Treningi po stopnicah so med najhitrejšimi, najbolj dostopnimi in enostavnimi načini, da hitro pridete v formo. Ne, za to ne potrebujete plezalca po stopnicah v telovadnici. Poiščite nekaj stopnic, tecite, skačite in stopite po njih, stopite dol in ponovite – to je vse, kar potrebujete, da pokurite tono kalorij, in, če boste vztrajali, izgubiti težo. To je učinkovita vadba iz več razlogov: Prvič, to je a vadba srčnega utripa to je enakovredno šprinterskemu teku. Drugič, delo na stopnicah se sešteva. Raziskave so pokazale, da lahko samo 200 korakov na dan, pet dni na teden 8 tednov, izboljša kardio kondicijo za skoraj 20 odstotkov. Dodaten bonus: to je dnevna vadba za noge, ki minimalno vpliva na vaše sklepe.
Največja slabost vadb po stopnicah je, da so dolgočasne. Spodnja vadba želi to rešiti. Vsebuje 10 gibov, da ga pretresete, in je namenjena 20-minutnemu potenju. Hitreje kot naredite vsako zaporedje, višji je vaš srčni utrip in več kalorij boste pokurili. Toda bolj pomembno je, da vadite dobro formo, kot pa da ste hitri: držite hrbet naravnost, ramena nazaj in kolena preko prstov na nogah, ko se vzpenjate, boste zgradili moč v pravih mišicah, tako da boste močnejši naslednjič, ko se boste lotili stopnic rutino.
Step Ups
Stojte na dnu stopnišča. Dvignite desno nogo in postavite desno nogo na drugo stopnjo (prvi korak preskočite). Z levo nogo se odrinite od tal in prenesite svojo težo na desno, ko stopite navzgor. Zamahnite levo nogo pred seboj, upognite levo koleno, medtem ko desno roko zamahnite naprej za protiravnotežje. Stopite nazaj v začetni položaj. Naredite 10 korakov z desno nogo, nato zamenjajte stran. Skupaj naredite 3 nize.
Mini Box skoki
Stojte na dnu stopnišča. Upognite kolena in zamahnite z rokami za seboj, nato pa jih zamahnite naprej, ko odskočite od tal in se poganjajte na drugo stopničko. Pristane na obeh nogah. Skočite nazaj navzdol z obema nogama. Naredite 10 skokov x 2 niza.
Hitra stopala
Začnite pri vznožju stopnišča, čim hitreje skočite na vrh in hitro premikate noge kot nogometna vaja. Naredite enako 5 stopnic. To pomeni, da če imate za delo samo en let, boste šprintali na vrh, šli nazaj navzdol in ponovili 5-krat.
Umiki za triceps
Sedite na drugo stopnico, pokrčite kolena, stopala držite na tleh pod stopnicami. Roke položite na obe strani bokov na rob druge stopnice, dlani obrnjene naprej. (Opomba: če ste visoki, namesto tega sedite na tretji stopnici.) Potisnite boke naprej, dokler se zadnjica ne dvigne s stopnice, z rokami pa podpirajte svojo težo. Upognite in zravnajte roke, občutite pekoč občutek v tricepsu. Naredite 10 ponovitev, 3 sklope.
Naklonski izpadi
Stojte na dnu stopnišča. Pojdite na vrh s tremi koraki hkrati. Med vsakim korakom se ustavite v položaju za izpad, kar omogoča največjo obremenitev sprednjega štirikolesnika pri vsakem koraku. Naredite enako kot 5 stopnic, tekte nazaj na začetek in ponovite, če imate za delo samo en let.
Stranski tekač
Stojte pravokotno na stopnišče, desni bok je najbližje stopnicam. Upognite desno koleno in stopite na prvo stopničko ter s seboj prinesite levo nogo. Hitro stopite na drugo stopničko. Pojdite na vrh z desno stranjo, da vas poganja. Na vrhu leta se vrnite navzdol z desno stranjo, da vas spet vodi. Na dnu se obrnite in tecite bočno navzgor po stopnicah z levo stranjo, da vodite pot. Najprej se vrnite navzdol po levi strani. To je en komplet. Ponovite 3-krat.
Sklece s ploskanjem na naklonu
Stojte na dnu stopnišča. Roke položite na tretji korak, roke naravnost. Držite hrbet naravnost in v skladu z nogami, komolce in spodnji del prsnega koša upognite do stopnic. Zadržite sekundo, nato se eksplozivno odrinite s stopnic in ploskajte z rokami, preden pristanete v iztegnjenem položaju za sklece. Naredite 10 ponovitev, 3 sklope.
Jog nazaj
Stojte s hrbtom proti dnu stopnišča. Previdno hodite po stopnicah nazaj in pri vsakem koraku vključite zadnjične mišice in stegenske mišice. Opomba: ta gib zahteva malo ravnotežja in koordinacije (več, kot si mislite!). Po potrebi uporabite stransko steno za podporo z eno roko. Za tiste bolj napredne, poskusite to vajo v počasnem teku. Izpolnite enako 5 stopnic.
Skoki z eno nogo
Stojte na dnu stopnišča. Prenesite težo na desno nogo in dvignite levo nogo od tal. Upognite desno koleno, zamahnite z rokami za seboj, nato jih zamahnite naprej, ko se odrivate od tal in z desno nogo skočite na prvo stopničko. Skočite nazaj navzdol, levo nogo držite od tal. Izvedite 10 skokov na desni strani, nato zamenjajte nogo. (Opomba: po potrebi uporabite stransko steno za ravnotežje.) Skupno naredite 2 niza.
Zavrni sklece
Počepnite stran od stopnic in dna stopnišča. Roke položite na tla pred seboj in svojo težo premaknite naprej, tako da roke podpirajo vaše telo. Z rokami na tleh hodite z nogami nazaj po stopnicah za vami, dokler niso na stopnici ki vam omogoča, da ustvarite ravno črto od iztegnjenih rok do prstov na nogah (verjetno tretji korak). Držite hrbet in noge naravnost, upognite komolce in naredite sklece navzgor. Opomba: sklece z upadanjem so težke in normalno je, da ne morete iti tako globoko, kot bi na ravni površini.) Naredite 10 ponovitev, 2 niza.
