Na igralištu se nalazi jedan od najboljih improvizovanih sprava za vežbanje: set za ljuljanje. Uz malo mašte, možete koristiti sedište na kome gurate svoje dete „više, tata, više!“ u improvizovanu suspenzija trenera. Set standardnih zamaha u polumesecu zapanjujuće liči na omiljeni metod treninga i omogućava vam da izvodite slične vežbe za izgradnju jezgra i sagorevanje kalorija.
Razgovarali smo sa TRX sertifikovanim CPT-om i 2014 Anytime Fitness Trener godine Luke Andrus za trening koji koristi nekoliko slobodnih zamaha. Rutina koju je napravio sastoji se od tri kruga po osam vežbi, sa jednominutnom pauzom nakon svake četiri vežbe. Pokušajte da izvodite pokrete sa maksimalnim naporom 50 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu, uzimajući najviše 10 sekundi za odmor i prelazak.
"Су vežbe za celo telo koji pomažu u sagorevanju masti i izgradnji mišića u isto vreme“, kaže Andrus. „Oni uključuju pokrete guranja, pokrete povlačenja, pokrete zgloba kolena i pokrete zgloba kuka. Ova četiri elementa će dati odličan trening svaki put.”
Koristite zamah ili par zamaha kao što biste koristili TRX: za vežbe stoje, ili uhvatite lanac zamaha u svakoj ruci ili držite oba lanca svakog zamaha zajedno; za druge vežbe, postavite listove preko jednog sedišta ili jednog u svakom da biste držali noge na mestu. I, naravno, proverite da li je set za ljuljanje siguran pre nego što počnete.
Pištolj čučnjevi
Зашто: Oni rade na četvorinama i stojeće i prave noge. „Ako vam je potrebna dodatna podrška, držite se sa strane ljuljaške“, kaže Andrus.
- Držeći zamah ili ljuljaške sa ispruženim rukama, stanite na jednu nogu, a drugu nogu podignite od tla ispred sebe.
- Čučnite na stojeću nogu, spuštajući telo prema tlu sa podignutom nogom ispred i držeći leđa ravnima.
- Gurnite kroz petu stojećeg stopala da biste se vratili u početni položaj.
- Ponavljajte neprekidno 25 sekundi, a zatim promenite noge i ponovite još 25 sekundi.
Izbegavajte: Ići prenisko; puštajući da se koleno na vašoj stojećoj nozi uvuče ili savije. „Držite koleno preko gležnja“, kaže Andrus.
Modifikovani redovi
Зашто: Redovi rade na leđima i bicepsima. „Ovo je pokret povlačenja“, kaže Andrus. „Dobija vam malo gluteusa jer su vam noge savijene i morate da držite kukove u liniji sa kičmom.
- Držeći zamah ili ljuljaške sa ispruženim rukama, lezite tako da vam gornji deo tela bude od zemlje sa ravnim stopalima i savijenim kolenima.
- Povucite grudi do ruku, uvijajući zglobove i držite stopala ravnima i kolena savijena.
- Spustite se nazad u početnu poziciju tako što ćete ispružiti ruke.
- Ponavljajte neprekidno 50 sekundi.
Izbegavajte: Previše koristite ruke. „Nemoj da se uvlačiš u grudi“, kaže Andrus. „Pritisnite grudi prema nebu dok stežite lopatice zajedno. Pustite da vam kukovi padnu i uverite se da su vam kukovi i kolena savršeno poravnati jedni sa drugima."
Hamstring Curls
Зашто: „Ovo radi na vašim kukovima i kolenima, kao i na vašim četvorinama i gluteusima“, kaže Andrus.
- Lezite na leđa sa ispravljenim nogama i listovima u zamahu ili zamahu. Postavite ruke sa strane.
- Podignite leđa i kukove od tla, dovodeći telo u pravu liniju od stopala do ramena.
- Savijte kolena i približite pete zadnjici, držeći kukove i leđa od tla.
- Vratite se u početnu poziciju tako što ćete ispružiti ravne noge.
- Ponavljajte neprekidno 50 sekundi.
Izbegavajte: Rushing; ne premošćivanje dok savijate nogu unazad; spuštajući kukove na tlo između ponavljanja.
