Reci, da želiš postanite malo fit in samo povej, da si zaposlen starš in si to želiš naredi to dokaj hitro. Povejte, da bi pomagalo, da gre za minimalno časovno obveznost, zahteva minimalno gotovino in uporablja minimalno opremo – morda, če ste v trenutku, ko imate dostop do telovadnica ni izvedljivo (ali zdravo) in dumbbells jih je zelo težko dobiti na spletu. No, imate srečo, saj je to funkcionalno predpostavka za knjižnico najboljših načrtov vadbe Beach Body, ki jih je ustvarila izjemno priljubljena blagovna znamka videoposnetkov za vadbo Beach Body.
Podjetje Beach Body z več kot milijardo dolarjev prodaje svojih DVD-jev z vadbo pozna svoje občinstvo. Prav tako ve, kako to občinstvo spraviti v formo in to hitro. V ta namen je med najbolj iskanimi in najboljšimi načrti vadbe Beach Body 21 Day Fix. Predpostavka? V samo treh tednih lahko tudi začetni vaditelji izgubijo nekaj centimetrov od njegovega pasu moč gradnje in dodal definicijo svojim rokam, abs, in noge.
Vsaka vadba Beach Body traja približno 20 do 30 minut, kar pomeni, koliko časa je potrebno za čiščenje gor po igralnici ali zložite kup perila, se boste preznojili in se že ohladili do škorenj. Premiki v vadbi Beach Body so kombinacija
Spodnja vadba je navdihnjena z rutino Beach Body. Na srečo zahteva skoraj brez opreme (samo en niz lahkih bučk). Če nimate bučk, lahko uporabite plastenke vode, galone vode ali steklenice vina, ki jih boste verjetno imeli pri roki, če ste kot mi. Prav tako združuje vaje za zgornji in spodnji del telesa v eno rutino za celotno telo. To storite 20-minutni trening tri do štirikrat na teden, tri tedne, da dobite rezultate, ki jih iščete.
Opomba o telesu in prehrani na plaži
The Beach Body 21 Day Fix ne ponuja le vadbe – ima načrt obrokov, ki, odkrito povedano, opravi veliko težkih nalog. To vključuje pristop k prehranjevanju z nadzorovanimi porcijami, kjer je vsak obrok sestavljen iz 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Skupne dnevne kalorije so odvisne od vaše trenutne teže in ocenjene porabe energije, vendar si morate na splošno prizadevati za približno 2000 kalorij na dan. Torej, če vam zgornja vadba ne daje koristi, je čas, da pogledate svoj vnos.
Ogrevanje (3 minute)
-
Visoka kolena
Iz stoječega položaja upognite in dvignite desno koleno v zrak, ga objemite z obema rokama in ga potegnite k prsnemu košu, preden ga sprostite. (Postavite se na levo nogo.) Ponovite na levi strani, nato na desni itd. (30 sekund) -
Doseg nad glavo
Stojite z nogami v širini ramen, dvignite obe roki nad glavo. Dvignite desno roko čim višje v nebo, spustite levo ramo, da podaljšate raztezanje. Ponovite na nasprotni strani. (30 sekund) -
Počepi
Iz stoječega položaja upognite kolena in potegnite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu, upognite komolce in potisnite roke proti prsnemu košu. Vrnite se v stanje. Ponovi. (30 sekund) -
Dotik prstov
Noge držite naravnost, vendar brez zaklepanja kolen, se upognite naprej in se dotaknite prstov na nogah. Držite 10 sekund. Stoj. Ponovi. (30 sekund) -
Stranski izpad
Stojte z nogami, širšimi za širino ramen. Upognite desno koleno in prestavite težo na desno stran. Pulzirajte 15 sekund. Stojte naravnost, nato prestavite težo na levo stran. Pulz 15 sekund. Ponovite na obeh straneh. (60 sekund)
Kardio 1 (5 minut)
- Preskakovana vrv: 60 sekund
15 sekund počitka - Skakanje: 60 sekund
15 sekund počitka - Preskakovana vrv: 60 sekund
15 sekund počitka - Skakanje: 60 sekund
15 sekund počitka
Orožje (2 minuti)
- 3 x 20 sklecev, 10 sekund počitka med nizi
Kardio 2 (5 minut)
- Skoki škatle: 10 skokov v ~ 60 sekundah
15 sekund počitka - Sprint vaja: Sprint (ali teci na mestu) čim hitreje 15 sekund. Počivaj 15 sekund. Ponovi.
- Skoki škatle: 10 skokov v ~ 60 sekundah
15 sekund počitka - Burpees: 90 sekund
Noge (3 minute)
-
Bavarski deljeni počepi
V vsaki roki držite bučico, stojite obrnjeni stran od klopi, desna noga upognjena in dvignjena za vami s prsti na klopi. Upognite levo koleno, dokler ni vaše stegno skoraj vzporedno s tlemi. Poravnajte. Opomba: Ne pustite, da vaše levo koleno sega čez prst levega stopala; prilagodite razdaljo od klopi, da se prilagodite. Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte stran. 3 kompleti skupaj. -
Sedenje na klopi z enojnimi nogami
V vsaki roki držite bučico, stojite s hrbtom na klopi. Prenesite težo na desno stran in dvignite levo nogo pred seboj. Upognite desno koleno in se potopite nazaj, dokler se zadnjica ne dotakne klopi. Takoj naravnost nazaj v stanje. 10 ponovitev, zamenjajte strani. 2 kompleta.
Abs (2 minuti)
- 20 situpov
- 20 tresk
- 60-sekundni načrt
