Ako bismo nagađali, rekli bismo da ovo čitate na svom pametnom telefonu, ili možda na svom tableta. Sada, nemojte prestati da čitate ili bilo šta drugo. Samo shvatite da način na koji naginjete glavu da dodirnete, skrolujete i buljite u ekran skoro sigurno šteti vašem vratu, назад, i držanje. Lekari su fiziološke efekte našeg modernog načina života nazvali „tehnološkim vratom“ - i to nije dobro. I, za mnoge od nas, nakon meseci sedentarnijeg rada kod kuće, tehnički vrat uzima veći danak. Kako se sve jače oslanjamo na naše uređaja za sve, od posla i škole do zabave i vesti, bol i nelagodnost u našim telima su prisutni porast takođe - otuda potreba za svakodnevnim vežbama za vrat kako bi se uravnotežili efekti korišćenja tehnologije satima uzastopno.
Znaci tehnološkog vrata uključuju, naravno, bol u vratu, ali i glavobolju i bol koji zrači iza očiju, u slepoočnicama i u dnu lobanje. „Imam ljude koji dolaze u moju kancelariju sa bolnim gornjim delom leđa i glavoboljom sve vreme jer gledaju dole u svoje uređaje“, kaže dr Kris Tomšek, osnivač i izvršni direktor kompanije
Krivac iza tehnološkog vrata nije vaš telefon - to je vaša glava. „Naše glave se savijaju napred kada smo na našim uređajima“, kaže Tomshack. „Težina ljudske glave je 10 do 11 funti, ali savijena napred, to se povećava na pritisak od 50 do 60 funti. Naši vratovi nisu dovoljno veliki da izdrže toliki pritisak kontinuirano tokom bilo kojeg značajnog vremena. Posle nekog vremena, mišići koji okružuju vaš vrat se naprežu."
Unca prevencije vredi funtu lečenja, tako da je važno i da radite vežbe za vrat i da se prilagodite kako koristite svoju elektroniku da biste minimizirali naprezanje — uključujući pauzu od buljenja u kancelarijsku e-poštu po ceo dan. „Pustite svoje mišiće, ligamente i tetive onoliko često koliko se sećate da to radite“, kaže Tomshack. Pored toga, evo još nekoliko načina da se spasite od razvoja tehnološkog vrata.
Promene životnog stila koje pomažu u sprečavanju Tech Neck
- Držite telefon malo ispod nivoa očiju. Koristite kažiprst za tekst, a ne palčeve.
- Kada koristite tehnologiju, sedite uspravno sa glavom u neutralnom položaju (uši preko ramena) sa dobrim držanjem i stopalima postavljenim na tlo.
- Ustanite svakih 20 minuta i okrenite ramena unazad. Još bolje, šetajte okolo.
- Razmislite o podizanju računara do nivoa očiju.
Prekasno za prevenciju? Evo sedam najboljih vrata vežbe za ispravljanje tehnološkog vrata, propisano za poništavanje i suzbijanje naprezanja pogrbljenog napred nad vašim sjajnim igračkama.
Vežba za vrat br. 1: Zatezanje brade
Зашто? „Ovo preokreće zakrivljenost gornjeg dela leđa i ispravlja vrat“, kaže Tomshack. „Istežete sve na prednjem delu vrata i stežete sve na leđima. Tehnološki vrat radi suprotno, preterano isteže leđa. Vremenom to nezdravo menja vaše držanje."
Како се то ради: Stojeći, zavijte bradu prema zadnjem delu tela. Zadržite 10 sekundi i ponovite 5 puta. Uradite ovo dva puta dnevno.
Izbegavajte: Гледање надоле. „Vaše oči moraju ostati fokusirane na zid ispred vas u visini očiju“, kaže Tomshack.
Vežba za vrat # 2: Ekstenzija vrata
Зашто? To će poboljšati opseg pokreta vašeg vrata.
Како се то ради: Sedeći uspravno sa zabačenim ramenima, ispružite glavu unazad i pogledajte u nebo ili plafon. Pritisnite dole na čelo sa nekim pritiskom. Zadržite 20 sekundi i ponovite 5 puta. Uradite dva puta dnevno.
Izbegavajte: Zatezanje vrata i ramena; terajući glavu unazad. „Potpuno opustite mišiće vrata“, kaže Tomshack.
Vežba za vrat br. 3: Bočno istezanje vrata
Зашто? „Ovo isteže mišiće i strukture mekog tkiva sa obe strane vašeg vrata“, kaže Tomshack. „Što vam je veći opseg pokreta, to ste zdraviji.
