Torej ti pridobil nekaj teže. Zgodi se. Zakaj pridobite, ni pomembno toliko kot to, kar zdaj storite, da ustavite pridobivanje in se vrnete v borbeno formo.
Morda vas bo zamikalo, da bi se preizkusili v nadomestnih napitkih za obroke Paleo dieta, celo dodaten dan udarca kettlebells. Če greste po tej poti, svojo energijo nameščate na napačno mesto. Način za hitrejše hujšanje ni razvijanje dolgoročne zavezanosti kvinoji ali oblikovanje navade teka pet dni na teden.
Hitro hujšanje temelji na samo dveh spremenljivkah: manj kalorij in več kalorij. To pomeni, da če želite shujšati za dva kilograma na teden (ali skupaj 10 funtov ta mesec), morate narediti resna zavezanost jesti manj (in bolje) in obiskati telovadnico za serijo kratkih, popolnih izbruhov kardio.
Raziskave kažejo, da je visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT najučinkovitejši način za kurjenje kalorij in povečanje vaš metabolizem – 20-minutna vadba je učinkovitejša od ene ure zmerne aktivnosti in časovno bolj učinkovita kot no. Še več, HIIT poveča porabo kisika v telesu tudi po vadbi, kar pomeni, da še naprej kurite maščobe, medtem ko se tuširate, preoblečete in se odpravite na večerjo. Za pravilno izvajanje teh gibov se morate popolnoma posvetiti vsaki potezi. Cilj je dvigniti svoj srčni utrip visoko - približno 85 odstotkov največjega - v kratkih izbruhih. Začnite z 10 potezami tukaj.
Kolebnica. Težko si je zamisliti enostavnejši način kurjenja kalorij. Ciljajte na eno minuto skakanja vrvi, 20 sekund počitka, petkrat. Naredite to kot posamezne skoke (brez odbijanja med zamahi vrvi) v hitrem tempu.
Burpees. Ta gib porabi več energije zaradi gibanja celotnega telesa. Iz stoječega položaja upognite kolena, počepnite na tla, položite roke na tla in skočite z nogami nazaj, tako da ste v iztegnjenem položaju deske. Spet skočite z nogami naprej proti rokam, odrinite se od tal in skočite v navpični položaj. Naredite čim več 30 sekund. Počivajte 10 sekund. Ponovite 5-krat.
Uteženi tek. V telovadnici ali na dovozu privežite raven, težak predmet (več 45-kilogramskih uteži, guma, pladenj, napolnjen z opeko itd.) na konec dolge vrvi, drugi konec pa zavežite okoli pasu. Teža mora biti vsaj enaka vaši telesni teži. 30 sekund "tecite" kolikor je mogoče in poskušajte potegniti težo z enega konca sobe na drugega ali po dolžini vašega dovoza. Počivaj 10 sekund. Ponovite 5-krat.
Skoki iz škatle. Eksplozivna gibanja v kratkem času porabijo tono energije. Za izvedbo te vaje se postavite pred škatlo ali klop, visoko približno 2 do 3 metre (začnite nižje in napredujte višje). Z enim velikim, močnim gibom upognite kolena in skočite z obema nogama na škatlo. Takoj skoči nazaj dol. V eni minuti opravite čim več skokov. Počivaj 30 sekund. Ponovite 3-krat.
Sprinti z visokimi koleni. Obstaja razlog, zakaj profesionalni nogometaši, nogometaši in košarkarske zvezde izvajajo to vajo na ogrevanju: poveča vaš srčni utrip, hkrati pa vključite glavne mišične skupine. 20 sekund, čim močneje in hitro, šprintajte s koleni, ki se dvignejo tako visoko, kot jih lahko dosežete z vsakim korakom. (Prevozili boste minimalno razdaljo, saj je gibanje predvsem navpično). Počivaj 10 sekund. Pojdi še enkrat. Naredite 8-krat.
Jumping Jacks. Vaš cilj: En jack na sekundo, 60 sekund. Počivaj 20 sekund. Ponovite 3-krat.
Squat Twist-Skaki. Začnite v široki, upognjeni koleni, stopala rahlo obrnjena na stran, zadnjica približno v višino kolen. S potiskom skozi pete skočite v zrak in zasukajte spodnjo polovico v desno, tako da pristanete z levo nogo spredaj, medtem ko naj bo zgornji del telesa obrnjen naprej. Iz tega počepa s pol zasuka pritisnite skozi stopala, da skočite nazaj v drugo smer, zasukajte spodnji del telesa na levo in pristanek z desno nogo spredaj, pri tem pa obdržite trup stacionarni. Nadaljujte s skakanjem naprej in nazaj 30 sekund. Počitek 10. Ponovite 5-krat.
Deske. Čeprav niso aerobna poteza, so deske ključnega pomena za uspeh pri izgubi teže, saj krepijo toliko pomembnih mišičnih skupin, vključno z jedrom, hrbtom, zadnjičnimi mišicami, rokami in stegenskimi tetivami. Kilogram za funt, mišice pokurijo dvakrat več kalorij kot maščobe, zato boste z isto rutino hitreje shujšali. Začnite z licem navzdol, komolci pod rameni, noge iztegnjene za vami. Vključite svoje jedro in dvignite boke od tal, tako da ustvarite ravno črto od ramen do stopal. Držite 60 sekund. Počivaj 15 sekund. Ponovite 3-krat.
Sprinti po stopnicah. Poiščite stopnišče s štirimi 10-12 stopnicami. Dirkajte na vrh, s ciljem priti tja v manj kot 30 sekundah. Teci nazaj dol. Ponovite 4-krat.
Gorski plezalci. Iz iztegnjenega položaja deske dvignite eno nogo od tal, upognite koleno in potegnite pokrčeno nogo proti prsnemu košu. Ko to nogo vrnete v začetni položaj, skočite z drugo nogo naprej v enakem slogu upognjenih kolen. “Tekajte” z nogami naprej in nazaj eno minuto. Počivaj 15 sekund. Ponovite 3-krat.
