Vežbe za bol u donjem delu leđa

Ako ste poput većine muškaraca, veći deo dana provodite ispred računara, skrušeni u Канцеларијска столица i pogrbljen nad tastaturom. Šanse su da ovo radite upravo sada. To, ili si kod kuće izbacujući leđa од стране pogrešno nosite svoju bebu. U svakom slučaju, ne činite uslugu svom donjem delu leđa i to znate. Ljudsko telo nije dizajnirano da ostati nepomičan veoma dugo, a kamoli 8 do 12 sati dnevno. Rezultat svega tog sedenja i nedostatka vežbe za celo telo je loše držanje, добијање на тежини, i, da, bol u donjem delu leđa.

Dok česte pauze za istezanje pomažu u sprečavanju efekata, vašem telu je potrebna vežba da bi se preokrenula šteta. Ove vežbe za bol u donjem delu leđa pomoći će vam da popravite štetu koju je sedeći život naneo vašem telu. (Vaša duša - to je za drugog trenera.)

Чучњеви

Зашто? „Kada su gluteusi i mišići zadnje lože slabi, leđa su dosta opuštena“, kaže Dani Singer, sertifikovani lični trener sa sedištem u Baltimoru i specijalista za fitnes ishranu. "Čučnjevi će ih ojačati, što će vam skinuti deo pritiska sa donjeg dela leđa." Kaže da prvo usavršite svoju formu i da odatle gradite. Počnite sa jednim ponavljanjem i usavršite formu pre nego što pređete na više.

Како се то ради

1. Sa stopalima u širini ramena, savijte se u kolenima i kukovima da biste ušli u čučanj; vaša leđa treba da budu ravna, ali nagnuta napred.
2. Uverite se da vam zadnjica leži iza vas i da vam kolena ne pomeraju previše napred ispred stopala.
3. Čučnite, idete sporije koliko možete (idealno preko 90 stepeni)
4. Pauzirajte na dnu 2 sekunde, a zatim gurnite u pete. Trebalo bi da osetite kako vam se gluteusi skupljaju dok gurate gore.

Istezanje fleksora kuka

Зашто? „Mišići na prednjem delu kuka su stegnuti ceo dan kada sedite. Morate ih povremeno rastegnuti“, kaže Singer. Zategnuti fleksori kuka doprinose bolovima u leđima. Zategnuti fleksori kuka - tako zovete momke koji mogu da ljuljaju majicu.

Како се то ради

1. Spustite se u položaj za iskorak, sa desnim kolenom na tlu i levom nogom napred.
2. Nagnite se napred dok ne osetite istezanje u prednjem kuku zadnje noge; držite trbušnjake i gluteuse zategnute. Zadržite 20 do 30 sekundi dok duboko dišete. Zamenite stranu i ponovite.

Daske

„Slabi trbušnjaci primoravaju leđa da preuzmu dodatno opterećenje“, kaže Singer. „Mislite da vas bole leđa jer su slaba, ali verovatno je da vaši drugi mišići nisu jaki. Daske koriste vaše trbušne mišiće na način na koji su namenjene da vam stabilizuju jezgro. (I da radim 4-godišnje meme.)

Како се то ради

1. Zauzmite položaj daske ili tako što ćete ući u vrh skleka sa dlanovima na podu i ispravljenim telom, ili tako što ćete se osloniti na podlaktice.
2. Savijte trbušne mišiće i gluteuse i držite ih čvrsto, pazeći da vam telo ne klone. Ne zadržavajte dah.
3. Držite telo u ovom položaju 30 sekundi. Odmorite se i ponovite 3 puta.

Redovi traka otpora

Vaš donji deo leđa nije jedina oblast koja pati na vašem radnom stolu. „Kada ste pogrbljeni od ceodnevnog sedenja za stolom, gornji deo leđa takođe postaje slab i grudi vam se jako stežu“, kaže Singer. "Ovo utiče na vaše držanje."

Како се то ради

1. Anchor traka otpora u šarkama vrata u nivou grudi.
2. Lagano se nagnite napred, savijte kolena i uhvatite se za ručke. Vaše ruke treba da budu skoro ispružene, a dlanovi okrenuti nadole.
3. Povucite trake prema grudima dok vam laktovi ne budu savijeni i stisnite lopatice zajedno. (Izbegavajte da vam ramena idu u unutrašnju rotaciju; vaš lakat ne bi trebalo da ide dalje od ramena.)
4. Pauzirajte i vratite se u početnu poziciju. Izvedite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja

Istezanje grudi

Dan sedenja čini da vam se grudi ukoče skoro isto koliko i tetive kolena i fleksori kuka. Ovo jednostavno istezanje pomaže da se vrati deo te fleksibilnosti.

Како се то ради

1. Stavite podlakticu na vrata, a zatim istupite napred i nagnite se u istezanje.
2. Zadržite 20 do 30 sekundi, duboko dišite. Prebacite strane.

Masaža vrata teniskom loptom

Dan sedenja ostavlja na vratu više čvorova nego na škuni (it je jedrilica). „Moglo bi biti u stalnom grču“, kaže Singer. Ovo možete ispraviti povlačenjem lopatica unazad i dole tokom dana. „Pokušajte da ih sprečite da vam dođu do ušiju i razmislite o tome da ih pomerite prema stopalima.

Ako imate bol, Singer kaže da ga ublažite blagim otpuštanjem fascije - što nije tako seksi kao što zvuči. „Ovo će osloboditi napetost u mišićima. Bolno je dok to radite, ali mišić će se opustiti kada vršite pritisak. Kada siđete sa zida, osećaćete se mnogo bolje.”

Како се то ради

1. Držite tenisku lopticu o zid vratom.
2. Nagnite se u njega, pomerajući loptu okolo da biste pronašli zategnuti mišić - vaše najnežnije mesto. Držite ga tamo 20 do 30 sekundi.

Poslednji deo posla. Prestani da sediš toliko. Da, teško je kada sve što radite je žestoko udaranje po tastaturi i bukvalno spuštenu glavu. Ali samo napred i postavite sebi podsetnik da s vremena na vreme ustanete. Možete čak pokušati da uradite neke od ovih vežbi dok ste na poslu. Ta soba za odmor nije samo za mikrotalasnu hranu za posne kuhinje.

Sklekovi

Sećate se onoga što smo rekli o slabim trbušnjacima koji dovode do bolova u leđima? Što više možete da učinite da ojačate svoje jezgro, to bolje. Staromodni sklekovi — sa dobrom, krutom formom — su suštinski deo rutine vežbanja da biste uradili upravo ovo. Probajte ovu varijantu za dodatni rad na trbušnjacima:

Како се то ради

1. Uradite standardni sklek
2. Sa krutim telom, desnom rukom dodirnite levo rame i stavite je nazad na tlo;
3. Dodirnite levom rukom desno rame i vratite je nazad;
4. Uradite još jedan sklek; ponovite 6 puta. Završite 3 seta.