Како се то ради: Stojeći visoko, opustite mišiće vrata dok naginjete glavu ulevo, pomerajući levo uvo prema levom ramenu. Zadržite 10 sekundi i ponovite 5 puta. Zamenite stranu i ponovite.
Izbegavajte: Stezanje mišića vrata. „Dozvolite gravitaciji da vam povuče glavu“, kaže Tomshack.
Vežba za vrat #4: YWTLs
Зашто? „One protežu prednji deo ramena, grudi, bicepse i podlaktice“, kaže Tomshack. "T" bi trebalo da se oseća divno."
Како се то ради:
„Y“: Stojeći, ispružite ruke pravo nagore, ispružite vrhove prstiju prema plafonu i rotirajte zglobove tako da vam palčevi budu upereni u zid iza vas. Držite 30 sekundi.
„W“: Spustite obe nadlaktice levo i desno tako da budu paralelne sa podom, laktovi pod uglom od 90 stepeni, sa prstima okrenutim prema gore i palčevima iza vas. (Formiraćete ljudski stub.) Stegnite mišiće gornjeg dela leđa. Držite 30 sekundi.
„T“: Spustite donje ruke tako da vam vrhovi prstiju budu usmereni na zidove sa obe strane od vas, rotirajući zglobove tako da vam palčevi i dalje pokazuju iza vas. Držite 30 sekundi.
„L“: Spustite nadlaktice u stranu, savijte laktove za 90 stepeni i skupite mišiće između lopatice da doprete palčevima unazad prema zidu iza sebe, držeći dlanove okrenute gore. Držite 30 sekundi.
Izbegavajte: Ne pokazujući palčeve iza sebe; ne proširuju se u potpunosti ili ne sažimaju. „Rotacija da vam palčevi budu okrenuti unazad je ono što rasteže prednja ramena“, kaže Tomshack. „Lako je zaboraviti, ali ako to ne uradite, efikasnost smanjuje gotovo na ništa. I zaista pokušajte da ispružite svaku ruku i vrhove prstiju - to čini veliku razliku."
Vežba za vrat #5: Procena držanja dovratnika/istezanje
Зашто? „Ovo radi na mišićima srednjeg dela leđa između lopatica, kao i na erektornoj kičmi“, kaže Metju Komer, trener i instruktor pilatesa za Pilates klub u San Dijegu. „To vam daje referentnu tačku da znate gde je vaše držanje zasnovano na tome koliko ste udaljeni, da li možete ili ne možete da dobijete glavu na dovratku, a da vam rebra ne popucaju. Takođe produžava vaše grudne mišiće. Loše držanje je povezano sa zategnutim grudima."
Како се то ради: Stojeći na vratima, postavite se dva metra od okvira, ali tako da karlica i gornji deo kičme dodiruju dovratak. Zadnji deo glave takođe treba da dodiruje dovratak - ako ne, postavite presavijeni peškir između glave i dovratnika. Ispružite ruke napred u visini ramena, dlanovima nadole. Savijte laktove. Držite 60 sekundi. Ponovite 3 do 4 puta dnevno.
Izbegavajte: Ne držite glavu u kontaktu sa dovratnikom.
Vežba za vrat #6: Uspravno podizanje grudi
Зашто? „Ovo produžava grudi i trbušni zid napred“, kaže Comer. "Mišići na leđima mogu biti proaktivniji u držanju vašeg držanja."
Како се то ради: Stojeći ili sedeći, stavite jednu ruku na drugu, a zatim stavite obe ruke na kvrgu na potiljku, dlanom stavite lobanju. Lagano pritisnite glavu nazad u ruke. Sa očima napred, lagano savijte gornji deo trupa. Držite 30 sekundi.
Izbegavajte: Okrenite glavu unazad kao da ste pez dozator; naginjanje karlice umesto pomeranja gornje sredine unazad. „Neka vam se grudna kost podiže i nazad, dok karlica bude mirna i neutralna“, kaže Comer.
Vežba za vrat #7: Podizanje grudi licem nadole
Зашто? „Ovo je vežba za jačanje vaših osnovnih mišića“, kaže Comer. "Zamislite da vam cela kičma počiva na zamišljenom zidu dok se podižete."
Како се то ради: Lezite na stomak sa stopalima na rastojanju kukova. Stavite ruke ispred sebe, držeći laktove savijenim. Stavite čelo na naslagane ruke. Uključite trbušne mišiće da podignete lopatice, ruke i glavu jedan inč od poda. Držite 30 sekundi.
Izbegavajte: Podizanje stopala; preko podizanja torza. „Vaša stopala treba da ostanu dole sve vreme“, kaže Comer. „Koristite donji deo leđa ako se previše podižete. Ovo je samo lebdenje, a ne potpuno podizanje."
