Mnogo se istegnite? Većina nas bi mogla da koristi više, a ova potreba se povećava sa godinama. Ali važno je imati čvrstu rutinu istezanja - sve više, kako starite i ti nekada gipki ligamenti počinju da se pretvaraju u nešto što liči na žvakanje sirove kože. Dok kardio trening i trening snage čine okosnicu fitnesa, istraživači i treneri se slažu u tome istezanje pripada mešavini. Isteže se donji deo leđa, istezanje fleksora kuka i istezanje tetive kolena treba da budu deo vaše svakodnevne rutine; ni istezanje kukova, ramena, teleta, pa čak ni istezanje vrata ne bi škodilo.
Rutina od 15 istezanja koja je ovde opisana cilja na glavne grupe mišića i prilično je jednostavna. Nekoliko osnovnih pravila: ne postoji čvrsto i brzo vremensko ograničenje za svaki deo, ali 10 do 60 sekundi je dobro pravilo. Istegnite se do svoje granice, ali ne do tačke bola. I počni polako.
Istezanje šarke kolena
Stanite sa nogama u širini ramena. Okrenite se napred od struka i ispružite ruke prema podu, lagano savijajući kolena dok vam se ruke ne dodirnu. Držeći leđa uspravno, hodajte rukama napred po podu dok ne dođete do ugla pod kojim možete ispraviti noge. Odatle, polako vratite ruke prema stopalima, osećajući istezanje u tetivima. Ponovo hodajte rukama napred da opustite tetive, a zatim nazad prema stopalima.
Istezanje iznad glave
Stopala u širini ramena. Ispružite ruke prema plafonu što je više moguće, podižući lice prema nebu da osetite istezanje u vratu i grudima.
Dijagonalno rastezanje
Počevši od položaja istezanja u #2, spustite desno rame i dođite do leve ruke prema nebu, osećajući istezanje niz levu stranu tela. Zadržite, opustite se i ponovite na drugoj strani.
Calf Stretch
Okrenite se prema zidu. Postavite dlanove uza zid, visoko do grudi, savijte kolena i jednom nogom ispružite leđa u položaj za iskorak. Ispravite zadnju nogu i pokušajte da gurnete petu u pod, osećajući istezanje u listovima. (Za male varijacije, držite zadnje koleno savijeno, petu na podu i savijte se dublje u istezanje).
Side Lunge Stretch
Stanite sa širokim nogama. Savijte desnu nogu oko 45 stepeni, držeći levu nogu ravnom. Trebalo bi da osetite nežno povlačenje duž unutrašnje strane butine/prepona leve noge. (Ako ništa ne osećate, vratite se na početak i razdvojite stopala još šire.) Zadržite istezanje dok udišete i izdišete, savijajući se dublje za veći efekat. Vratite se na početak i ponovite na suprotnoj strani.
Glute Stretch
Lezite na leđa, noge ispravljene. Savijte desno koleno prema grudima, uhvatite desnu potkolenicu obema rukama. Lagano povucite koleno bliže grudima bez prisiljavanja. Zadržite, otpustite, ponovite na drugoj strani.
Stajanje Quad Stretch
Pronađite mesto blizu visokog stola ili zida koje možete koristiti za ravnotežu. Stanite sa spojenim stopalima, a zatim podignite desnu petu prema zadnjici. Stavite levu ruku na zid ili sto za podršku, a zatim desnom rukom uhvatite desni gležanj, nežno privlačeći desnu nogu bliže zadnjici. Cilj je da vam leđa budu ispravljena, a kukovi podvučeni ispod sebe. Ako ne možete da postignete ovu pozu, a da ne isplazite zadnjicu, vaši četvorci/kukovi su suviše zategnuti i trebalo bi da preskočite ovo istezanje.
Modifikovano Quad Stretch
Kleknite na jedno koleno, kao da ćete zaprositi. Nagnite se u prednju nogu, gurajući kukove napred dok ne istegnete gornji deo zadnje noge. Zadržite, opustite, promenite noge, ponovite.
Istezanje grudi
Lezite na pod, licem nadole. Savijte laktove i stavite ruke blizu ramena. Gurnite kroz dlanove dok polako podižete torzo od poda. Nije važno koliko visoko možete da se savijete, poenta je da osetite istezanje od vrata, preko grudi, do gornjih trbušnjaka. Udahnite i izdahnite. Опусти се. Ponovite ako želite.
Istezanje donjeg dela leđa
Lezite na leđa, savijena kolena. Pređite desni gležanj preko levog kolena i ostavite ga tamo. Uhvatite levu butinu sa obe ruke, polako povucite levo koleno prema grudima, dozvoljavajući desnoj nozi da se kreće zajedno sa njom. Zaustavite se kada osetite duboko istezanje i zadržite. Vratite se na početak i promenite stranu.
Istezanje tricepsa iznad glave
Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite obe ruke iznad glave, a zatim savijte desni lakat. Levom rukom uhvatite desni lakat. Gurajući desno rame prema tlu, povucite desni triceps ka glavi. Zadržite, zatim otpustite i ponovite na drugoj strani.
Istezanje ramena
Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke pravo ispred sebe, a zatim pređite desnu ruku preko grudi na levu stranu, držeći je pravo. Levom rukom uhvatite desni triceps (dosegnite odozdo, a ne preko vrha) i nežno povucite desnu ruku dublje preko torza. Zadržite, otpustite, ponovite na drugoj strani.
Head Rolls
Sedeći u udobnom položaju, polako kružite glavom udesno, zamišljajući veliki brojčanik na satu koji pratite bradom. Obavezno spustite bradu dole na grudi, a zatim je usmerite na desno rame, podignite je do plafona, a spustite je na levo rame. Zaokružite nekoliko puta u ovom pravcu, a zatim okrenite unazad. Ako ne osećate istezanje, produbite uglove rotacije dok ne osetite.
Iliotibijalna traka istezanje
Stanite sa stopalima jedno pored drugog. Pređite desnom nogom preko leve, držeći noge ispravljene, ali sa mekim kolenima (tj. nemojte ih zaključavati). Podignite levu ruku i ispružite je preko glave na desnu stranu, savijte torzo udesno da povećate istezanje. Vratite se na početak, ponovite na drugoj strani.
Istezanje celog tela
Lezite na podu, noge ravne, ruke iznad glave. Duboko udahnite. Dok izdišete, ispružite ruke i noge što dalje od jezgra, osećajući kako rastežete odozgo prema dole. Zadržite, a zatim se opustite. Понављање.
