Obstaja veliko vaj, s katerimi lahko okrepite vaš bicep in tricep mišice izgorelo, kar bi vas lahko presenetilo. Kot se je izkazalo, pridobivanje večje roke, močnejši, bolj definirani bicepsi in tricepsi pa so v podrobnostih, manj pa o tem, da naredite milijon kodrov doma. Vsekakor obstajajo načini za odlično vadbo za biceps in triceps doma za moške, ki niso običajna vadba.
Pridobivanje velikih rok pri vadbi hrbta, prsnega koša in tricepsa ter pridobivanje mase je posledica doslednega dvigovanja bučk in uteži. Toda ta izklesan zgornji del telesa izhaja iz dela vsake mišične skupine iz več zornih kotov, ne samo dvigovanje težkih uteži in izgorevanje vaših bicepsov in tricepsov skozi milijon triceps kodrov in nič drugega. Zato je pomembno, da so vaši treningi za triceps in biceps dinamično, drugačen in osredotočen na podrobnosti. Deluje med vadbo hrbta in bicepsa ter vadbo za prsi in triceps skupaj vam lahko pomagajo pridobiti videz kroja, ki si ga vsi želijo.
vaje za biceps in triceps z utežmi,
Združevanje bicepsa in tricepsa skupaj pomaga, da je upogibanje ene mišice podaljšek druge. To pomeni, da nobena skupina med trajanjem te vadbe ne počiva popolnoma, zaradi česar je a brutalna opeklina vredno boriti. To vam omogoča tudi preklapljanje naprej in nazaj med gibi bicepsa in tricepsa vzdržujte srčni utrip hkrati pa zagotavlja aktiven počitek, za popolnejšo vadbo z utežmi.
Vaja za biceps: pregib z mreno
Stojte z nogami v širini ramen. Z oprijemom pod roko položite roke v širino bokov na mreno in jo držite z rokami naravnost pred stegni. Upognite komolce in dvignite palico na prsi. Nižje. 10 ponovitev, 2 niza.
Vaja za triceps: izteg nad glavo
V vsaki roki držite bučico, se ulezite nazaj na klop, pokrčite kolena, stopala plosko na tleh. Dvignite težo neposredno nad prsi, roke naravnost, dlani obrnjene navznoter. Upognite komolce in nižje uteži nazaj in nad glavo. Izravnajte roke in jih ponovno dvignite nad prsi. 8-10 ponovitev, 3 serije.
Vaja za biceps: zgib navzgor
Ta poteza je morda najbolj znana po tem, da zgradite močnejše prsne mišice, hrbet in jedro (in to boste tudi storili), vendar je dviganje brad pod roko (dlani obrnjene proti vam) tudi odličen način za krepitev moči v bicepsu. Začnite tako, da visite iz palice, roke v širini ramen (nasvet: stisnjene roke = večja obremenitev bicepsa; širše roke = več hrbtnih mišic). Upognite komolce in dvignite brado nad palico. Vrnite se na obešanje. 6-8 ponovitev, 3 serije.
Vaja za triceps: povratni udarec z dumbbells
Stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo upognjena. Tečaj naprej v pasu za 45 stopinj, hrbet držite naravnost. V vsaki roki držite bučico, upognite komolce in prinesite težo na prsi, dlani obrnjene navznoter. Držite komolce ob straneh, zravnajte roke in iztegnite uteži za seboj. Upognite komolce, da se vrnete v začetni položaj. 10 ponovitev, 2 niza.
Vaja za biceps in triceps: prednji in stranski kodri z bučicami
Ta gib deluje na obeh glavah vaših bicepsov s subtilnim premikanjem kota dviga. Začnite z bučico v vsaki roki, dlani obrnjene naprej, roke ob straneh. Stojte z nogami v širini ramen. Upognite komolce in dvignite uteži na prsi. Sprostite. Roke držite naravnost, ramena potegnite nazaj in zasukajte roke tako, da so dlani obrnjene na stran. Iz tega položaja upognite komolce in dvignite uteži do višine prsnega koša. Sprostite. Spet obrnite dlani naprej. 10 ponovitev, 2 niza.
Vaja za triceps: sklece za zaprte roke
Svojim prsom, ramenom in trebušnim mišicam boste dali a telovaditi s to potezo, toda pravi zmagovalci so tukaj vaši tricepsi, ki pridobijo dvojno opeklino s preprostim prilagajanjem rok. Pojdite v položaj za iztegnjene sklece in položite roke pod prsi, dovolj blizu, da se vam palci dotikajo. Upognite komolce, jih držite nazaj in blizu vaših bokov, ko spuščate prsi na tla. Poravnajte roke nazaj v začetni položaj. 20 ponovitev, 2 niza.
Vaja za triceps in biceps: zvijanje s kablom
Stojte z nogami v širini ramen, približno tri metre stran od stroja s kabli, škripec nastavljen na višino prsnega koša. Držite ročaj v desni roki, dlan obrnjena navzgor, desna roka iztegnjena pred seboj. Upognite desni komolec in naredite zavoj, pri čemer naj bo vaša nadlaket stabilna in vzporedna s tlemi, medtem ko spodnji roki premikajo ročaj kabla blizu prsnega koša. Sprostite in poravnajte roko. 8 ponovitev na vsaki strani, 2 niza.
Vaja za biceps in triceps: Hammer curls
Ta gib deluje tako na vaš biceps kot na brachialis, mišico, ki sedi poleg vaših bicepsov in daje vaši roki definicijo in obliko. Stojte z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite bučico tako, da uteži usmerite sever/jug, tako da so vaše roke v nevtralnem položaju, dlani obrnjene druga proti drugi. Upognite komolce in dvignite uteži na prsi. Sprostite. 10 ponovitev, 2 niza.
Vaja za triceps: izteg komolcev
Usedite se nazaj na nagnjeno klop pod kotom približno 30 stopinj, pokrčite kolena, stopala ploskajte na tleh. V vsaki roki držite uteži, dvignite uteži nad prsi, roke naravnost, dlani obrnjene stran od vas. Držite nadlakti nepremično, komolce upognite in spustite uteži na prsi. Ponovno jih dvignite, 10 ponovitev, 3 serije.
