Postoji vreme i mesto za komplikovane manevre, ali vaša dnevna fitnes rutina nije jedna od njih. Rutina vežbanja mora pre svega da se završi - a svakodnevno tursko pripremanje ili olimpijsko dizanje verovatno vas neće odvesti tamo. Na sreću, vežbe sa telesnom težinom su neverovatno efikasan način da se učvrstite, a da nikada ne napuštate svoju dnevnu sobu. U stvari, nova studija u Međunarodni časopis za nauku o vežbama otkrili da je šest nedelja treninga sa telesnom težinom (samo 11 minuta vežbi, tri puta nedeljno) bilo dovoljno da značajno poveća kardiovaskularnu kondiciju i izlaznu snagu među učesnicima. Druga istraživanja u Journal of Strength and Conditioning Research uporedio trčanje pri maksimalnom aerobnom naporu od 85 posto na traci za trčanje sa treningom sa telesnom težinom i pronašao vežbe koje koriste vaša sopstvena težina je obezbedila skoro duplo veći stimulans za trening, podstičući mišiće da se prilagode i ojačaju, brže.
„Momcima je lako da pomisle da ako samo koristite sopstvenu težinu, ne možete baš da vežbate“, kaže Derek Holms, lični trener u Čikagu. „Ali momci koji to misle obično su oni koji nikada nisu radili pravi trening sa telesnom težinom.
Pa šta to tačno podrazumeva? Sedam poteza ovde će vas pripremiti za vežbanje celog tela sa svim dobicima koje biste dobili od igranja u teretani - minus nekoliko bolova. „Manje je verovatno da ćete se povrediti dok radite vežbe sa telesnom težinom, jer su vaša snaga i masa ograničavajući faktori“, kaže Holms. „Sa mašinama ponekad možete prevariti svoj put da povučete veću težinu nego što ste spremni, što može izazvati naprezanje mišića ili probleme sa diskovima u leđima.
Ova vežba je kratka — oko 15 minuta — po dizajnu. Cilj je brzo preći sa jedne vežbe na drugu bez pravih pauza između (nema selfija, muškarci). „Neprekidno kolo će održavati vaš otkucaj srca na visokom nivou, pomažući vam da maksimalno sagorevate kalorije i kardio beneficije“, dodaje Holms.
Pokret telesne težine #1: V trbušnjaci
Kada želite jezgro koje je snažno cirkusko-trapez-umetnik, ovo je vaš potez. Poput običnog trbušnjaka na steroidima, ovde ćete početi u sedećem položaju, savijenih kolena, stopala na podu. Držeći kičmu ravnom, nagnite se malo unazad i podignite stopala od poda (ispravite noge, ali ne blokirajte kolena) dok ne pronađete ravnotežu u sedećem V. To je dovoljno teško, ali sada ćete istovremeno spustiti noge i gornji deo tela prema podu, održavajući tu ravnotežu dok širite V-oblik. Kada stignete što dalje možete, uključite svoje jezgro i podignite obe noge i trup nazad u prvobitni položaj. Uradite 10 ponavljanja.
Pokret sa telesnom težinom #2: Sklekovi za stojanje na zidu
Zbog njihovog ukupnog angažovanja jezgra, zajedno sa tricepsima, bicepsima i gluteusima, klasični sklekovi se često smatraju jednim od najboljih pokreta sa telesnom težinom koje možete da uradite. Ah, ali imamo taj ritam. U ovom potezu, i dalje ćete raditi sklekove, ali ćete to raditi u padu, stopala su vam se podigla u dnevnu sobu zid tako da vaše telo formira ugao od 45 stepeni sa podom (ako se ikada igrate „kolica“ sa svojom decom, to je то). Odavde (ruke ispravljene) savijte laktove i spustite ramena prema podu, a zatim se ispravite. Ovaj položaj ima dodatne prednosti rada vaših trapeznih i deltoidnih mišića, zajedno sa dodatnim opterećenjem koje će vaše ruke nositi, što vam daje maksimalnu korist od sklekova.
