Vsi včasih premišljujemo. Ampak, če se še vedno brcate, ker je vaš otrok lani zbolel za COVID-19 na družinskem srečanju ali če je ponovil to nerodno Povečajte srečanje na zanko v vaših možganih, ujamete se v svojo glavo – kar je lahko naporno in škodljivo za vaše duševno zdravje. Preveč misliti je običajna past, v katero se lahko ujamete, in obstajajo načini, kako se znebiti navade.
Prekomerno razmišljanje je tesno povezano z nesrečo. Psihologinja Yale Susan Nolen-Hoeksema slavno povezal prežvekovanje, klinični izraz za pretirano razmišljanje, z depresijo. Za razliko od zaskrbljenosti ali celo skrbi, ki nas lahko pripelje do produktivnega delovanja, je pretirano razmišljanje krožno, neskončen cikel prežvečevanja tega, kar se je že zgodilo, od majhnih družbenih napak do sprememb v življenju izbire.
Zdaj je pomembno, da dodatno razumemo razliko med pretiranim razmišljanjem in skrbmi. »Skrb je koristna, če lahko vodi do ukrepa, ki bo dejansko na nek način zmanjšal tveganje,« pojasnjuje Katie Gordon, dr.
Če pa vedno znova ponavljate svoje misli, ko to storite pod vašim nadzorom in ugotovite, da povečuje tesnobo, ne da bi pripeljal do koristnega ukrepa, potem je to po Gordonu lahko znak, da prežvekovanje.
Znaki, da ste prestopili mejo od produktivne skrbi do težavnega pretiranega razmišljanja, vključujejo nespečnost in motnje v vašem odnosu, pravi Alice Boyes, dr., nekdanji terapevt in avtor Zbirka orodij za anksioznost: strategije za fino uravnavanje vašega uma in premikanje čez svoje zastoje. Če namesto spanja razmišljate o sebi v krogih, je morda čas, da razmislite o nekaterih spremembah. Enako velja za razdražljivost. Če, kot pravi Boyes, »ugotovite, da postajate razdražljivi do ljudi, ker imate to drugo stopnjo stresa, zaradi katere je vaša varovalka krajša«, potem je vredno narediti nekaj korakov.
Torej, če ste obtičali v krogu pretiranega razmišljanja, kaj lahko storite, da prekinete navado? Tukaj je nekaj preprostih strategij, ki jih je treba upoštevati.
1. Pomiri se s seboj
Sprejemanje navade sočutje do sebe, ali ravnanje do sebe z enako empatijo, ki bi jo večina od nas seveda ponudila nekomu drugemu v stiski, je eden od načinov za premagovanje razmišljanja. "V bistvu je to, da priznaš, kaj čutiš, ne da ga odrivaš, da ga ne narediš večjega ali manjšega," je dejal Boyes. "To je poimenovanje posebnih čustev, ki jih čutite, na primer občutek tesnobe ali občutka zadrege ali krivde." razmislite o svojih občutkih, ne pozabite, da je to, kako se počutite, človeško in da vsi ljudje doživljajo iste vrste občutki."
Ruminacija se ti zatika v glavo in s tem, ko ti pomaga pri povezovanju z drugimi, ti sočutje do samega sebe pomaga pobegniti.
Psihologinja Kristin Neff, ki preučuje sočutje do sebe, priznava, da ljudje pogosto neradi ravnajo s seboj empatično. Predlaga, da vzamete a prekinitev sočutja do sebe ko čutite bolečino ali druge čustvene pretrese. Ustavite se za vsaj dve minuti, govorite sami sebi s prijaznimi besedami, položite roke na srce in se spomnite, da tudi če se počutite sami, niste.
2. Hej, poglej tja!
Odvračanje pozornosti je odličen način, da se vrnete na pravo pot, ko pretiravate. Vadite novo pesem na inštrumentu. Pripravite nov recept. Najbolje je, da poskusite nekaj novega, ko se poskušate zmotiti, saj bo to zahtevalo več vaše osredotočenosti in vas odvrnilo od glave. "Če si izkušen pletilec, lahko to počneš in hkrati preživiš," je opozoril Boyes. "Če pa še nikoli niste pletli in gledate videoposnetek in poskušate plesti skupaj, potem je to dobra kognitivna motnja."
