Verjetno je pošteno reči, da dan za noge ni vaša najljubša vadba v tednu. Z vidika nečimrnosti je pri a vadba spodnjega dela telesa (»Vau, ta tip ima neverjetne stegne!« ni rekel nihče, nikoli.) Z vidika uspešnosti se vaše noge bolj vadijo zaradi vsakdanje življenje (plezanje po stopnicah, sprehod s psom) kot katera koli druga mišična skupina v vašem telesu, zaradi česar je vadba za noge nekoliko boljša odveč. Ali je to res a vadite moški je treba prevzeti?
Ja, brez vprašanja. Tukaj je razlog, zakaj bi morali biti pozorni: nekatere najmočnejše mišice, ki jih imate, se nahajajo v vaši spodnji polovici (vključno z vašo gluteus maximus, največjo mišico v vašem telesu). Vitkejše in močnejše so te mišice, več kalorij bo vaše telo pokurilo v mirovanju. Poleg tega so močnejše mišice nog enakovredne boljši stabilizaciji, kar pomeni, da ko izvajate kardio vaje, vaje za jedro in celo roke, lahko to storite z večjo učinkovitostjo in manjšim tveganjem za poškodbe.
Treningi za noge so na srečo tiste, za katere v resnici ne potrebujete telovadnice. »S pravimi vajami lahko enostavno izvajate vadbo s telesno težo doma,« pravi Derek Holmes, osebni trener v Chicagu. »Nekaterim fantom je to bolj všeč kot telovadnica – nihče te ne prehiteva s stroja in nihče ne bo dal če eksperimentirate z novimi potezami, izgledate čudno, zato se lahko svobodno pritiskate, ne glede na to, kako močno ste želim."
Kljub temu obstaja nekaj osnov za dobro vadbo nog, ki se jih želite držati, pravi Holmes. Za začetek se boste želeli osredotočiti na štiri glavne mišične skupine: kvadricepse, stegenske mišice, teleta in zadnjične mišice. (»Gluteus tehnično niso mišice nog, vendar jih uporabljate pri skoraj vsakem gibu nog, ki ga naredite, zato jih želite narediti trdne,« pravi Holmes.)
Drugič, noge so primer, ko je večji upor resnično enak večji masi. Če poskušate povečati svoje štiri mišice, želite te gibe izvajati z dodatno težo. Komplet 25-kilogramskih bučk doma bo prišel prav, pravi Holmes. Vrči za vodo, torba s knjigami in drugi majhni, težki pripomočki za dom, ki jih imate poleg, bodo zadostovali tudi za tiste vaje, pri katerih se lahko poveča teža. Po drugi strani pa, če želite biti dolgi in vitki, so dodatne ponovitve z lastno telesno težo prava pot.
In končno, če se vam zdi katera od teh potez prelahka, jo otežite tako, da jo preizkusite na eni nogi (a počep z eno nogo, na primer) ali dodajanje eksplozivnega gibanja, da bi spodbudili več sprožitve mišičnih vlaken (počep skoki).
Ste pripravljeni občutiti opeklino? Ta 30-minutna vadba doma bo pokrila vse sladke točke za čudovit dan za noge.
Stensko sedenje
Dela: Glute, štirikolesnice
Kako: Stojte približno meter stran od stene, obrnjeno nazaj proti steni. Nagnite se nazaj, dokler se ves hrbet ne dotakne stene, nato upognite kolena in s hrbtom drsite po steni, dokler ne boste v sedečem položaju. Želite, da so boki vzporedni s koleni, kolena pa neposredno nad prsti, zato prilagodite stopala naprej ali nazaj.
Koliko: Držite 1-2 minuti
Step Ups
Dela: Glute, štirikolesniki, teleta
Kako: Obrnite se na klop. Stopite z desno nogo; sledite z levo nogo. Stopite navzdol z desno nogo, nato pa z levo.
Koliko: 10 ponovitev z vodenjem desne noge; 10 ponovitev z levo nogo, ki vodi. 3 kompleti.