Alternating Tucks
Зашто: Oni rade na vašim trbušnjacima i fleksorima kukova. „Oni su sjajan kardio trening“, kaže Andrus.
- Stavite ruke na tlo sa cevanom u svakom zamahu.
- Povucite jedno koleno prema grudima, držeći drugu nogu ispruženu pravo iza sebe.
- Ispružite savijenu nogu i povucite drugo koleno prema grudima.
- Naizmenično menjajte strane sa svakim ponavljanjem. Ponavljajte neprekidno 50 sekundi.
Izbegavajte: Slumping; zaokružujući leđa. „Držite zadnjicu u liniji sa ramenima“, kaže Andrus.
Čučnjevi iznad glave
Зашто: Oni rade na mišićima vaših nogu, leđa i jezgra. „Ovo je odličan pokret kolena, ali je i vežba za celo telo“, kaže Andrus.
- Držeći zamah ili ljuljaške sa obe ruke iznad glave i ispruženih ruku, uspravite se i lagano se nagnite unazad.
- Čučnite, spuštajući telo prema tlu, držeći ruke iznad glave, a leđa neutralna.
- Gurnite dole kroz pete da biste se vratili u početnu poziciju.
- Ponavljajte neprekidno 50 sekundi.
Izbegavajte: Dovođenje ruku predaleko ispred kolena; savijajući se predaleko. „Kada radite ovaj pokret, želite da vam leđa budu paralelna sa potkolenicama“, kaže Andrus. "Vaša zadnjica bi trebalo da ide malo ispod kolena na dnu."
Bench Dip
Зашто: Ovo vežbaju vaše tricepse i ramena. „To je pokretački pokret“, kaže Andrus. „Ako je ovo preteško, savijte kolena, podignite stopala i gurnite se kroz pete za pomoć. To skida težinu sa tricepsa."
Napomena: Ako set za ljuljanje ima ravnu dasku kao sedište, stavite ruke na sedište da biste to uradili. U suprotnom, nađite klupu.
- Postavite dlanove na klupu iza sebe, a pete na tlo sa ispravljenim nogama i rukama.
- Spustite telo na tlo, savijajući se u laktovima.
- Gurnite prema gore kroz dlanove da biste se vratili u početnu poziciju.
- Ponovite 50 sekundi.
Uobičajene greške koje treba izbegavati: Korišćenjem ljuljaške ili klupe koja je previsoka. „Trebalo bi da se spustite do mesta gde su vam ramena paralelna sa laktovima kada se spustite“, kaže Andrus.
Glute Bridges
Зашто: Ovo je odličan pokret zgloba kuka koji će raditi na vašim tetivama, gluteusima i jezgru.
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na vrhu sedišta za ljuljanje, stavljajući ruke sa strane. Držite pete na nogama tokom vežbe.
- Podignite kukove od tla, pokušavajući da napravite pravu liniju od kukova do ramena.
- Spustite se nazad na zemlju.
- Ponavljajte neprekidno 50 sekundi.
Uobičajene greške koje treba izbegavati: Ne podižete kukove dovoljno visoko. „Pokušajte da ih podignete dovoljno visoko da budu u liniji sa leđima i kolenima“, kaže Andrus.
Prednji most do Ts
Зашто: Ovo vežba vaše trbušnjake i kosine. „Čak ćete osetiti opekotinu u ramenima“, kaže Andrus. "Ako je ovo preteško, zadržite početnu poziciju (plank) 50 sekundi."
- Lezite licem na zemlju sa ispravljenim nogama, listovima u zamahu i rukama savijenim sa strane.
- Podignite svoje telo od tla, oslonite se na dlanove i podlaktice, držeći telo u pravoj liniji i držeći leđa neutralnim.
- Podignite jednu ruku prema nebu dok rotirate gornji deo tela.
- Spustite ruku nadole, vraćajući podlakticu na tlo.
- Zamenite stranu i ponovite.
- Ponavljajte neprekidno 50 sekundi, naizmenično.
Izbegavajte: Podizanje zadnjice; izvijajući leđa. „Držite svoje jezgro lepo i čvrsto“, kaže Andrus.
