Ako nameravate da proguglate kako da radite trbušnjake, ili obrnute trbušnjake, ili dobre trbušne vežbe i pogledajte drugu Video za vežbe koji uključuje tone i tone trbušnjaka i varijacija trbušnjaka, molim vas, spustite telefon. Postoji mnogo više od punog i efikasnog treninga za jezgro od trbušnjaka i trbušnjaka. Ab vežbe koji ne uključuju trbušnjake je teško pronaći, ali imamo ih ovde. Zato se pripremite za revoluciju u svom osnovnom treningu.
Postoji mnogo najboljih vežbi za trbušnjake za muškarce koje nam daju главна снага ne zahtevajući od nas da legnemo na leđa i da sedimo, i sedimo, iznova i iznova.
Plank vežbe, kosi v-upovi, vežbe za gornji trbušnjak. Oni rade na vašem jezgru jednako dobro kao i vežba trbušnjaka koja će vam do kraja dosaditi. Ovaj trening je pun alternativa za trbušnjake koje će vam pomoći da tonirate svoje jezgro, a da pritom ne budete beznadežno dosadni.
Osim što su dosadni, svo to zaokruživanje kičme kada se rade trbušnjaci opterećuje крстима što može prouzrokovati povrede tokom vremena. Štaviše, the
Ne brinite, ravni trbušnjaci (ili uvek željeni šest paketa trbušnjaka) nisu izgrađeni samo trbušnjacima. Postoji mnogo drugih poteza koji vam mogu dati tonus mišića koji želite bez monotonije od koje se plašite. Evo 12 ab vežbe da pokuša umesto trbušnjaka.
Alternativa trbušnjaka br. 1: trbušnjaci
Rođak punih trbušnjaka, trbušnjaci uključuju ležanje na leđima, stopala ili ravna na podu ili podignuta u vazduh sa savijenim kolenima. Izvršite male kontrakcije trbušnih mišića da biste podigli i spustili torzo nekoliko centimetara. Ovo možete da radite sa rukama sa strane ili iza glave za podršku. Ciljajte na 100 trbušnjaka.
Alternativa trbušnjaka #2: V-držanja
Ključni deo snage jezgra je ravnoteža. U ovoj vežbi počnite da sedite sa savijenim kolenima, stopala na podu. Stavite jednu ruku iza svakog kolena. Polako se nagnite unazad, podižući stopala od poda tako da lebde nekoliko centimetara od tla. Kada pronađete slatku tačku na kojoj ste izbalansirani između podignutih nogu i torza nagnutog unazad, zaustavite se. Pokušajte da ispružite noge u ravan položaj, tako da vaše telo formira V oblik. Zadržite 10 brojanja.
Alternativa trbušnjaka br. 3: trbušnjaci na biciklu
Staro ali dobro, kretanje biciklom je sjajno jer angažuje vaše kose mišiće dok uvijate torzo s jedne na drugu stranu. Počnite tako što ćete ležati na leđima, savijenih kolena, stopala u vazduhu. Savijte laktove i stavite ruke iza glave. Počnite da kružite nogama u pokretu poput bicikla, dovodeći suprotni lakat do kolena. Uradite ovo jedan minut.
Alternativa trbušnjaka #4: Obrnute šarke
Počnite u ispruženom položaju za sklekove, noge i ruke ispravljene. Odavde idite kukovima prema plafonu, držeći leđa ravnima, a noge ispravljene. Nastavite sve dok vaše telo ne formira obrnuti V oblik, sa zadnjicom kao vrhom. Zadržite se ovde pet brojanja, a zatim se polako ispružite na kontrolisan način. Uradite 10 obrnutih šarki.
Alternativa trbušnjaka br. 5: Daske
Iz produženog подићи položaj, spustite se tako da vašu težinu podržavaju laktovi, koji treba da se nalaze ispod ramena. Držite ovu poziciju, ispravljena leđa, jedan minut.
Alternativa trbušnjaka #6: Bočna daska
Iz položaja prednje daske, prebacite težinu tako da se odmarate na desnoj ruci. Okrenite celo telo tako da vam levo rame bude usmereno ka plafonu, a vaše noge su naslagane jedna na drugu sa levom stranom na vrhu. Održavajte ravnu liniju od ramena do stopala. Zadržite jedan minut, a zatim okrenite na drugu stranu i ponovite.
Alternativa trbušnjaka br. 7: Pulsovi za hrskanje
Počnite da sedite na podu, savijenih kolena, stopala podvučenih ispod sofe ili osnove stolice za podršku. Ispružite ruke ispred sebe i polako nagnite torzo unazad dok gornji deo tela ne stvori širok V oblik sa vašim nogama. Zaustavite se u ovom položaju i počnite da pravite male pulsacije unazad i napred gornjim delom tela. Uradite ovo jedan minut.
Alternativa trbušnjaka #8: Preokreti
Započnite ovaj potez u istom širokom V obliku kao gore. Umesto da pulsirate gore-dole, zakrenite obe ruke na desnu stranu i okrenite torzo da biste ga pratili. Počnite da "pulsirate" u ovoj poziciji, praveći male obrte udesno i nazad u centar (za razliku od gore i dole). Uradite 10 puta, a zatim okrenite ruke i trup na levu stranu i ponovite.
Alternativa trbušnjaka #9: Podizanje nogu
Lezite na leđa, noge ispravljene. Podvucite ruke ispod leđa za podršku. Držeći noge ispravljene i spojene, podignite stopala od poda prema plafonu. Na kontrolisan način, potkoljenice vratite na pod bez savijanja leđa. Uradite 10 puta.
Alternativa trbušnjaka #10: Roll sa šipkom
Položite šipku na pod i dodajte joj tegove od 45 funti (ne brinite; nećete ih podizati). Sada kleknite na kolena, uhvatite šipku pod uglom od 60 stepeni i polako otkotrljajte šipku dok vam laktovi ne budu pored ušiju. Održavajući kontrolu, okrenite šipku nazad. Ponovite 5 puta.
Alternativa trbušnjaka #11: Oko sveta
Sa visine (na traci za povlačenje) polako podignite noge udesno, nagore i nacrtajte krug u vazduhu u smeru suprotnom od kazaljke na satu. Sada ga okrenite i napravite krug u smeru kazaljke na satu. Ponovite pet puta.
Alternativa trbušnjaka #12: Brisači vetrobranskog stakla
Počnite da ležite na leđima, stopala u vazduhu, noge ravne. Postavite ruke sa obe strane oslonca. Na kontrolisan način, spustite obe noge udesno, posežući za podom. Držite kukove mirne i okrenute prema plafonu. Vratite noge na središnju liniju, a zatim ih spustite na levu stranu. Ponovite ovaj pokret sa strane na stranu (kao set brisača) 10 puta.
Alternativa trbušnjaka br. 13: Flutter Kick
Počnite ponovo na leđima sa ispruženim nogama i petama oko šest inča od tla. Stavite ruke sa strane ili ispod leđa za podršku. Počnite da makate noge gore-dole, kao da radite leđno u bazenu. Udarajte 20 sekundi, odmorite 10, a zatim uradite još 20 sekundi.
Alternativa trbušnjaka #14: Obrnuti trbušnjaci.
Ponovo na leđima, savijenih kolena pod uglom od 90 stepeni, podignite stopala nekoliko centimetara od tla. Skupite trbušne mišiće i odvojite kukove od poda, držeći kičmu zaobljenom. Podignite kolena visoko prema plafonu. Opustite se i ponovite onoliko puta koliko možete.
