Ideja da možete doći u ozbiljnu formu za 20 minuta ili manje dnevno bez potrebe fensi oprema za teretanu manje-više je dokazano od Crossfit teretane svuda. Ovi dobavljači kratkih, intenzivnih, vežbe koje se lako prate imate posvećenog sledbenika sa razlogom: ako redovno idete u teretanu za Crossfit, bićete u formi. I to je sve.
Na sreću, sve ovo možete doneti kući, koristeći telesnu težinu za toniranje i jačanje glavnih mišićnih grupa dok preskačete dizanja u olimpijskom stilu po kojima su Crossfit teretane poznate. Možda nećete dobiti veliki V-oblik, ali ćete ipak postati fit.
Izmenili smo 10 klasičnih vežbi da bismo se fokusirali na pokrete koje možete da radite direktno u dnevnoj sobi koristeći telesnu težinu za toniranje i jačanje glavnih grupa mišića. Budite upozoreni, reputacija Crossfita da ima neverovatno teške vežbe je dobro zaslužena i očekujte da ćete se znojiti. Obavezno se oporavite i očistite vežbe istezanja — trebaće ti.
Crossfit trening #1: Burpee/Mountain Climbers
Koliko: Koliko god možete za 5 minuta. Jedan minut odmora, ponovite.
Kako: Počnite u položaju produženog sklekova. Skočite nogama prema rukama, a zatim skočite celom telom vertikalno u vazduh i nazad u čučanj. Skočite stopalima nazad u položaj za produženi sklekovi. Odavde, zamislite da ste zvezda staze, u blokovima pre sprinta na 100 metara. Pošto ste u svojoj kući, a ne na stazi, nećete nigde trčati. Umesto toga, podignite jedno koleno visoko prema grudima, držeći ruke na podu. Skočite ga nazad u početni položaj, istovremeno podižući drugo koleno. Nastavite sa ovim naizmeničnim šablonom pokreta pet minuta.
Crossfit trening br. 2:Sklek/Skok sa jednom nogom/Skok iz čučnjeva
Koliko: 20/15/10. Dva minuta odmora, pa idite ponovo (suprotna noga na čučnju). Nastavite 15 minuta.
Kako: Bacite i dajte nam 20. Zatim ustanite, podignite desnu nogu ispred sebe i utonite u čučanj sa jednom nogom, idući što dublje možete bez gubljenja kontrole nad pokretom. Ponovite 15 puta, zatim stanite na obe noge, savijte kolena u dubok čučanj i odskočite sa poda za vertikalni skok. Ponovite 10 puta.
Crossfit trening br.3: Reverse Pullup/Pushup/Squat
Koliko: 20.10.15. Dva minuta odmora, ponovite 20 minuta.
Kako: Pronađite čvrst sto ispod kojeg možete ležati (kao što je vaš trpezarijski sto). Lezite ispod stola tako da vam ramena budu u ravni sa ivicom. Podignite ruke i uhvatite ivicu stola rukama. Savijte laktove i povucite se prema stolu. Издање. Uradite 10, a zatim se okrenite na stomak i uradite 20 sklekova. Stanite i čučnite 15 puta, držeći kolena preko nožnih prstiju, a leđa ispravljena.
Crossfit trening br.4: Obrnuto povlačenje/sklek/sedenje/čučanj
Koliko: po 60, sa ciljem da se sve vežbe završe za 15 minuta
Kako: Potezi su standardni, ali ovo nije složena igra. Radi se o čistoj hrabrosti da izbacite 60 komada u roku od 15 minuta. Naravno, u početku je lako. Ali brzo ćete se umoriti, a zatim će nastupiti test izdržljivosti. Срећно!
Crossfit trening br.5: Čučnjevi/sklekovi
Koliko: setovi od 21, 15 i 9 sa dva minuta odmora između setova
Kako: Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte kolena i potonite nadole i nazad kao da ćete sedeti u stolici, sa ciljem da četvorke budu paralelne sa podom. Uradite 21 čučanj, a zatim odmah napravite 21 sklek. Odmorite se i ponovite sa po 15 ponavljanja, zatim po 9 ponavljanja.
Crossfit trening br.6: Wall Sit/ Burpee
Koliko: 1 minut sedenja na zidu, 1 minut burpija, 10 puta (20 minuta)
Kako: Stanite oko dva metra dalje od zida, nazad do zida. Nagnite se unazad tako da leđa oslonite na zid i savijte kolena sve dok vam četvorci ne budu paralelni sa podom, kolena preko prstiju. (Ako vam kolena nisu iznad nožnih prstiju, prilagodite položaj stopala.) Zadržite ovu poziciju jedan minut, a zatim odmah pređite na jednominutne burpee bez prekida. Vratite se direktno u zidnu sedlu bez odmora.
Crossfit trening br.7: Sklekovi/iskoraci
Koliko: 20 sekundi sklekova, 10 sekundi odmora/20 sekundi iskoraka, 10 sekundi odmora. Ukupno 8 minuta.
Kako: Počevši četvoronoške, pokrenite štopericu i uradite što više sklekova za 20 sekundi. Odvojite 10 sekundi da dođete do daha i pređete na stajanje. Sledećih 20 sekundi radite naizmenične iskorake nogom iz mirovanja (iskoračite napred u duboki iskorak desnom nogom, a zatim se gurnite nazad do stajanja; iskoračite levom nogom napred, a zatim se vratite u stajanje). Radite što više možete 20 sekundi, a zatim odvojite 10 sekundi da se vratite na pod za sklekove. Cilj je da uradite što više svake vežbe za 8 minuta.
Crossfit trening br.8: Čučanj / bacanje / skok
Koliko: 50 čučnjeva i bacanja, 50 užadi za preskakanje, 5 puta
Kako: Uzmite medicinsku loptu ili košarkašku loptu i idite van svoje zgrade. Pronađite betonski zid (ili koristite trotoar ako nema zida). Uradite duboki čučanj, a zatim kada se vratite u stajanje, snažno bacite loptu u zid tako da se ona odbije do vas. Uradite 50 puta, zatim zgrabite konopac i napravite 50 skokova. Ponovite ovu sekvencu 5 puta.
Crossfit trening br.9: Sklekovi / Burpi / Visoka kolena
Koliko: 5/5/60 sekundi, 10 puta
Kako: Spustiti se na pod i izvesti 5 sklekova, nakon čega sledi 5 burpija. Stanite i trčite u mestu 60 sekundi, podižući kolena koliko god mogu, dok pomerate noge što brže možete.
Crossfit trening br.10: Box Jumps
Koliko: 5 serija po 20 sekundi, 10 sekundi odmora između serija
Kako: Pronađite sebi klupu ili čvrstu stolicu oko dva metra iznad zemlje. (Ako nema klupe, koristite stepenice). Stanite oko stopu dalje od klupe, savijte kolena, zamahnite rukama iza sebe, zatim ih gurnite napred dok se krećete u vazduh i spustite se na klupu. Skočite dole i idite ponovo. Uradite što više možete za 20 sekundi.