3. Sprejmite »čas skrbi«
Koncept časa skrbi je eno orodje, ki se uporablja v kognitivno-vedenjski terapiji za pomoč ljudem pri obvladovanju prekomernega razmišljanja. Če želite poskusiti, si vzemite 10-20 minut na dan. Po Gordonu si želite povedati, da je to čas, ko se boste prepustili svojemu umu in razmišljali o vsem, kar vas povzroča, da pretiravate. Trik je v tem, da se potem potrudite, da svoje razmišljanje omejite na čas, ki ste si ga vzeli na stran. "Kadar koli čez dan, ko začnem razmišljati o tem, se bom samo nežno spomnila, da imam kasneje čas ob strani," pravi.
Čeprav se ta tehnika morda sliši preveč poenostavljeno, se zdi, da pomaga. »Ne poveš svojega uma, samo odganjaj misli,« pravi. »Samo nekako praviš, To bom obravnaval kasneje.”
4. Priznajte, da nimate nadzora
Ruminacija je po Gordonu eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje obiščejo terapevta. Zanimivo je, da meni, da je pandemija morda pomagala nekaterim njenim pacientom z njihovo nagnjenostjo k pretiranemu razmišljanju, ker negotovost zadnjih dveh let nas je prisililo, da priznamo, da imamo omejen nadzor nad našimi okoliščinami. To priznanje pomeni, da porabimo manj časa v agoniji zaradi odločitev, ki smo jih že sprejeli. Tako daleč v pandemijo razumemo, da delamo najboljše, kar lahko, z – pogosto nepopolnimi – informacijami, ki so pri roki.
Gordon je predlagal strategijo terapevta dr. Russa Harrisa, avtorja Past sreče. »Ugotovite, kaj je pod vašim nadzorom, kakšne so vaše vrednote in dejanja, ki se s tem najbolje ujemajo,« je pojasnil Gordon. "In potem gojiš sprejemanje, da ne moreš zagotovo vedeti, kaj je bilo najboljše dejanje."
Po Gordonu je težko sprejeti pomanjkanje nadzora, zlasti za starše, ki so morali v času pandemije sprejemati velike odločitve v manj kot idealnih okoliščinah. Nihče ne želi reči: »Vzela sem vse informacije, ki sem jih imela, in morala bom ugibati po najboljših močeh,« je opozorila, še posebej, ko razmišljamo o naših otrocih. Kljub temu "ne vemo zagotovo, kaj bo najboljše."
"To sprejemanje," je dodala, "je lahko pomembna lekcija."
5. Razmislite o iskanju terapije
Ko je bila Boyesova terapevtka, je začela seanse z novo stranko tako, da jih je vprašala, koliko časa so že imeli svoje težave, preden so poiskali terapijo. "Skoraj vedno so bila leta," je dejala. "Splošni vzorec je, da ljudje čakajo daleč, predolgo." Če razmišljate o odhodu na terapijo, je to dober znak, da bi morali iti na terapijo, je dodal Boyes.
Ljudje ponavadi razmišljajo o terapiji kot o dolgoročni zavezi, je dejal Boyes, vendar ni nujno, da gre za postopek, ki traja mesece ali leta. "Obstaja vrsta terapije, ki jo imenujejo kognitivna vedenjska terapija z eno sejo, ki temelji samo na eni sami seji." Ljudje lahko uporabljajo sestanek, da naredimo načrt za spopadanje s pretiranim razmišljanjem in razmislimo o vrnitvi čez kakšen mesec in se pogovorimo o tem, kako načrt deluje ali kako mora biti nastavljeno. Potapljanje prstov je vsekakor nekaj, kar morate upoštevati.
Prednost uporabe teh strategij za boj proti pretiranemu razmišljanju, je dodal Boyes, je, da vaš otrok vidi, kako delate skozi nekatere zahtevne situacije in čustva. In to bo tudi vašim otrokom pomagalo razviti te bistvene veščine.