Bavarski razcepljeni počepi
Dela: Glute, štirikolesniki, stegenske mišice
Kako: Stojte približno dva metra stran od klopi ali trdnega stola, nazaj obrnjene klopi. Dvignite desno nogo za seboj in se s prsti naslonite na klop (desno koleno je mehko upognjeno). Upognite levo nogo in pustite, da se desno koleno spusti proti tlom. Spustite se, dokler ni levi štirikolesnik vzporeden s tlemi (ne dovolite, da se desno koleno dotakne tal), nato se vrnite v stoje.
Koliko: 10 ponovitev na vsaki strani. 3 kompleti.
Pohodni izpadi
Dela: Glute, štirikolesniki, stegenske mišice, teleta
Kako: Stojte na koncu hodnika ali dolge sobe. Z desno nogo naredite korak naprej. Upognite desno koleno, tako da levo koleno pade proti tlom. Zravnajte in zamahnite levo nogo naprej, svojo težo prestavite naprej in pristanete z upognjenim levim kolenom. Upognite levo koleno, dokler ni štirikolesnik vzporeden s tlemi, tako da se desno koleno spusti.
Koliko: Hodite 60 sekund; počivajte 30 sekund; pojdite še enkrat za 60 sekund. Za dodaten izziv držite težak predmet pred seboj ali na obeh straneh.
Skoki v počepu
Dela: Glute, štirikolesniki, teleta
Kako: Stojte tako, da so stopala le širša od širine bokov, prsti na nogah so rahlo poudarjeni. Upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi (kolena naj bodo nad prsti na nogah). Pritisnite skozi noge, zravnajte noge in eksplodirajte od tal. Pristanite z mehkimi koleni in se vrnite v počep.
Koliko: 10 ponovitev x 3 serije. Za dodaten izziv držite težak predmet pred seboj.
Hip Bridges
Dela: Glutes, stegenske mišice
Kako: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala ravna, roke ob straneh. Izdihnite in dvignite boke od tal, pri čemer držite lopatice pritisnjene v tla. Stisnite zadnjice in dvignite medenico čim višje. Zadržite pet štetij in nato spustite.
Koliko: Nadaljujte 60 sekund; sprostite se 30 sekund. Naredite še 60 sekund.
Mrtvo dviganje z eno nogo
Dela: Jedro, stegenske mišice, štirikolesniki
Kako: V desni roki držite bučico ali vrč za vodo. Stojte z nogami skupaj. Držite levo koleno mehko, desno nogo dvignite za seboj, medtem ko se s telesom nagibate naprej, desno roko spustite proti tlom. Z desno nogo in trupom poskušajte ustvariti ravno, vzporedno ravnino s tlemi. Vrnite se v stanje.
Koliko: 10 ponovitev na vsaki strani. 3 kompleti.
Počepi s pištolo
Dela: Četverice, stegenske mišice
Kako: Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite desno nogo naravnost pred seboj, ko upognete levo koleno in spustite boke proti tlom. Spustite se, kolikor lahko, hkrati pa ohranite dobro formo. Vrnite se v stanje. (Opomba: Če je počep na zraku prezahtevno, lahko tudi postavite stol za seboj in čepite, dokler ne sedite na stolu.)
Koliko: 10 ponovitev na vsaki strani. 2 kompleta.
Dvigi telet z eno nogo
Dela: hamstrings
Kako: Stojte s skupnimi nogami, obrnjeni proti visokemu naslonu stola ali steni. Roke položite na stol ali steno za podporo. Prenesite svojo težo na desno stran, levo nogo rahlo dvignite od tal za seboj in se dvignite na prste desne noge. Desno peto spustite nazaj na tla, nato se znova dvignite na prste desne noge.
Koliko: 30 sekund na vsaki strani. 2 kompleta.
Squat Jump Twists
Dela: Glutes, štirikolesniki, stegenske tetive, teleta, jedro
Kako: Stojte tako, da so stopala le širša od širine bokov, prsti na nogah so rahlo poudarjeni. Upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi (kolena naj bodo nad prsti). Pritisnite skozi noge, zravnajte noge in eksplodirajte od tal – zasukajte svoje telo v zraku, tako da pred pristankom opravite pol obrata v desno. Pristanite z mehkimi koleni in se vrnite v počep. Pri naslednjem skoku iz počepa se zasukajte v nasprotno smer.
Koliko: 60 sekund x 3 nizi. Za dodaten izziv držite težak predmet pred seboj.
