Če je minilo že nekaj časa, odkar ste telovadili, niste sami. Pandemija nas je vse prisilila k temu vadite v naših dnevnih sobah — ali pa sploh ne. Kako se torej vrniti v zagon stvari? Če ste si vzeli (dolg) odmor od vaše vadbene rutine, bo verjetno trajalo nekaj časa in predanosti, da se vrnete v prejšnjo borbeno formo. Toda to je mogoče storiti.
Ključno je, da se vanj vrnete. To je nasvet Ryana Charlesa Steca, certificiranega trenerja funkcionalne moči in specialista za neboleče delovanje, ki je lastnik Telovadnica True Grit Strength v Austinu, TX. »Lahko se je umiriti, če že nekaj časa nisi telovadil in imaš zdaj motivacijo za vadbo vsak dan,« pravi, »toda kar lahko povzroči poškodbe in izgorevanje." Stec priporoča, da začnete z 2-3 treningi moči na teden in pred dodajanjem poslušate svoje telo več.
Kako lahko ugotovite, če delate preveč? »Lestvica bolečine 1-10 je običajno orodje,« pravi Stec, »če ste na splošno zdravi in čutite ostro bolečino na ravni 6 ali več med vadbo, to je akutno." To je rdeča zastava, da tudi vi preveč pritiskate hitro.
Kljub vsej motivaciji na svetu lahko vrnitev k običajnim rutinam zahteva več kot le zavezovanje športnih copat in skok. »Trojstvo dobrih prehranjevalnih navad, redne vadbe ter pravilnega spanca in obvladovanja stresa bo pomembno pozitivno vplivalo na vpliva na vaše zdravje, vendar se ne lotite vsega naenkrat,« pravi Stec, »Začnite tako, da imate določen čas za vadbo in ga ohranite dosledno."
Z drugimi besedami? Morda bo trajalo nekaj mesecev, da se vrnete v formo. Bodite potrpežljivi in se osredotočite na to na teh temeljnih gibanjih, da bi se lahko vrnili v zamah stvari.
Goblet počepi
Začnite z bučico ali kettlebellom v položaju pehara (pri prsih). Z nogami približno v širini bokov pod nadzorom počepnite in se vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da prsni koš ostane navzgor in kolena pritiskajo na ves počep. Prste na nogah lahko obrnete navzven in svojo držo prilagodite temu, kar vam najbolj ustreza.
Različica domače vadbe: Naložite nahrbtnik, poln težkih knjig, in ga objemi pred seboj za dodaten upor!
Počepi s telesno težo
Z nogami približno v širini bokov pod nadzorom počepnite in se vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da prsni koš ostane navzgor in kolena pritiskajo na ves počep. Prste na nogah lahko obrnete navzven in svojo držo prilagodite temu, kar vam najbolj ustreza. Če je to prelahko, ne pospešujte – namesto tega zgrabite medicinsko žogo ali dajte otroka na hrbet in nosite to težo.
Sklece
Začnite v položaju visoke deske (na rokah) z ravno črto od ramen, bokov in kolen. S svojimi komolci želite oblikovati obliko "A", ne "T" (komolci so izbruhi) ali "I" (komolci vtaknjeni). Ustvarite napetost celega telesa (kot pri deski) in spustite prsi na tla ter se vrnite v začetni položaj. Kot označevalec globine lahko uporabite predmet 3-4” od tal, da ostanete pošteni!
Razdeljeni počepi
Začnite v napol klečečem položaju z desnim kolenom, ki se dotika tal in levo nogo pred vami. Desno koleno naj bo neposredno pod desnim bokom, leva peta pa neposredno pod levim kolenom. Vstanite, zabijte levo peto v tla in se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Različica domače vadbe: Naložite nahrbtnik, poln težkih knjig, in ga objemi pred seboj za dodaten upor!
Ročno podprte vrstice z bučicami
Začnite v atletskem položaju z rahlo upognjenimi koleni in boki nazaj, kot da bi segali nekaj s tal. Z bučico v eni roki položite nasprotno roko na stol ali klop za uteži, pri čemer ohranite raven hrbet. Zaveslajte bučico proti boku, komolec potegnite proti zadnjemu žepu. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Različica domače vadbe: napolnjen nahrbtnik ali torba za prtljago tudi tukaj dobro deluje!
Romunski mrtvi dvig z utežmi
Začnite stati z mehkimi koleni in utežmi na stegnih. Če ohranite raven hrbet (ramena potisnjena navzdol in nazaj), sedite z boki nazaj in navzdol, dokler uteži ne segajo tik pod koleno ALI dokler ne začutite trdnega raztezanja stegen. Ko se vrnete v začetni položaj, imejte jedro trdno.
Različica domače vadbe: napolnjen nahrbtnik ali torba za prtljago tudi tukaj dobro deluje! To gibanje lahko zamenjate tudi z zadnjičnim mostom na tleh.
