Superset vežbe su vaše tajno oružje za više dobitaka za manje vremena

Recimo da imate manje od sat vremena da se družite разрадити to radi nešto - zaista uradi nešto - za svoje telo. Vaš izbor:

1. A) Trčanje na 6 milja
2. B) kružni trening
3. C) superskupovi

Odgovor: C, iz daljine. Supersetovi, vežbe iz dva dela koje uključuju uparivanje poteza koji su u suprotnosti ili se međusobno dopunjuju, daju vam najbolji udarac za vaš poslovični novac, kaže Shaun Jenkins, viši menadžer obuke za Tone House u Njujorku. „Supersetovi su za ljude koji ne žele da sede u teretani ceo dan“, kaže Dženkins. "Ja sam veliki zagovornik da se posao završi - i to je jedna od tačaka superseta." 

Evo kako to funkcioniše: Birate dve različite vežbe koje rade ili antagonističke (suprotne) ili protagonističke (podržavajuće) mišićne grupe. „Primer suprotstavljenih mišića bio bi rad na grudima i leđima u jednom supersetu, dok bi grupe podrške bile grudi i tricepsi“, objašnjava Dženkins.

Pošto svaki superset uključuje vežbe za dve različite grupe mišića, vaš odmor za jednu vežbu je vaše radno vreme za drugu. Kao takav, nikada ne prestajete da se krećete sa superset treningom.

„Umesto četiri seta od 10 ponavljanja sa odmorom između, sada radite 10 ponavljanja jedne vežbe i prelazite pravo na 10 ponavljanja druge“, kaže Dženkins. To vas postavlja za efikasniji trening, kao i za veće sagorevanje kalorija. U stvari, studija u Journal of Strength and Conditioning Research otkrili da superskupovi sagoreti više kalorija nego tradicionalna sesija dizanja tegova tokom i posle treninga.

Da biste napravili kompletan superset trening, izaberite nekoliko parova mišića koji rade na glavnim delovima vašeg tela (noge, језгро, oružjem, и груди). Držite sesiju na 45 do 60 minuta. Sat je granica za većinu ljudi da se fokusiraju na trening snage, kaže Dženkins. Više od toga uvodi mogućnost nepravilne forme, povrede i sagorevanja jer se vaše telo umara.

Teoretski, možete da radite supersetove kad god vežbate. Prebacivanjem napred-nazad između različitih pokreta, održavate svoje mišiće svežim dok stvarate dobro izbalansirano telo. „Čvrsto verujem da ako želite da radite na grudima i mišićima okrenutim napred, onda morate da radite i mišiće leđa“, kaže Dženkins. "Ovi pokreti su dizajnirani da razviju vaše celo telo."

Ako želite da isprobate superskupove, pogledajte 7 poteza ovde, koje možete da uradite nezavisno ili da ih povežete u kolo supersetova.

Superset #1: Pritisak na grudi / Bočno podizanje savijanja

Pritisak na grudi: Lezite leđima na klupu, sa težinom u obe ruke, savijenim laktovima i rukama sa strane. Izdahnite i gurnite tegove direktno preko grudi, ispruženih ruku. Vratite se na početak.

Nagnuto bočno podizanje: Stanite sa stopalima u širini ramena, sa težinom u obe ruke. Savijte se napred u struku dok vam leđa ne budu ravna sa podom, a ruke visi ravno nadole. Stisnite lopatice zajedno i podignite ruke u stranu. Vratite se na početak.

Superset #2: Zgibovi / sklekovi

zgibovi: Okrenite se prema baru. Ispružite ruke i stavite ruke oko šipke tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama. Savijte laktove, uključite trbušne mišiće i podignite bradu preko vrha šipke. Vratite se na početak.

sklekovi: Spustite se u ispruženi položaj daske, ispružene ruke i telo u jednoj dugačkoj liniji. Sa rukama malo širim od ramena, savijte laktove i donji deo grudi dok ne budu tik iznad poda. Vratite se na početak.