Pokret telesne težine #3: Burpi
Da, ovaj potez se pojavljuje rano i često u mnogim kućnim vežbama - ali za to postoji razlog. Jednom jednom vežbom možete da aktivirate (sačekajte) svoje listove, četvorine, tetive, gluteuse, jezgro, leđa, grudi, bicepse i tricepse. Ako je ikada postojala vežba „jedan i urađena“, ovo bi moglo biti to. Počnite u ispruženom položaju za sklekove. Gurnite prste na nogama i skočite stopalima napred, spuštajući ih tik izvan ruku sa obe strane, savijenih kolena. Iz ovog zgrčenog položaja skočite pravo u vazduh. Sletite sa savijenim kolenima i spustite ruke na pod. Ponovo skočite nogama u položaj za produženi sklekovi. Uradite sklekove. Uradite 10 ponavljanja.
Pokret telesne težine #4: Padovi/Modifikovani padovi
Najbolji način da izgradite svoje tricepse, da biste to uradili kako treba, biće vam potrebna dva komada čvrstog nameštaja jednake visine (sto i radna ploča će učiniti trik) koje možete da gurnete jedan blizu drugog. Postavite se između njih, ruke ispravljene i pod uglom nadole i malo dalje od tela. Prenesite svoju težinu na ruke, podignite stopala od poda (savijte kolena ako je potrebno) i savijte laktove dok vam ruke ne formiraju ugao od 60-90 stepeni (ili duboko koliko možete). Ispravite ruke. Ponovite 10 puta.
Modifikovani dip: Sedite na čvrstu stolicu. Stavite ruke na ivicu sedišta. Podignite i povucite kukove napred dok se ne nađu ispred stolice, a težina bude podržana rukama i stopalima. Savijte laktove; neka zadnjica potone prema podu. Ispravite ruke i vratite se na početak. Uradite 10 ponavljanja.
Pokret sa telesnom težinom #5: Čučnjevi u skoku
Gori, dušo, gori: Ova čudovišta gluteusa će vam zapaliti noge dok vam guraju otkucaje srca kroz krov. Počnite da stojite sa stopalima nešto širim od širine kukova. Držite ruke opuštene i blago savijene u boku. Savijte kolena i spustite sedište na pod, sve dok butine ne budu paralelne sa tlom. Gurnite kroz pete i eksplozivno skočite pravo u vazduh, ispravljajući ruke i noge. Zemljište sa blago savijenim kolenima. Ponovite 10 puta.
Pokret sa telesnom težinom #6: Korak/skokovi
Pronađite stolicu, klupu ili stepenice, oko dva metra iznad zemlje. Stanite oko metar dalje, okrenuti prema njemu. Zakoračite desnom nogom, zamahujući levom nogom i desnom rukom napred i napred, završavajući sa njima ispred tela, koleno i lakat savijeni pod uglom od 90 stepeni. Prvo siđite levom nogom. Uradite 10 koraka na desnoj strani, a zatim ponovite na levoj strani.
Otežajte: Stanite oko metar dalje, okrenuti prema klupi. Savijte oba kolena i skočite sa obe noge na vrh klupe. Zadržite dva broja pa skočite nazad. Uradite 10-15 puta.
Pokret telesne težine #7: Zvezdane daske
Završite trening pokretom koji zahteva preciznost, ravnotežu i puno snage ruku i jezgra. Počnite u položaju ispruženog sklekova (ruke ispravljene, stopala razmaknuta oko stope). Držeći telo u jednoj dugačkoj liniji, podignite desnu nogu nekoliko centimetara od poda i ispružite desnu nogu iza sebe. Kada nađete ravnotežu, podignite levu ruku nekoliko centimetara od poda i ispružite levu ruku ispred sebe. Zadržite što duže možete (ciljajte 30 sekundi), a zatim se vratite u standardni položaj za produženi sklekovi. Ponovite na suprotnoj strani (leva noga, desna ruka). Odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite. Uradite 4 kompletna seta.
