Ако је ваш цоре воркоут састоји се од 50 трбушњака и две даске од 30 секунди, исперите и поновите, пропуштате забаву - и боље резултате. „Постоји толико креативних начина да ојачате трбушне и околне мишиће“, каже Дерек Холмес, лични тренер из Чикага. „Што више мешате своје покрете, ваше језгро постаје јаче јер сваки пут радите различите мишиће. Другим речима, не ради се о томе да више радите, већ да имате паметније разрадити.
Прво, морате да разумете своју анатомију: ваше језгро се састоји од пет главних група мишића, према Амерички савет за вежбу. Имате рецтус абдоминис (мишиће који се ангажују када се сагнете напред или седнете уназад); ерецтор спинае (мишићи које користите за савијање уназад и посезање иза главе); унутрашњи и спољашњи коси (мишићи који вас увијају са једне на другу страну); попречни абдоминис (помаже вам да усисавате црева); и мултифиди (мишићи који стабилизују кичму). Да бисте добили најјаче могуће језгро, морате да помешате своје покрете да бисте активирали све ове мишићне групе.
Такође вам је потребно стрпљење. Убитачни трбушњаци се не дешавају преко ноћи (и уопште се не дешавају осим ако такође не одустанете од вожње и баците резервне килограме које сте носили). Пет потеза овде траје око 10 минута да се заврше и радиће на вашем језгру из сваког угла, док ће вам пружити довољно забаве да можда нећете приметити опекотине (али, да, вероватно хоћете). Циљајте на три до четири основне сесије недељно, заједно са редовним тренингом са теговима и кардио тренингом, за најбоље резултате.
Мртва буба
Шта ради: Попречни абдоминис и мултифиди мишићи
Како се то ради: Лезите на леђа, савијена колена, стопала подигнута од пода на 90 степени. Подигните обе руке директно изнад главе. Притисните доњи део леђа у под и испружите десну ногу док не буде равна, а десна нога не лебди тик изнад пода; у исто време, испружите леву руку право иза главе све док лева рука скоро не додирне под. Издахните и вратите обе руке и ногу у почетни положај. Замените стране и поновите за једно понављање. Урадите два сета од 10 понављања.
Реверсе Хике
Шта ради: Рецтус абдоминис и ерецтор спинае
Како се то ради: Лези равно на под. Подигните ноге изнад главе и савијте доњи део леђа од пода. Наставите да пружате ноге док вам прсти не додирну под иза главе. Покрените тајмер и одвојите 60 секунди да се вратите у лежећи положај у једном спором и равномерном покрету, држећи ноге исправљене.
Кеттлебелл Слика 8
Шта ради: Пецс, замке и коси
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини рамена, колена благо савијена. Држите гирја средње тежине са обе руке испред себе. Укључите мишиће језгра и почните да замахујете гиром испред себе у облику фигуре 8, држећи руке исправљене и дозвољавајући да се торзо увија док идете. Направите 10 великих бројки 8, а затим обрните смер за још 10.
Шетња са лоптом и ланцима
Шта ради: Коси мишићи, еректор кичме, бицепс, трицепс, латтисимус дорси (мишићи средњег дела леђа)
Како се то ради: Причврстите гиру на кратки конопац и окачите конопац око врата као огрлицу (гри треба да лежи на поду када сте у испруженом положају даске). Почните у положају даске, руке исправљене, глава, леђа и ноге у дугачкој правој линији. Подигните десну руку и померите је напред, а затим лево. Поновите са десном и левом ногом. Док ходате напред у дасци, повуците тежину са собом. Ходајте 60 секунди, одморите 15 секунди, а затим се вратите 60 секунди.
Спринтер'с Црунцх
Шта ради: Рецтус абдоминис, коси
Како се то ради: Лезите на поду, руке са стране, ноге исправљене. Ангажирајте трбушне мишиће и преврните се као код трбушњака, али подигните и савијте десно колено и леви лакат чврсто уз груди док то радите, заузимајући брзу спринтерску позу. Отпустите и поновите на супротној страни. То је једно понављање. Урадите укупно 20 понављања.
