla, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Potisnite skozi pete in eksplozivno skočite naravnost v zrak, zravnajte roke in noge. Pristanite z rahlo upognjenimi koleni. Ponovite 10-krat.
Gibanje s telesno težo #6: Korak/poskoki
Poiščite stol, klop ali stopnišče, približno dva metra od tal. Stojte približno en meter stran, obrnjeni proti njemu. Stopite z desno nogo, zamahnite z levo nogo in desno roko skozi in naprej, končajte z njima pred telesom, kolenom in komolcem upognjenim pod kotom 90 stopinj. Najprej stopite navzdol z levo nogo. Naredite 10 korakov na desni strani, nato ponovite na levi.
Otežite: stojte približno meter stran in obrnjeni proti klopi. Upognite obe koleni in skočite z obema nogama na vrh klopi. Zadržite dva štetja in skočite nazaj. Naredite 10-15 krat.
Gibanje telesne teže #7: Zvezdne deske
Končajte vadbo s potezo, ki zahteva natančnost, ravnotežje in veliko moči rok in jedra. Začnite v položaju iztegnjenih sklecev (roke zravnane, stopala narazen približno meter). Držite telo v eni dolgi vrsti, desno nogo dvignite nekaj centimetrov od tal in iztegnite desno nogo za seboj. Ko najdete ravnotežje, dvignite levo roko nekaj centimetrov od tal in iztegnite levo roko pred seboj. Zadržite, kolikor lahko (merite 30 sekund), nato se spustite nazaj v standardni položaj za podaljšane sklece. Ponovite na nasprotni strani (leva noga, desna roka). Počivajte 30 sekund, nato ponovite. Naredite 4 komplete.