Superset #3: Trbušnjaci / Supermen

Трбушњаке: Lezite na leđa, savijena kolena, stopala ravna na podu. Uključite trbušne mišiće i podignite leđa od poda dok ne sedite uspravno. Vratite se na početak.

Supermen: Lezite licem nadole na pod, ispružite ruke ispred sebe, a noge ispružite iza sebe. Udahnite i stisnite gluteuse i mišiće leđa dok podižete ruke, glavu, grudi i noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite tri brojanja, a zatim se vratite na početak.

Superset #4: Leđni čučanj / Mrtvo dizanje

Zadnji čučanj: Stanite sa stopalima u širini ramena. Koristeći stalak za čučnjeve, stavite uteg sa utegom na ramena, držeći se obe ruke. Držeći leđa uspravno, savijte kolena u čučanj. Ispravite se u stajanje.

Mrtvo dizanje: Stanite sa stopalima blizu jedan drugom, ali ne dodirujući se. Savijte kolena i posegnite dole da uhvatite šipku hvatom preko ruke. Podignite grudi, ispravite kolena i donji deo leđa i vratite se u stajanje, držeći šipku. Savijte kolena i otpustite.

Superset #5: Čučnjevi / kovrče na tetivi

Чучњеви: Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte kolena i spustite sedište prema podu, držeći kolena iznad prstiju. Vratite se na stajanje.

Kovrče na kovrčama: Stanite sa spojenim stopalima i stavite traku za vežbanje čvrsto oko gležnjeva. Savijte desno koleno i podignite desnu nogu direktno iza sebe, držeći pritisak na traku. Otpustite i vratite se u stajanje. (Napomena: Takođe možete koristiti mašinu za uvijanje tetive u teretani.)

Superset #6: Povlačenje kabla / Pritisak na grudi

Povlačenje kabla: Stanite okrenuti prema mašini za izvlačenje kablova, oko dva metra dalje. Ispružite ruku i uhvatite ručicu kabla ravnom rukom. Savijte lakat i povucite težinu direktno prema grudima. Vratite se na početak.

Pritisak na grudi: Lezite leđima na klupu, sa težinom u obe ruke, savijenim laktovima. Izdahnite i gurnite tegove direktno preko grudi, ispruženih ruku. Vratite se na početak.

Superset #7: Pritisak ramena / povlačenje

Pritisak za ramena: Stanite sa stopalima u širini kukova, sa težinom u obe ruke. Savijte laktove i podignite podlaktice tako da vam ruke budu pored ušiju. Izdahnite i podignite ruke direktno iznad glave. Savijte laktove i vratite se na početak.

Povucite gore: Koristeći široki hvat preko ruke, ispružite ruke i stavite ruke na šipku za povlačenje. Uključite svoje jezgro, savijte laktove i podignite se dok ramena ne budu paralelna sa šipkom. Vratite se na početak.

Superset saveti za vežbanje

Kako znate koliko teško podići? „Možete da postavite šemu ponavljanja u kojoj ćete raditi četiri serije od 10 ponavljanja i povećavati težinu u svakoj seriji“, kaže Dženkins. „Do trenutka kada stignete do poslednjeg seta, potpuno ste umorni do tačke u kojoj je veoma teško završiti zadatak. Trebalo bi da se oseća zastrašujuće i kao dostignuće kada se vežba.

Možda se pitate da li ikada postoji razlog za to не rade supersetove. Da, zapravo. „Ako imate ozbiljnu povredu i morate da izolujete i lokalizujete oblast, nemojte to da radite“, kaže Dženkins. „Drugo, ako se borite protiv prehlade ili ste u situaciji kada vam je imuni sistem oslabljen, poslednja stvar koju želite je bilo šta previše naporno.

Ako ste novi u dizanju, radite sa profesionalcem da biste bili sigurni da radite ispravno. I zapamtite, lepota supersetova je njihova efikasnost: ne brinite ako vam trening bude kratak – samo se ohrabrite da se vratite posle njega sutra!