Imaš dvadeset minuta i par girica? To je sve što vam treba za izgradnju mišića i brisanje kalorija. To je zato što su kettlebells savršeno dizajnirane za eksplozivne, ekscentrične pokrete. Korišćen ispravno — kao u ovome kettlebell workout — nude veliki dobitak mišića, takođe vam pomažu da nastavite da trošite kalorije dugo nakon što se rutina završi.
„Sa većinom težine izvan ručki, oni imaju pomeren centar mase koji proizvodi efekte koje ne možete postići bučicama ili šipkom“, kaže Bruce Kelly, vlasnik i lični trener u Fitness Together. Osim toga, odlični su za nošenje. „Ako ste pokušali da nosite teška opterećenja sa bučicama, onda ste naučili da cenite girje.
Za ovu rutinu Keli kaže da vam je potreban pristup nekoliko girica različitih težina - ali možete da vežbate sa jednim parom. Počnite sa 35-45 funti i napredujte odatle. Želite da izvodite ove vežbe u krugu, prelazeći od jedne vežbe do druge što je brže moguće, i odmarajući se samo 1-2 minuta pre rundi. Ciljajte na 3 runde.
„Odradite samo četiri runde ako ste zaista u formi“, kaže Keli. "Za većinu momaka, dva do tri će to učiniti." „Biće vam potrebno manje od 20 minuta da napravite 3 kruga“, kaže Keli. "Neće biti lako, ali ćete završiti svoj posao."
KB Halos
Зашто: Ovo je vežba pokretljivosti ramena. „Rotirate spolja na jednoj strani, iznutra na drugoj strani i to radite u oba smera“, kaže Keli. „To je pokazatelj koliko dobro funkcionišu vaša ramena. Ako imate problema sa ramenima, ovo je vežba koja može izazvati probleme. Ako te boli, nemoj to raditi."
Како се то ради: Držeći giru sa obe ruke, podignite je do grudi. Podignite ga iznad leve strane glave. Pomerite giru tako da bude iza vaše glave, a zatim pomerite giru tako da bude iznad vašeg desnog uha. Vratite giriju na grudi, a zatim obrnite pokret, podižući ga preko desne strane glave.
Izvršite 5 ponavljanja.
Goblet čučnjevi
Зашто: Ovo je korisno u učenju šeme čučnjeva, kao i mobilnosti bušenja. „Zaista možete da radite svoj donji opseg pokreta držeći čučanj i koristeći laktove da izvučete kolena“, kaže Keli. "Sedite malo i poradite na pokretljivosti kuka i prepona."
Како се то ради: Stojeći sa stopalima u širini ramena, držite girja sa obe ruke blizu grudi. Čučnite dok vam butine ne budu ispod paralele sa podom, držeći grudi podignute, a leđa ispravljena. Držite grudi i glavu gore, a leđa ispravljena. Laktovima izvucite kolena. Vratite se na stajanje. Понављање.
Izvršite 12 ponavljanja.
Odmetnički redovi
Како се то ради: Zauzmite položaj daske (vrh skleka) držeći se za ručke dva girja na podu. Jednom rukom povucite giriju, držeći podlakticu blizu tela i stabilizovano jezgro. Vratite kettlebell na pod. Zamenite stranu sa svakim ponavljanjem ili uradite sva svoja ponavljanja za jednu stranu, a zatim promenite.
Izvršite 6 na svakoj strani.
Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
Зашто: Ovo trenira ekstenzije kukova, gluteusa i tetive. „Ovo nije čučanj“, kaže Keli. „To je šarka kuka sa karlicom koja se kreće horizontalno. Savijanje vašeg kolena od 10-15 stepeni ne bi trebalo da se menja tokom pokreta."
Како се то ради: Stanite sa nogama u širini ramena, girja postavljena otprilike dva metra ispred vas. Podignite jednu nogu od poda. Savijte se u kukovima i spustite torzo paralelno sa podom, pružajući podignutu nogu direktno iza sebe. Uhvatite giriju rukom suprotnom od stojeće noge i podignite torzo nazad u početni položaj. Ponovite, zatim promenite stranu i ponovite.
