Ideja, da lahko pridete v resno formo v 20 minutah ali manj na dan, ne da bi to potrebovali modna telovadna oprema bolj ali manj je dokazano z Crossfit telovadnice povsod. Ti dobavitelji kratkih, intenzivnih, vaje, ki jih je enostavno slediti imajo predane sledilce z razlogom: če redno obiskujete telovadnico Crossfit, postanete fit. In to je vse.
Na srečo lahko vse to prinesete domov, s telesno težo za toniranje in krepitev glavnih mišičnih skupin, hkrati pa preskočite dvigala v olimpijskem slogu, po katerih so znane telovadnice Crossfit. Morda ne boste dobili velikega v obliki črke V, vendar boste kljub temu postali fit.
Spremenili smo 10 klasičnih vadb, da se osredotočite na gibe, ki jih lahko izvajate kar v dnevni sobi s telesno težo za toniranje in krepitev glavnih mišičnih skupin. Bodite opozorjeni, sloves Crossfita po nemogoče težkih treningih je dobro zaslužen in pričakujte, da se boste potili. Bodite prepričani, da si opomorete in očistite raztezne vaje — potreboval ga boš.
Crossfit trening št. 1: Burpee/gorski plezalci
Koliko: Čim več v 5 minutah. Eno minuto počitka, ponovite.
Kako: Začnite v položaju podaljšanih sklecev. Skočite z nogami proti rokam, nato skočite s celim telesom navpično v zrak in nazaj v počep. Skočite s stopali nazaj v položaj za podaljšane sklece. Od tu si predstavljajte, da ste zvezdnik proge, v blokih pred 100-metrskim šprintom. Ker ste v svoji hiši, ne na stezi, ne boste nikamor sprintali. Namesto tega se dvignite z enim kolenom visoko proti prsnemu košu, pri čemer držite roke na tleh. Skočite ga nazaj v začetni položaj, hkrati pa dvignite drugo koleno. Nadaljujte s tem izmeničnim vzorcem gibov pet minut.
Crossfit trening št. 2:Sklec/počep z eno nogo/skok v počepu
Koliko: 20/15/10. Dve minuti počitka, nato pa spet (nasprotna noga v počepu). Nadaljujte 15 minut.
Kako: Spustite in nam dajte 20. Nato vstanite, dvignite desno nogo pred seboj in se potopite v počep z eno nogo, tako da greste čim globlje, ne da bi pri tem izgubili nadzor nad gibanjem. Ponovite 15-krat, nato se postavite na obe nogi, upognite kolena v globok počep in odskočite s tal za navpični skok. Ponovite 10-krat.
Crossfit vadba #3: Povratni poteg/sklec/počep
Koliko: 20.10.15. Dve minuti počitka, ponovite 20 minut.
Kako: poiščite trdno mizo, pod katero lahko ležite (na primer vaša jedilna miza). Lezite pod mizo, tako da so ramena poravnana z robom. Dvignite roke in z rokami primite rob mize. Upognite komolce in se potegnite navzgor proti mizi. Sprostite. Naredite 10, nato se obrnite na trebuh in naredite 20 sklec. Vstanite in počepite 15-krat, kolena držite čez prste in hrbet naravnost.
Crossfit vadba #4: Povratni poteg/sklek/sedeč/počep
Koliko: po 60, s ciljem, da vse vaje opravite v 15 minutah
Kako: poteze so standardne, vendar to ni zapletena igra. Gre za čisto trdovratnost, da v 15-minutnem roku iztrebite 60 vsakega. Seveda, na začetku se zdi enostavno. Toda hitro se boste utrudili in nato začeli preizkus žilavosti. Vso srečo!
Crossfit vadba #5: Počepi/sklece
Koliko: nizi po 21, 15 in 9 z dvema minutama počitka med nizi
Kako: Stojte z nogami v širini ramen. Upognite kolena in se potopite navzdol in nazaj, kot da bi sedeli na stolu, da bi dobili štirikolesnike vzporedno s tlemi. Naredite 21 počepov, nato takoj naredite 21 sklecev. Počitek in ponovite po 15 ponovitev, nato po 9 ponovitev.
Crossfit vadba #6: Wall Sit/ Burpee
Koliko: 1 minuta sedenja na steni, 1 minuta burpeeja, 10-krat (20 minut)
Kako: Stojte približno dva metra stran od stene, nazaj k steni. Nagnite se nazaj, tako da bo hrbet naslonjen na steno in upognite kolena, dokler niso štirikolesnice vzporedne s tlemi, kolena čez prste. (Če kolena niso čez prste na nogah, prilagodite postavitev stopal.) V tem položaju zadržite eno minuto, nato pa takoj preklopite na eno minuto neprekinjenega burpeja. Pomaknite se neposredno nazaj v stensko sedenje brez počitka.
Crossfit vadba #7: Sklece/napadi
Koliko: 20 sekund sklece, 10 sekund počitka/20 sekund skokov, 10 sekund počitka. Skupaj 8 minut.
Kako: Začnite na vseh štirih, zaženite štoparico in naredite čim več sklec v 20 sekundah. Vzemite si 10 sekund, da zajamete sapo in preklopite v stoje. Naslednjih 20 sekund izvajajte izmenične skoke z nogo iz mirovanja (z desno nogo stopite naprej v globok izpad, nato pa se potisnite nazaj, da stojite; stopite naprej z levo nogo, nato pa nazaj, da stojite). Naredite čim več 20 sekund, nato pa si vzemite 10 sekund, da se vrnete na tla za sklece. Cilj je narediti čim več vsake vaje v 8 minutah.
Crossfit vadba #8: Počep/met/skok
Koliko: 50 počepov in metov, 50 skakalnih vrvi, 5-krat
Kako: zgrabite medicinsko žogo ali košarkarsko žogo in se odpravite pred svojo zgradbo. Poiščite betonsko steno (ali uporabite pločnik, če stene ni na voljo). Naredite globok počep, nato pa, ko se vrnete v stoje, močno vrzite žogo ob steno, da se odbije nazaj k vam. Naredite 50-krat, nato zgrabite skakalno vrv in naredite 50 odbojov. To zaporedje ponovite 5-krat.
Crossfit vadba #9: Pushup/Burpee/visoka kolena
Koliko: 5/5/60 sekund, 10-krat
Kako: Spustite se na tla in naredite 5 sklecev, nato pa 5 burpeejev. Stojte in tecite na mestu 60 sekund, pri čemer dvignite kolena čim višje, medtem ko noge premikate čim hitreje.
Crossfit vadba #10: Skoki iz škatle
Koliko: 5 nizov po 20 sekund, 10 sekund odmora med nizi
Kako: Poiščite si klop ali trden stol približno dva metra od tal. (Če klopi ni na voljo, uporabite stopnice). Stojte približno meter stran od klopi, upognite kolena, nato zamahnite z rokami za seboj, jih potisnite naprej, ko se spustite v zrak in pristanete na klopi. Skoči nazaj dol in pojdi spet. Naredite čim več v 20 sekundah.
