Veličina vaših bicepsa ne znači mnogo ako vam se ruka grči držeći nosiljku na putu do automobila. Štaviše, vaša sposobnost da učestvujete čak i u najosnovnijim aktivnostima biće ozbiljno ugrožena ako izgubite snagu stiska. I, toliko je sastavni deo mnogih vežbi, slab stisak će isteći brže od avokada kada izvodite sve, od zgibova do mrtvog dizanja. Kako kažu: Ako ne možeš da ga uhvatiš, ne možeš da ga podigneš.
„Snaga držanja je ključna za sve aktivnosti svakodnevnog života, posla ili rekreacije“, kaže dr Nathan Wei, direktor Centra za lečenje artritisa u Frederiku, MD, i sertifikovani profesionalni trener. „Morate da radite mišiće podlaktica, zglobova i šaka da biste sačuvali snagu stiska kako ne biste imali problema sa otvaranjem tegle kiselih krastavaca kada imate 65 godina.
Vei predlaže jednostavne vežbe za razvijanje snage prianjanja, uključujući namotavanje novina, stiskanje gumene lopte i rad sa otpornim trakama. Takođe možete koristiti uređaj kao što je Xtensor ili čak debele gumene trake za rad prstiju. Vei predlaže da počnete sa minutom vežbe hvatanja i napredujete odatle. I ne pokušavajte da poništite simptome karpalnog tunela ovim vežbama. „Ako imate sindrom karpalnog tunela, to treba da reši lekar.
Jačanje ruku u teretani znači dodavanje nekoliko vežbi za izgradnju držanja vašoj redovnoj rutini. Evo kako održati i poboljšati snagu prianjanja prema Ramseyu Bergeronu, vlasniku Bergeron Personal Training u Skotsdejlu, AZ.
Farmer's Carry
Зашто: „Ovo ne radi samo na vašem zahvatu“, kaže Beržeron. "Takođe je funkcionalan - radi na vašem jezgru i većini mišića gornjeg dela tela."
Како се то ради: Izaberite bučice od kojih svaka teži 30-40 procenata vaše telesne težine. Držite po jedan u svakoj ruci i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom. Ciljajte na 100 metara. Spuštajte težine polako i kontrolisano. Ako su tegovi previše lagani, prilagodite ih u skladu sa tim, radeći do polovine svoje težine u svakoj ruci.
Заједничке грешке: Počevši od preteških tegova ili sa sleženjem ramena prema gore. "Ovo vrši preveliki pritisak na vaše romboide i zamke, tako da nećete imati koristi za ceo gornji deo tela."
Stojeći konopac podlaktica
Зашто: „Ovo je vežba izdržljivosti“, kaže Beržeron. „To je dobar udarac za tvoj novac za tvoje podlaktice.“
Uhvatite šipku ili cev koja ima konopac pričvršćen sa pločom od 5 do 10 funti koja visi na kraju. Držite ruke pravo ispred sebe. Polako okrenite šipku da omotate konopac oko nje, podižući težinu dok ne dodirne šipku. Polako izvucite konopac. Ponovite, rotirajući zglobove u suprotnom smeru.
Уобичајна грешка: Korišćenje prevelike težine. "Onda je to vežba za ramena."
Heavy Rope Shakes
Зашто: Oni zahvataju vaše ruke i ramena, ali i celo telo. Vrlo brzo ćete dostići maksimalan broj otkucaja srca. Užad većeg prečnika je teže uhvatiti i kontrolisati, pa koristite veliki konopac ako možete.
Како се то ради: Držeći krajeve teškog užeta ili borbenih užadi sa rukama savijenim u laktu i blago savijenim kolenima, zamahnite rukama da biste podigli i spustili krajeve užeta, tresući uže. Ponovite 1 minut. Alternativno, sedite na kutiju da biste izolovali mišiće gornjeg dela tela.
Заједничке грешке: Previše telesnog engleskog. „Neki ljudi okreću celo telo napred-nazad“, kaže Beržeron. „Izgledaju kao Mapeti. Trebalo bi da izgleda kao da udarate u bubnjeve palicama.
Hangs
Зашто: Jednostavnim zakačenjem brzo se povećava snaga prianjanja. „Koliko dugo možete u početku da visite zavisi od vašeg odnosa snage i težine“, kaže Beržeron.
Како се то ради: Pronađite šipke za majmune, šipku za povlačenje ili bilo šta o čemu možete da visite, podržavajući svoju telesnu težinu rukama. Vreme koliko dugo možete da visite da biste uspostavili osnovnu liniju. Pokušajte da postepeno povećavate vreme zastoja.
Уобичајна грешка: Одустајање. Ako ne možete slobodno da visite, stavite noge na tlo za pomoć.
Pirinčana kanta
Зашто: „Ovo je popularno za bejzbol igrače koji moraju da treniraju podlaktice“, kaže Beržeron. „Radi se o otporu pirinča. Voda je previše lagana. Pirinač je dovoljno savitljiv da se kreće, ali još uvek imate težinu oko vaše ruke."
Како се то ради: Napunite kantu od 5 do 10 galona nekuvanim pirinčem. Gurnite ruku u kantu i gnetite pirinač. Opcije uključuju: pretvaranje da pokušavate da pronađete nešto; dosezanje do dna kante i masiranje pirinča; pomeranje zgloba napred-nazad; pravljenje oblika slova svojim rukama; otvarajući ruku i pomerajući prste u svim pravcima.
Уобичајна грешка: Previše se trudim. "Mali pokreti će biti daleko."
Mašina za ukrštanje kablova
„Samo držanje tih ručki uključuje sinergiste podlaktice ili mišiće pomagača, tako da se i oni razrađuju“, kaže Beržeron. "Čak i ako nisu glavni pokretač, oni i dalje rade."