Izvršite 6 na svakoj strani
Double Kettlebell Press
Зашто: Ovo radi na vašim mišićima ramena i jezgra. „Grljanje girica – prisloni ih na ramena – a zatim istovremeno pritiskanje zahteva veliku stabilnost jezgra“, kaže Keli. „Kad god stavite teret preko glave, ramena treba da ostanu u ravni. Tendencija je naginjanje unazad ili u stranu. Ne bi trebalo da osećate ovo u donjem delu leđa. A ako imate problema sa ramenima, to nije vežba za vas."
Како се то ради: Stojeći sa stopalima u širini ramena, uzmite dva girja i povucite ih prema ramenima. Rotirajte zglobove tako da vam dlanovi budu okrenuti ka unutra, oslonite girje na vrh podlaktica. Pritiskajte girje iznad glave dok vam se ruke ne zaključaju. Spustite girice polako do ramena. Понављање.
Izvršite 8 ponavljanja.
Turski Get-Ups
Зашто: Ovo je vežba za ukupni trening snage i pokretljivosti. „Ovo je odlična procena koliko se dobro krećete“, kaže Keli. "Svako ponavljanje treba da traje 30-60 sekundi."
Како се то ради: Lezite na leđa sa ispruženim nogama i girom pored desnog ramena. Okrenite se na desnu stranu i desnom rukom uhvatite ručicu girja. Okrenite se nazad na leđa i pritisnite girja pravo nagore, dalje od grudi. Savijte desnu nogu da postavite stopalo ravno na pod. Ispravite levu ruku u stranu, a zatim se okrenite na levu podlakticu. Pritisnite desnu nogu u pod, a zatim pritisnite levu ruku ispravljajući levu ruku. Podignite kukove što više možete, pritiskajući levu ruku, levu petu i desnu nogu. Gurnite levu nogu unazad i ispod sebe, u klečeći položaj sa levom rukom na podu. Podignite levu ruku sa poda. Zakoračite desnom nogom da ustanete, pri čemu levu nogu poravnate sa desnom. Okrenite se unazad da biste se vratili u početnu poziciju tako što ćete zakoračiti levom nogom unazad, zatim staviti levu ruku na pod, premostiti se, zamahnuti levom nogom kroz da pravo ispred sebe, sedeći uz podršku leve ruke, opuštajući se na podlakticu i na kraju se otkotrljajući na leđa i spuštajući giru dole.
Uradite tri ponavljanja na svakoj strani.
KB Swing
Зашто: Ovo stvara eksplozivnu moć. „Ovo je kao skok, samo sa težinom prikačenom na ruke“, kaže Keli. „Vaše ruke ne bi trebalo da se umaraju. Vaši kukovi su ti koji pokreću težinu."
Како се то ради: Držite girja sa obe ruke u hvat iznad, ruke visi nadole, ramena unazad, stopala malo šira od širine ramena sa istaknutim prstima. Zavalite se da spustite giriju između i iza nogu, držeći leđa ravnima, bradu podignutu, a potkolenice uspravno. Stisnite gluteuse da ispružite kukove i pomerajte težinu dok vam ruke ne budu ispravljene. Zatim pustite da se težina vrati između vaših nogu dok se savijate u kukovima, a kolena blago savijena. Ispružite kukove da biste vratili težinu. Понављање. Na svom poslednjem zamahu, usporite zamah girja dok se ljulja između vaših nogu i pustite ga da se zaustavi ispred vas, držeći leđa ravnima. Zavalite se da spustite kettlebello pravo na pod.
Izvršite 12 zamaha.
KB Farmer's Carry
Зашто: Ovo poboljšava snagu hvata i izdržljivost mišića. „Sve što se odnosi na hodanje — dobar ritam, ravna ramena, dobro držanje — važi i za ovu vežbu“, kaže Keli. „Nemojte se klonuti ili naginjati na jednu ili drugu stranu.”
Ako je moguće, izaberite teške girje od kojih svako teži 30-40 procenata vaše telesne težine. Držite po jednu u svakoj ruci i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom. Spuštajte težine polako i kontrolisano. Ako su tegovi previše lagani, prilagodite ih u skladu sa tim, radeći do polovine svoje težine u svakoj ruci.
Hodajte neprekidno 60 sekundi.
