Pećinski ljudi su to shvatili. Kronk, Ugg i ostatak njihove posade, znali oni to ili ne, savladali su „primalne pokrete“ — sedam osnovnih pokreta koji transformišu ljudsko telo u vitku, funkcionalnu mašinu. Tih dana im je to pomoglo da progone zveri sa kljovama i da brane svoje porodice od svih stvorenja koja su došla pored logorske vatre. Данас ће вам помоћи да повећате снагу и изградите тело које остаје стабилно током времена.
Ovih sedam pokreta su podjednako važni za vas kao što su bili našim precima velikih obrva, jer su osnova za skoro svaki pokret koji napravimo. „Када редовно изводите ових седам вежби, добијате предности које су и естетске и функционалне“, каже Крис Стивенсон, CSCS, vlasnik Stevenson Fitnessa u Oak Parku, Kalifornija. „Prvo, imate sposobnost i energiju da radite šta želite sa svojom decom, bez ograničenja. Drugo, odbacićete 'Tata Bod', a sve to istovremeno ohrabrujući svoje telo da pravilno funkcioniše.
Evo razloga za svaki od njih, kao i načina na koje možete da ih uključite u svoj trening i u svoj svakodnevni život. Samo nemojte toliko gunđati kada ih izvodite. Kronk i Ugg ne bi imali ništa protiv, ali drugi posetioci teretane hoće.
1. Gurni
Ne moramo više da guramo druge pećinske ljude na put gaženju sabljozutih tigrova. Ali mi koristimo ovaj pokret na dnevnoj bazi. „Ovo uključuje svaki pokret koji gura težinu od tela ili gura telesnu težinu od nečega“, kaže Stivenson. То је једноставан покрет, али, по Стивенсону, „одличан за изградњу снаге предњег горњег дела тела и дефиниције мишића као што су груди, рамена и трицепси“.
Примери у теретани: sklekovi, bučica za potisak ramena, bench press.
Perform Podizanje tela nakon što ste tražili bejzbol loptu koju je vaš sin bacio i koja se otkotrljala ispod vašeg automobila; vraćajući svoju kutiju sa alatima na gornju policu.
2. Povuci
„Povlačenje je svaki pokret koji vuče težinu ka telu ili vuče težinu tela ka nečemu“, kaže Stivenson. „Od suštinskog je značaja za izgradnju zadnje snage i definicije gornjeg dela tela u mišićima kao što su leđa i bicepsi.
Perform: Podizanje, Veslanje bučica, Lat povlačenje nadole.
3. Чучнути
Čučanj je jedan od onih pokreta koje verovatno ne radimo dovoljno van teretane, jer se savijanje u leđima čini lakšim i instinktivnijim. Ali to je neophodno za održavanje opšteg fizičkog zdravlja. „Čučni se dešava kada se savijete u kukovima, kolenima i gležnjevima da biste spustili zadnjicu prema tlu, držeći leđa ispravljena, a grudi podignute“, kaže Stivenson. „Pravilno čučnjevanje, čak iu stvarnim situacijama, izvan teretane, odlično je za ukupnu snagu i ravnotežu donjeg dela tela, jer jača četvorke, zadnje tetive, gluteuse i listove.”
Izvršite: Čučnjevi sa šipkom, čučnjevi sa bučicama, prednji čučnjevi
4. Lunge
Ovih dana ne bacamo mnogo koplja ili kamenja na vunaste mamute, ali iskorak je suštinski deo održavanja snage donjeg dela tela. „Naskok se dešava kada iskoračite napred dok savijate jednu nogu, a druga ostaje nepomična“, objašnjava Stivenson. „Iskoraci se razlikuju od čučnjeva, jer se koncentrišete na jednu po jednu nogu i krećete se napred, jačajući gluteuse, tetive kolena, četvorke i listove.
Izvršite: Naizmenični iskoraci sa šipkom, iskoraci sa bučicama, iskori u stranu
5. Bend
Nekada odličan način da se izbegne nalet pterodaktila, savijanje je sada od suštinskog značaja za našu suštinsku snagu i ravnotežu. „Савијање је једноставно када се нагнете напред и закачите кукове“, каже Стивенсон. "Glavne prednosti su jačanje donjeg dela leđa, jezgra i tetive kolena."
Perform: Mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje jedne noge, ekstenzija leđa
6. Twist
Uvrtanje je nešto što radimo svaki dan, ali obično to ne shvatamo. „Uvrtanje je svaki pokret u kome rotirate torzo sa jedne na drugu stranu“, objašnjava Stivenson. „To je odlična vežba, jer poboljšava ukupni opseg pokreta i poboljšava snagu jezgra.
Izvršite: Sečke za kablove, rotacija medicinske lopte sedeće, rotaciono bacanje medicinske lopte
7. Hod
„Hod se odnosi na kombinaciju povlačenja, uvrtanja i iskoračenja kako bi telo nateralo da hoda, trči ili trči“, kaže Stivenson. „U suštini, svaki pokret koji pomaže da se telo pomeri napred. To je vežba za celo telo, savršena za gornji deo tela, donji deo tela i snagu jezgra."
Izvršite: Hodanje, trčanje, pliometrijski skokovi
